উপবিষ্ট সারি

• শরীরের অংশ: সামগ্রী হল কাজের দেহের অংশ।
• উপকরণ: কেবল
• প্রাথমিক পেশী: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• দ্বিতীয় পেশী: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

-এ এর উপর পরিচিতি উপবিষ্ট সারি

উপবিষ্ট সারি হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা পিঠ, কাঁধ এবং বাইসেপ সহ একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, উন্নত ভঙ্গি এবং সামগ্রিক পেশী ভারসাম্যে সহায়তা করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি সহজেই একজনের সামর্থ্যের সাথে সামঞ্জস্য করা যায়। লোকেরা এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারে কারণ এটি কেবল শরীরের উপরের শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ায় না, তবে মেরুদণ্ডের আরও ভাল সারিবদ্ধতাকেও উত্সাহ দেয়, যা দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ এবং আঘাত প্রতিরোধের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল উপবিষ্ট সারি

• মেশিনের হ্যান্ডলগুলি ধরুন এবং আপনার পিঠ সোজা, কাঁধ নীচে এবং বুকের বাইরে রেখে সোজা হয়ে বসুন।
• হাতলগুলিকে আপনার দিকে টানুন, আপনার কনুইগুলিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে এবং নড়াচড়ার শেষে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে চেপে ধরুন।
• এক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে হ্যান্ডেলটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন, আপনার বাহুগুলিকে সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করতে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে আলাদা করে ছড়িয়ে দেওয়ার অনুমতি দেয়।
• আপনার কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার পিঠ সোজা রাখা এবং ব্যায়াম জুড়ে আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস উপবিষ্ট সারি

• **নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া**: ঝাঁকুনি বা দ্রুত নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের উপর ফোকাস করুন। আপনার শরীরের দিকে হ্যান্ডেল বা বার টানুন, আন্দোলনের শেষে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন। তারপরে, ধীরে ধীরে হ্যান্ডেলটি আবার শুরুর অবস্থানে ছেড়ে দিন। এটি কেবল আঘাত রোধ করবে না তবে আপনার পেশীগুলি কার্যকরভাবে কাজ করছে তাও নিশ্চিত করবে।
• **অত্যধিক ওজন ব্যবহার করবেন না**: আরেকটি সাধারণ ভুল হল অত্যধিক ওজন ব্যবহার করা। আপনি যদি সঠিক ফর্মের সাথে ব্যায়ামটি সম্পূর্ণ করতে সংগ্রাম করছেন তবে এটি একটি চিহ্ন যে ওজন খুব ভারী। অত্যধিক ওজন ব্যবহার অনুপযুক্ত ফর্ম হতে পারে, যার ফলে আঘাত এবং কম কার্যকর workouts হতে পারে.
• **আপনার মূল অংশ নিযুক্ত করুন**: আপনার মূল

উপবিষ্ট সারি প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন উপবিষ্ট সারি?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই বসে থাকা সারি ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, আঘাত এড়াতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা এবং ফর্মের উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রী আপনার ফর্ম চেক করা সহায়ক হতে পারে। এই ব্যায়ামটি পিছনের পেশী, কাঁধ এবং বাইসেপকে শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত।

কি সাধারণ পরিবর্তন উপবিষ্ট সারি?

• উপবিষ্ট তারের সারি: এই সংস্করণটি একটি তারের মেশিন ব্যবহার করে, যা একটি মসৃণ, নিয়ন্ত্রিত গতি এবং সামঞ্জস্যযোগ্য প্রতিরোধের জন্য অনুমতি দেয়।
• ইনলাইন বেঞ্চ সিটেড রো: একটি নিচু পুলির সামনে একটি ইনলাইন বেঞ্চ সেট করে, আপনি একটি ভিন্ন কোণ থেকে আপনার উপরের পিছনের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করতে পারেন।
• ক্লোজ গ্রিপ সিটেড রো: একটি ক্লোজ গ্রিপ হ্যান্ডেল ব্যবহার করে আপনি আপনার পিঠের মাঝখানের পেশীগুলিকে আরও তীব্রভাবে লক্ষ্য করতে পারেন।
• ওয়াইড গ্রিপ সিটেড রো: এই বৈচিত্রটি আপনার বাইরের পিছনে এবং কাঁধের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে একটি প্রশস্ত গ্রিপ হ্যান্ডেল ব্যবহার করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ উপবিষ্ট সারি?

• ল্যাট পুলডাউনগুলি বসা সারিগুলির একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ তারা উপরের পিঠ এবং ল্যাটিসিমাস ডরসিকে লক্ষ্য করে, পুরো পিঠ জুড়ে পেশী বিকাশের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।
• বাঁকানো সারিগুলি রম্বয়েড, ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং ট্র্যাপিজিয়াসের মতো অনুরূপ পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে উপবিষ্ট সারিগুলির পরিপূরক, কিন্তু একটি ভিন্ন কোণ থেকে, পিছনের জন্য আরও ব্যাপক অনুশীলন প্রদান করে।