তারের এক বাহু সারির উপর বাঁকানো

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: কেবল
• প্রাথমিক পেশী: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় পেশী: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

-এ এর উপর পরিচিতি তারের এক বাহু সারির উপর বাঁকানো

দ্য ক্যাবল ওয়ান আর্ম বেন্ট ওভার রো হল একটি শক্তি-নির্মাণ ব্যায়াম যা পিছনে, বাইসেপ এবং কাঁধের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, পেশী বৃদ্ধির প্রচার করে এবং ভঙ্গিমা উন্নত করে। সামঞ্জস্যযোগ্য প্রতিরোধের কারণে এবং একতরফা পেশী বিকাশের উপর ফোকাস করার কারণে এই অনুশীলনটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই আদর্শ। ব্যক্তিরা পেশী ভারসাম্য বাড়াতে, মূল স্থিতিশীলতা উন্নত করতে এবং কার্যকরী ফিটনেসকে উন্নীত করতে এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল তারের এক বাহু সারির উপর বাঁকানো

• মেশিনের পাশে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন এবং কোমরে বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার ধড় মেঝের প্রায় সমান্তরাল হয়, আপনার নিকটতম হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরে রাখুন।
• ভারসাম্যের জন্য আপনার নিতম্বের উপর আপনার মুক্ত হাত দিয়ে, আপনার কোমরের দিকে কেবলটি টানুন, আপনার কনুইটি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার বাহু নয়, আপনার পিছনের পেশী দিয়ে টানছেন।
• আপনার হাত আপনার কোমরের কাছে থাকলে এক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, আপনার পিছনের পেশীগুলি সম্পূর্ণ সংকুচিত হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
• নড়াচড়ার নিয়ন্ত্রণ রেখে হ্যান্ডেলটিকে ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন, তারপর অন্য দিকে স্যুইচ করার আগে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস তারের এক বাহু সারির উপর বাঁকানো

• সঠিক গ্রিপ এবং কনুই অবস্থান: এক হাত দিয়ে তারের হ্যান্ডেলটি ধরুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার গ্রিপ শক্ত কিন্তু অতিরিক্ত শক্ত নয়। আপনি যখন তারের টানবেন, আপনার কনুইটি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং এটিকে ফ্ল্যাকিং এড়ান। এটি সঠিক পেশী নিযুক্ত করতে এবং কাঁধের আঘাত প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: আপনার ধড় স্থির রেখে আপনার কোমরের দিকে কেবলটি টানুন। তারের টানতে ভরবেগ বা আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি অনুপযুক্ত ফর্ম এবং সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে। তারের টানা এবং ছেড়ে দেওয়ার সময় নড়াচড়া ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত।
• গতির সম্পূর্ণ পরিসর: আপনি গতির একটি সম্পূর্ণ পরিসর ব্যবহার করছেন তা নিশ্চিত করুন।

তারের এক বাহু সারির উপর বাঁকানো প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন তারের এক বাহু সারির উপর বাঁকানো?

হ্যাঁ, নতুনরা ক্যাবল ওয়ান আর্ম বেন্ট ওভার রো ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। আন্দোলনটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে কিনা তা নিশ্চিত করতে প্রথম কয়েকবার একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রীর তত্ত্বাবধান করাও উপকারী। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আপনার শরীরের কথা শোনা এবং আপনার বর্তমান ক্ষমতার বাইরে ধাক্কা না দেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

কি সাধারণ পরিবর্তন তারের এক বাহু সারির উপর বাঁকানো?

• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ওয়ান আর্ম বেন্ট ওভার রো: এই প্রকরণটি তারের পরিবর্তে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করে, যেখানে আপনি ব্যায়ামটি সম্পাদন করতে পারেন এবং আপনি কতটা প্রতিরোধ ব্যবহার করতে পারেন তার পরিপ্রেক্ষিতে আরও নমনীয়তার অনুমতি দেয়।
• ইনক্লাইন বেঞ্চ ওয়ান আর্ম রো: এই পরিবর্তনের জন্য, আপনি একটি ঢালুতে একটি বেঞ্চ সেট ব্যবহার করেন এবং বেঞ্চে বুক-নিচু করে শুয়ে রোয়িং গতি সঞ্চালন করেন, যা আরও স্থিতিশীল ভিত্তি প্রদান করতে পারে এবং বিভিন্ন পেশীকে লক্ষ্য করতে পারে।
• কেটলবেল এক হাত বাঁকানো সারিতে: এই বৈচিত্রটি একটি তারের পরিবর্তে একটি কেটলবেল ব্যবহার করে, যা কেটলবেলের বিভিন্ন ওজন বিতরণের কারণে একটি অনন্য চ্যালেঞ্জ দিতে পারে।
• বারবেল ওয়ান আর্ম বেন্ট ওভার রো: এই প্রকরণটি তারের পরিবর্তে বারবেল ব্যবহার করে, যা ব্যায়ামের আরও চ্যালেঞ্জিং সংস্করণ হতে পারে

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ তারের এক বাহু সারির উপর বাঁকানো?

• পুল-আপগুলি সারিগুলির উপর কেবল এক আর্ম বাঁকানোকেও পরিপূরক করে কারণ তাদের পিছনে এবং বাহুর অনুরূপ পেশীগুলির ব্যবহার প্রয়োজন, তবে তারা একটি ভিন্ন নড়াচড়ার ধরণকে জড়িত করে, যা সামগ্রিক পেশী ভারসাম্যকে উন্নীত করতে এবং পেশী ভারসাম্যহীনতা প্রতিরোধে সহায়তা করে।
• সিটেড কেবল সারি হল আরেকটি ব্যায়াম যা সারিগুলির উপর কেবলের এক বাহু বাঁকানোকে পরিপূরক করে কারণ তারা একই পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে কিন্তু ভিন্ন কোণ থেকে, পিছনের পেশীগুলির জন্য আরও ব্যাপক ব্যায়াম প্রদান করে।