উপবিষ্ট সারি

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: কেবল
• প্রাথমিক পেশী: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় পেশী: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

-এ এর উপর পরিচিতি উপবিষ্ট সারি

সিটেড রো হল একটি অত্যন্ত কার্যকরী শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে আপনার পিঠ, কাঁধ এবং বাহুতে পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, ভাল অঙ্গবিন্যাস এবং পেশীর ভারসাম্য প্রচার করে। এটি নতুনদের সহ সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট, কারণ এটি পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা উভয়ই উন্নত করতে সহায়তা করে। লোকেরা এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারে কারণ এটি কেবল শরীরের উপরের শক্তি বাড়ায় না বরং আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করে এবং প্রতিদিনের কার্যকরী গতিবিধি উন্নত করে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল উপবিষ্ট সারি

• আপনার বাহু প্রসারিত করে, V-বারের হ্যান্ডেলটি ধরুন এবং আপনার মেরুদণ্ড সোজা রেখে এবং আপনার বুককে উপরে রেখে কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন।
• আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখার সময় হ্যান্ডলগুলিকে আপনার ধড়ের দিকে টানুন, আপনি আন্দোলনের শীর্ষে পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনার পিছনের পেশীগুলিকে চেপে ধরুন।
• এক সেকেন্ডের জন্য চুক্তিবদ্ধ অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং নিয়ন্ত্রণ বজায় রেখে ধীরে ধীরে V-বারটিকে আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
• পুনরাবৃত্তির প্রস্তাবিত পরিমাণের জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, ব্যায়াম জুড়ে আপনার ধড় স্থির রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস উপবিষ্ট সারি

• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে অনুশীলনটি সম্পাদন করুন। আপনার পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করে হ্যান্ডলগুলি আপনার দিকে টানুন, হ্যান্ডলগুলি আপনার পেটে থাকলে কিছুক্ষণের জন্য বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনার পেশীগুলি পুরো ব্যায়াম জুড়ে নিযুক্ত রয়েছে।
• সঠিক গ্রিপ: আপনার হাতের তালুগুলি একে অপরের মুখোমুখি করে ধরুন। এটিকে নিরপেক্ষ গ্রিপ বলা হয় এবং এটি পিছনের পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে বিচ্ছিন্ন করতে সহায়তা করে। হ্যান্ডলগুলিকে খুব শক্তভাবে আঁকড়ে ধরা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি কব্জির স্ট্রেন হতে পারে।
• অত্যধিক এক্সটেনডিং এড়িয়ে চলুন: শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময় আপনার বাহু অতিরিক্ত বাড়াবেন না বা খুব বেশি পিছনে ঝুঁকবেন না। এটি আপনার পিঠ এবং কাঁধে অপ্রয়োজনীয় চাপ দিতে পারে এবং এটি হতে পারে

উপবিষ্ট সারি প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন উপবিষ্ট সারি?

হ্যাঁ, নতুনরা সিটেড রো ব্যায়াম করতে পারে। পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং টোন করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। যাইহোক, নতুনদের জন্য হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে তারা সঠিক ফর্ম ব্যবহার করছে এবং আঘাত রোধ করতে পারে। একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রীকে প্রথমে সঠিক কৌশলটি প্রদর্শন করা উপকারী হতে পারে। যেকোনো ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে সবসময় ওয়ার্ম আপ মনে রাখবেন।

কি সাধারণ পরিবর্তন উপবিষ্ট সারি?

• ইনলাইন বেঞ্চ সিটেড রো: এই পরিবর্তনে, আপনি একটি ইনলাইন বেঞ্চে বসে সারিটি সম্পাদন করেন, যা আপনার নীচের পিঠের পেশীগুলিকে আরও তীব্রভাবে নিযুক্ত করতে সহায়তা করতে পারে।
• উপবিষ্ট তারের সারি: এই বৈচিত্রটি একটি তারের মেশিন ব্যবহার করে, যা একটি মসৃণ, আরও নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া এবং পুরো ব্যায়াম জুড়ে পেশীতে অবিরাম টান দেয়।
• ওয়াইড গ্রিপ সিটেড রো: এই বৈচিত্রটি একটি বিস্তৃত গ্রিপ ব্যবহার করে, যা আপনার উপরের পিঠ এবং কাঁধের পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে লক্ষ্য করতে সহায়তা করতে পারে।
• আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ সিটেড রো: এই বৈচিত্রটি একটি আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ ব্যবহার করে, যা আপনার পিছনের ল্যাটিসিমাস ডরসি পেশীর নীচের অংশে আরও জোর দিতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ উপবিষ্ট সারি?

• ডেডলিফ্টগুলি বসার সারির জন্য একটি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম কারণ তারা পুরো পিঠে কাজ করে, যার মধ্যে পিঠের নীচের অংশ এবং ফাঁদ রয়েছে, যেগুলি বসার সারির প্রাথমিক ফোকাস নয়, এইভাবে একটি ব্যাপক ব্যাক ওয়ার্কআউট প্রদান করে।
• বাঁকানো-ওভার সারিগুলি উপবিষ্ট সারিগুলির পরিপূরক হতে পারে কারণ তারা পিছনের অনুরূপ পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে, কিন্তু একটি ভিন্ন কোণ থেকে, যার ফলে পেশী ভারসাম্য এবং প্রতিসাম্য বৃদ্ধি পায়।