3/4 সিট-আপ
অনুশীলন প্রোফাইল
শরীরের অংশকামর
উপকরণশরীরের ওজন
প্রাথমিক পেশীRectus Abdominis
দ্বিতীয় পেশীObliques
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি 3/4 সিট-আপ
3/4 সিট-আপ হল একটি অত্যন্ত কার্যকরী মূল ব্যায়াম যা পেটের পেশীকে লক্ষ্য করে, শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ, যারা প্রাথমিক শক্তি তৈরি করতে চাইছেন থেকে শুরু করে অ্যাথলেটরা তাদের কর্মক্ষমতা বাড়াতে চাইছেন। কেউ এই ব্যায়ামটি করতে চাইবে কারণ এটি শুধুমাত্র মূল শক্তি বাড়ায় না বরং শরীরের সামগ্রিক সমন্বয় এবং ভারসাম্য বাড়াতেও সাহায্য করে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল 3/4 সিট-আপ
- আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, বা আপনার বুকের উপর আড়াআড়ি করুন, আপনি যখন সিট-আপ করবেন তখন আপনার ঘাড় চাপাবেন না তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার ঊর্ধ্ব শরীরকে মাটি থেকে আপনার হাঁটুর দিকে তুলুন, তবে প্রায় 3/4 অবস্থানে থামুন, যার অর্থ আপনি আপনার হাঁটু পর্যন্ত সমস্ত পথ যান না।
- আপনার পেটের পেশীতে টান ফোকাস করে এক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং আপনার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস 3/4 সিট-আপ
- নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: একটি কার্যকর 3/4 সিট-আপের চাবিকাঠি হল ধীর, নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া। আপনার শরীরকে মেঝে থেকে তুলতে ভরবেগ ব্যবহার করার সাধারণ ভুলটি এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, মেঝে এবং আপনার হাঁটুর মধ্যে প্রায় অর্ধেক পথ আপনার উপরের শরীরকে তুলতে আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।
- সঠিকভাবে শ্বাস নিন: যে কোনো ব্যায়ামের ক্ষেত্রে শ্বাস নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি পিছনে শুয়ে নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার শরীর উত্তোলনের সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না কারণ এটি রক্তচাপ বাড়াতে পারে এবং আপনার পেশীগুলিকে তাদের প্রয়োজনীয় অক্সিজেন পেতে বাধা দেয়।
- আপনার পিঠ সোজা রাখুন: নড়াচড়ার সময় একটি সাধারণ ভুল হল পিঠকে গোল করা। রাখার চেষ্টা
3/4 সিট-আপ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন 3/4 সিট-আপ?
হ্যাঁ, নতুনরা একেবারে 3/4 সিট-আপ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, ধীরগতিতে শুরু করা এবং কোনো আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি সঠিকভাবে করছেন কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি যদি ব্যায়াম করার জন্য নতুন হয়ে থাকেন তবে একজন ফিটনেস পেশাদার বা প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করাও একটি ভাল ধারণা।
কি সাধারণ পরিবর্তন 3/4 সিট-আপ?
- রাশিয়ান টুইস্ট: এই পরিবর্তনে, আপনি আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে বসুন, আপনার অ্যাবসটি আপনার মেরুদণ্ডে টেনে আনুন এবং আপনার ধড়কে পাশ থেকে অন্যদিকে মোচড় দিন।
- ভি-সিট: এটি একটি আরও চ্যালেঞ্জিং বৈচিত্র যেখানে আপনি মেঝে থেকে আপনার পা রেখে বসেন এবং আপনি আপনার পিঠ সোজা রেখে পিছনে ঝুঁকে পড়েন, আপনার শরীরের সাথে একটি V আকৃতি তৈরি করেন।
- সাইকেল ক্রাঞ্চ: এই বৈচিত্র্যের জন্য, আপনি আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকবেন, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে নিয়ে আসবেন এবং আপনার কনুইটি বিপরীত হাঁটুতে স্পর্শ করবেন।
- প্ল্যাঙ্ক: যদিও একটি ঐতিহ্যগত সিট-আপ নয়, এই ব্যায়ামটি একই পেশীকে শক্তিশালী করে। আপনি আপনার শরীরকে আপনার মাথা থেকে আপনার পা পর্যন্ত একটি সরল রেখায় ধরে রাখুন, আপনার বাহু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিতে বিশ্রাম নিন।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ 3/4 সিট-আপ?
- রাশিয়ান টুইস্ট আরেকটি চমৎকার সংযোজন, কারণ তারা তির্যককেও লক্ষ্য করে, ঘূর্ণন শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়ায় যা 3/4টি সিট-আপ তৈরি হতে শুরু করে।
- সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি 3/4 সিট-আপগুলিকে ভালভাবে পরিপূরক করতে পারে কারণ এতে একটি ক্রাঞ্চিং এবং একটি মোচড়ের গতি উভয়ই জড়িত থাকে, যা শুধুমাত্র উপরের এবং নীচের অ্যাবসকে কাজ করে না বরং আরও ভাল সমন্বয় এবং ভারসাম্যকে উত্সাহিত করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড 3/4 সিট-আপ
- শরীরের ওজন কমানোর ব্যায়াম
- 3/4 সিট-আপ ওয়ার্কআউট
- কোমর লক্ষ্য করে workouts
- শরীরের ওজন বসানোর ব্যায়াম
- কোমর কমানোর জন্য 3/4 সিট-আপ
- কোমর স্লিমিং ব্যায়াম
- কোমরের জন্য শরীরের ওজন ব্যায়াম
- 3/4 সিট আপ শরীরের ওজন ব্যায়াম
- 3/4 সিট আপ সহ কোমর টোনিং
- কোমর গঠনের জন্য বসার ব্যায়াম