ক্রাঞ্চ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি ক্রাঞ্চ
ক্রাঞ্চ হল একটি ক্লাসিক মূল ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, ভঙ্গি উন্নত করতে, পিঠের ব্যথা কমাতে এবং সামগ্রিক শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এটি তীব্রতা বাড়াতে বা কমাতে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা একটি শক্তিশালী কোর তৈরি করতে, ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে এবং একটি টোনড মিডসেকশন অর্জনের দিকে কাজ করতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ক্রাঞ্চ
- আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, কিন্তু আপনার ঘাড় উপর টান না মনে রাখবেন; আপনি তাদের বুকের উপর দিয়ে অতিক্রম করতে পারেন।
- আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের দিকে টেনে আপনার কোরটি নিযুক্ত করুন, তারপরে আপনার উপরের শরীর (মাথা এবং কাঁধ) মেঝে থেকে আপনার হাঁটুর দিকে তুলুন, আপনার নীচের পিঠটি মাদুরের মধ্যে চেপে রাখুন।
- আপনার পেটের পেশীগুলির সংকোচনের উপর ফোকাস করে এক মুহুর্তের জন্য শীর্ষে ক্রাঞ্চ অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস ক্রাঞ্চ
- আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: একটি সফল ক্রাঞ্চের চাবিকাঠি হল আপনার পেটের পেশীগুলির সংকোচন। আপনি মাটি থেকে আপনার উপরের শরীর তুললে, আপনার অ্যাবস চেপে ফোকাস করুন। নিজেকে টানতে আপনার ঘাড় বা কাঁধ ব্যবহার করার সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, কল্পনা করুন আপনার অ্যাবস সমস্ত কাজ করছে।
- নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে প্রতিটি ক্রাঞ্চ সম্পাদন করুন। আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো অনুপযুক্ত ফর্ম এবং কম কার্যকর পেশী জড়িত হতে পারে। মেঝে থেকে আপনার শরীরকে উঠানোর জন্য দোলনা বা ভরবেগ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন।
- সঠিকভাবে শ্বাস নিন: ক্রাঞ্চ করার সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যখন আপনার শরীরকে তুলবেন তখন শ্বাস ছাড়ুন এবং মাটিতে নামানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন। অধিষ্ঠিত
ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন ক্রাঞ্চ?
হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে। এটি একটি মৌলিক পেটের ব্যায়াম যা মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। যাইহোক, কোনো সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্মের সাথে এটি সম্পাদন করা গুরুত্বপূর্ণ। নতুনদের ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত, একবারে মাত্র কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করা এবং ধীরে ধীরে তাদের শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে বৃদ্ধি করা উচিত। অনুশীলনটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য একজন ফিটনেস পেশাদার বা প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
কি সাধারণ পরিবর্তন ক্রাঞ্চ?
- বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি তলপেটের দিকে লক্ষ্য করে, যার জন্য আপনাকে আপনার মাথা এবং কাঁধের পরিবর্তে আপনার নিতম্বকে মেঝে থেকে তুলতে হবে।
- উল্লম্ব লেগ ক্রাঞ্চে আপনার পা সোজা করে প্রসারিত করা জড়িত, যা পেটের পেশীর ব্যায়ামকে তীব্র করে।
- লং আর্ম ক্রাঞ্চ হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি আপনার বাহু সরাসরি আপনার পিছনে প্রসারিত করেন, নড়াচড়ায় একটি দীর্ঘ লিভার যোগ করে এবং এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তোলে।
- ডাবল ক্রাঞ্চ একটি সম্পূর্ণ পেটের ওয়ার্কআউটের জন্য একটি বিপরীত ক্রাঞ্চের সাথে একটি নিয়মিত ক্রাঞ্চকে একত্রিত করে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ক্রাঞ্চ?
- সাইকেল ক্রাঞ্চস: সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি স্ট্যান্ডার্ড ক্রাঞ্চের পরিপূরক কারণ তারা কেবল রেকটাস অ্যাবডোমিনিস ("সিক্স-প্যাক" পেশী) কাজ করে না, তবে তির্যক (পার্শ্বের পেটের পেশী)ও কাজ করে, এইভাবে একটি ব্যাপক পেটের ব্যায়াম প্রদান করে।
- পা বাড়ায়: পায়ের উত্থানগুলি ক্রাঞ্চের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ এগুলি প্রাথমিকভাবে তলপেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, এমন একটি অঞ্চল যা ক্রাঞ্চ দ্বারা কার্যকরভাবে কাজ করে না, যার ফলে পেটের পেশী শক্তিশালীকরণের সম্পূর্ণ পরিসর নিশ্চিত হয়।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ক্রাঞ্চ
- বডিওয়েট ক্রাঞ্চ ব্যায়াম
- কোমর-টার্গেটিং ওয়ার্কআউট
- ABS জন্য ক্রাঞ্চ ব্যায়াম
- কোমরের জন্য ঘরোয়া ব্যায়াম
- কোমরের জন্য বডিওয়েট ওয়ার্কআউট
- পেট crunches
- কোমর স্লিমিং ব্যায়াম
- কোন সরঞ্জাম ক্রাঞ্চ ব্যায়াম
- পেটের চর্বি বার্নিং ওয়ার্কআউট
- কোর শক্তিশালীকরণ ক্রাঞ্চ ব্যায়াম