কম বসার সারি

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: কেবল
• প্রাথমিক পেশী: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় পেশী: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

-এ এর উপর পরিচিতি কম বসার সারি

লো সিটেড রো হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ব্যায়াম যা আপনার পিঠ, কাঁধ এবং বাহুতে পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, উন্নত ভঙ্গি এবং সামগ্রিক শরীরের উপরের শক্তিতে অবদান রাখে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, যার মধ্যে যারা তাদের অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করতে চান বা কেবল দৈনন্দিন কার্যকরী আন্দোলনগুলিকে উন্নত করতে চান। ব্যক্তিরা পেশী বৃদ্ধি, ভাল ভঙ্গি প্রচার করতে এবং শরীরের উপরের শক্তি বাড়াতে তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনে নিম্ন আসনযুক্ত সারিগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল কম বসার সারি

• আপনার পিঠ সোজা রাখুন, বুকটি বাইরে রাখুন এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
• হাতলগুলিকে আপনার পেটের দিকে টানুন, আপনার কনুইগুলিকে আপনার শরীরের কাছে রেখে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে চেপে ধরুন।
• আপনার পিছনের পেশীতে সংকোচন অনুভব করে কিছুক্ষণের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে একটি নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন নিশ্চিত করে ধীরে ধীরে হ্যান্ডলগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস কম বসার সারি

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ওজন টানতে ভরবেগ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। এটি একটি সাধারণ ভুল যা আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে এবং আপনি যে পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার চেষ্টা করছেন তা কার্যকরভাবে লক্ষ্য করবে না। পরিবর্তে, ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ওজন টানার দিকে মনোনিবেশ করুন।
• গতির সম্পূর্ণ পরিসর: আপনার ব্যায়ামের সবচেয়ে বেশি সুবিধা পেতে, নিশ্চিত করুন যে আপনি গতির সম্পূর্ণ পরিসর ব্যবহার করছেন। এর অর্থ হল ওজনগুলিকে আপনার শরীরের দিকে টেনে আনা এবং তারপর মুক্তির সময় আপনার বাহুগুলিকে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করা। অর্ধেক পুনরাবৃত্তি এড়িয়ে চলুন কারণ তারা আপনাকে অনুশীলনের সম্পূর্ণ সুবিধা দেবে না।
• সঠিক গ্রিপ: আরেকটি সাধারণ ভুল হ্যান্ডেলটি খুব শক্তভাবে বা ভুল অবস্থানে আঁকড়ে ধরা। আপনার আঁকড়ে শক্ত হওয়া উচিত তবে অতিরিক্ত শক্ত নয়,

কম বসার সারি প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন কম বসার সারি?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই লো সিটেড রো ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, এটা গুরুত্বপূর্ণ যে তারা আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য সঠিক ফর্ম এবং কৌশল শিখে। তাদের হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত এবং তাদের শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত। অনুশীলনটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য শুরুতে একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রীর তত্ত্বাবধান করাও উপকারী।

কি সাধারণ পরিবর্তন কম বসার সারি?

• ওয়াইড-গ্রিপ লো সিটেড রো: এই পরিবর্তনে, আপনি একটি প্রশস্ত গ্রিপ বার ব্যবহার করেন যা আপনার উপরের পিঠ এবং কাঁধের পেশীগুলিকে আরও বেশি নিযুক্ত করতে সহায়তা করে।
• ক্লোজ-গ্রিপ লো সিটেড রো: এই সংস্করণটি একটি ক্লোজ-গ্রিপ বার বা হ্যান্ডেল ব্যবহার করে, আপনার পিঠের মাঝামাঝি অংশ এবং আপনার বাইসেপগুলিতে আরও ফোকাস করে।
• আন্ডারহ্যান্ড লো সিটেড রো: এই বৈচিত্রের নিচ থেকে বারটিকে আঁকড়ে ধরে, আপনি আপনার নিম্ন ল্যাটস এবং বাইসেপগুলিকে আরও কার্যকরভাবে লক্ষ্য করতে পারেন।
• উচ্চ-থেকে-নিম্ন বসার সারি: এই বৈচিত্রের মধ্যে একটি উচ্চ অবস্থান থেকে আপনার কোমর পর্যন্ত কেবলটি টেনে নেওয়া, আপনার ল্যাটের নীচের অংশ এবং আপনার রম্বয়েডগুলিকে আরও তীব্রভাবে জড়িত করা জড়িত।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ কম বসার সারি?

• ল্যাটি পুলডাউন হল আরেকটি ব্যায়াম যা নিম্ন আসনবিশিষ্ট সারির পরিপূরক কারণ এটি একই প্রধান পেশী গোষ্ঠী - ল্যাটিসিমাস ডরসি - কিন্তু একটি ভিন্ন কোণ থেকে, সুষম পেশী বিকাশের প্রচার করে।
• বাঁকানো সারি নিম্ন আসনযুক্ত সারির পরিপূরক কারণ এটি পিছনের পেশীগুলিকেও লক্ষ্য করে, বিশেষত রম্বয়েড এবং ট্র্যাপিজিয়াস, যা ভঙ্গি উন্নত করতে এবং মেরুদণ্ডের জন্য একটি শক্তিশালী সমর্থন প্রদান করতে সাহায্য করতে পারে।