দড়ি বসার সারি

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: কেবল
• প্রাথমিক পেশী: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় পেশী: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

-এ এর উপর পরিচিতি দড়ি বসার সারি

রোপ সিটেড রো হল একটি শক্তি-নির্মাণ ব্যায়াম যা পিঠ, কাঁধ এবং বাইসেপ সহ একাধিক পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে, এটি তাদের শরীরের উপরের শক্তি উন্নত করার লক্ষ্যে থাকা ব্যক্তিদের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ করে তোলে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই উপযুক্ত কারণ এটি স্বতন্ত্র শক্তির মাত্রা অনুযায়ী সহজেই পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা এই ব্যায়ামটিকে এর বহুমুখিতা, একসাথে একাধিক পেশী নিযুক্ত করার ক্ষমতা এবং শরীরের উভয় পাশে আরও ভাল অঙ্গবিন্যাস এবং পেশী শক্তির ভারসাম্যের জন্য বেছে নিতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল দড়ি বসার সারি

• আপনার পিঠ সোজা রাখুন, মাথা উপরে রাখুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে চেপে ধরে আপনার কোমরের দিকে দড়ি টানুন।
• আপনার পিছনের পেশীগুলির সংকোচন সর্বাধিক করার জন্য আপনার হাতগুলি আপনার কোমরের সবচেয়ে কাছাকাছি থাকলে কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• ওজনকে স্পর্শ না করে ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলিকে শুরুর অবস্থানে প্রসারিত করুন, দড়িতে অবিচ্ছিন্ন টান বজায় রাখুন।
• আপনার পিঠ সোজা রাখতে এবং দড়ি টানতে আপনার শরীর ব্যবহার করা এড়াতে নিশ্চিত করার সময় কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস দড়ি বসার সারি

• হাতের অবস্থান: ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে দড়িটি ধরে রাখা নিশ্চিত করুন, আপনার তালু একে অপরের মুখোমুখি। দড়িটি খুব শক্তভাবে আঁকড়ে ধরা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি কব্জির চাপের দিকে নিয়ে যেতে পারে। পরিবর্তে, আপনার পিঠ এবং কাঁধের পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে জড়িত করার জন্য একটি দৃঢ় কিন্তু শিথিল গ্রিপ বজায় রাখুন।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: নড়াচড়াগুলি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত, অনুশীলনে তাড়াহুড়ো করবেন না। আপনার পেটের দিকে দড়ি টানুন, আপনার পিছনের পেশীগুলির সংকোচন অনুভব করতে কিছুক্ষণের জন্য বিরতি দিন এবং তারপরে ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলিকে পিছনে প্রসারিত করুন। দ্রুত, ঝাঁকুনিপূর্ণ নড়াচড়ার ফলে পেশীতে স্ট্রেন হতে পারে এবং কার্যকরভাবে উদ্দেশ্যযুক্ত পেশীগুলিকে লক্ষ্যবস্তু করে না।
• গতির সম্পূর্ণ পরিসীমা: প্রতিটি প্রতিনিধির শুরুতে আপনার বাহুগুলিকে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন এবং দড়িটি আপনার পেটে টেনে নিন।

দড়ি বসার সারি প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন দড়ি বসার সারি?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই রোপ সিটেড রো ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে কম ওজন দিয়ে শুরু করা অপরিহার্য। আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য অনুশীলনের মাধ্যমে আপনাকে গাইড করার জন্য ফিটনেস সম্পর্কে জ্ঞানী কাউকে বা একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক রাখাও উপকারী। এই ব্যায়ামটি আপনার পিঠ, কাঁধ এবং বাহুকে শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত।

কি সাধারণ পরিবর্তন দড়ি বসার সারি?

• দাঁড়ানো দড়ি সারি: বসার পরিবর্তে, আপনি দাঁড়িয়ে থাকার সময় ব্যায়াম করেন যা আপনার মূল পেশীগুলিকে আরও নিয়োজিত করে।
• টুইস্ট সহ দড়ি বসানো সারি: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার তির্যক পেশীগুলিকে আরও যুক্ত করতে আন্দোলনের শেষে একটি মোচড় যোগ করুন।
• উচ্চ পুলি দড়ি সারি: কোণ পরিবর্তন করে এবং একটি উচ্চ পুলি থেকে টেনে, আপনি আপনার পিছনের বিভিন্ন পেশী লক্ষ্য করতে পারেন।
• বিরামের সাথে দড়ি বসানো সারি: সংকোচনের শীর্ষে একটি বিরতি যোগ করে, আপনি আপনার পেশীগুলির জন্য টানের সময় বাড়াতে পারেন, যার ফলে আরও শক্তি এবং আকার বৃদ্ধি পায়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ দড়ি বসার সারি?

• বারবেল বেন্ট ওভার রো হল আরেকটি ব্যায়াম যা রোপ সিটেড রোকে পরিপূরক করে কারণ এটি একই প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, কিন্তু এটি পিঠের নিচের অংশ এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে নিযুক্ত করে, শরীরের সামগ্রিক শক্তি এবং ভারসাম্যকে উন্নীত করে।
• ডাম্বেল রেনেগেড সারি কেবল পিছনের পেশী এবং বাইসেপগুলি কাজ করেই নয়, কোর এবং কাঁধকে জড়িত করে, শরীরের উপরিভাগের আরও ব্যাপক ব্যায়াম প্রদান করে রোপ সিটেড রোকে পরিপূরক করে।