ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Obliques

-এ এর উপর পরিচিতি ক্রাঞ্চ

ক্রাঞ্চ হল একটি ক্লাসিক মূল ব্যায়াম যা পেটের পেশীকে লক্ষ্য করে, ভঙ্গিমা উন্নত করতে, পিঠে ব্যথা কমাতে এবং সামগ্রিক শরীরের শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। এটি সামঞ্জস্যযোগ্য তীব্রতার কারণে, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ পর্যন্ত সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত। লোকেরা একটি শক্তিশালী মূল ভিত্তি তৈরি করতে, তাদের শারীরিক চেহারা উন্নত করতে এবং অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলিকে সমর্থন করার জন্য এই অনুশীলনটি করতে চাইবে যার জন্য একটি শক্তিশালী মিডসেকশন প্রয়োজন।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ক্রাঞ্চ

• আপনার মাথার পিছনে বা আপনার বুক জুড়ে আপনার হাত রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার নীচের পিঠটি মাটির সংস্পর্শে রয়েছে।
• শ্বাস নিন এবং তারপরে আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেটের বোতামটি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টেনে আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার কাঁধ এবং পিঠ সহ আপনার উপরের শরীরকে মাটি থেকে আপনার হাঁটুর দিকে তুলুন।
• মুহুর্তের জন্য আন্দোলনের শীর্ষে ধরে রাখুন, তারপরে শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে নীচের দিকে নামুন।
• আপনার কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত রাখতে এবং ব্যায়াম জুড়ে আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণে রাখা নিশ্চিত করুন।

করার জন্য টিপস ক্রাঞ্চ

• **আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন:** একটি কার্যকর ক্রঞ্চের চাবিকাঠি হল আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা। আপনি যখন মেঝে থেকে আপনার উপরের শরীরটি তুলবেন, নিজেকে উপরে তুলতে আপনার ঘাড় বা উপরের দেহের পরিবর্তে আপনার অ্যাবস ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করুন। এটি আপনাকে ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে এবং অপ্রয়োজনীয় চাপ এড়াতে সহায়তা করবে।
• **নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন:** আন্দোলনের মধ্য দিয়ে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। প্রতিটি ক্রাঞ্চ ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে সঞ্চালিত হয় তা নিশ্চিত করুন। ব্যায়ামের কার্যকারিতা সর্বাধিক করতে সমান নিয়ন্ত্রণের সাথে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
• **শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল:** আপনি যখন আপনার শরীর তুলবেন তখন শ্বাস ছাড়ুন এবং এটিকে নামানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন। এটি আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রিত এবং স্থির রাখতে সাহায্য করবে

ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে। এটি একটি মৌলিক পেটের ব্যায়াম যা মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। যাইহোক, নতুনদের জন্য এটা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে তারা আঘাত এড়াতে এবং কার্যকারিতা বাড়াতে সঠিক ফর্ম ব্যবহার করছে। অল্প সংখ্যক রেপ দিয়ে শুরু করা উপকারী হতে পারে এবং ধীরে ধীরে শক্তি এবং সহনশীলতার উন্নতির সাথে সাথে বৃদ্ধি পেতে পারে। সঠিক ফর্ম সম্পর্কে অনিশ্চিত হলে একজন ফিটনেস পেশাদার বা প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন ক্রাঞ্চ?

• রিভার্স ক্রাঞ্চ হল আরেকটি সংস্করণ যেখানে আপনি আপনার পিঠে সমতল শুয়ে থাকেন, আপনার পা বাতাসে তুলুন এবং আপনার অ্যাবস ব্যবহার করে আপনার নিতম্বকে মেঝে থেকে এবং আপনার বুকের দিকে টেনে আনুন।
• ভার্টিকাল লেগ ক্রাঞ্চে আপনার পা সোজা করে বাতাসে প্রসারিত করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা, তারপর আপনার উপরের শরীরকে আপনার হাঁটুর দিকে তুলুন।
• লং আর্ম ক্রাঞ্চ হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি আপনার বাহুগুলিকে আপনার মাথার পিছনে প্রসারিত করেন যা নড়াচড়ায় একটি দীর্ঘ লিভার যোগ করে, এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তোলে।
• ডাবল ক্রাঞ্চ একটি নিয়মিত ক্রাঞ্চ এবং একটি বিপরীত ক্রাঞ্চকে একত্রিত করে, আপনার উপরের এবং নীচের উভয় অ্যাবসকে কাজ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ক্রাঞ্চ?

• রাশিয়ান টুইস্টগুলি তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে ক্রাঞ্চের সুবিধাগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, যা প্রায়শই ঐতিহ্যগত ক্রাঞ্চে অবহেলিত হয় তবে একটি ভাল গোলাকার কোর ওয়ার্কআউট এবং উন্নত কোমরের সংজ্ঞার চাবিকাঠি।
• বাইসাইকেল ক্রাঞ্চগুলি ক্রাঞ্চ ওয়ার্কআউটের একটি দুর্দান্ত সংযোজন কারণ তারা একটি মোচড়ের গতির সাথে একটি ঐতিহ্যবাহী ক্রাঞ্চের সুবিধাগুলিকে একত্রিত করে যা উপরের এবং নীচের অ্যাবস এবং সেইসাথে তির্যক উভয়কেই লক্ষ্য করে, যা একটি আরও ব্যাপক কোর ওয়ার্কআউটের দিকে পরিচালিত করে।