রিভার্স ক্রাঞ্চ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি রিভার্স ক্রাঞ্চ
রিভার্স ক্রাঞ্চ হল একটি মূল শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম যা তলপেটের পেশীকে লক্ষ্য করে, উন্নত স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য প্রদান করে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই উপযুক্ত কারণ এটি পৃথক ফিটনেস স্তর অনুসারে পরিবর্তন করা যেতে পারে। উন্নত অঙ্গবিন্যাস, আরও ভাল অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স এবং উত্তোলন বা বাঁকানো প্রয়োজন এমন দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলিতে সহায়তা করার জন্য কেউ এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল রিভার্স ক্রাঞ্চ
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা তুলুন যাতে আপনার উরু মেঝেতে লম্ব হয় এবং আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রী কোণে বাঁকানো হয়।
- মেঝে থেকে এবং আপনার বুকের দিকে আপনার নিতম্ব কার্ল করতে আপনার abs নিযুক্ত করুন; আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকেও আসা উচিত।
- আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে রেখে ধীরে ধীরে আপনার পাগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
- আপনার পেটের পেশীগুলিকে সমস্ত আন্দোলন জুড়ে নিযুক্ত রাখা নিশ্চিত করে, কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস রিভার্স ক্রাঞ্চ
- **লেগ মুভমেন্ট:** আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা তুলুন যাতে আপনার উরু মেঝেতে লম্ব হয় এবং আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো থাকে। আপনি ব্যায়াম করার সময়, গতি তৈরি করতে আপনার পা দুলানো এড়িয়ে চলুন। আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করা উচিত এবং আপনার কোর থেকে উদ্ভূত হওয়া উচিত, আপনার পা নয়।
- **আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন:** রিভার্স ক্রাঞ্চের চাবিকাঠি হল আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা। আপনি মেঝে থেকে আপনার পোঁদ তুললে, আপনার অ্যাবস ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করুন, আপনার বাহু বা ঘাড় নয়। এটি একটি সাধারণ ভুল যা কম কার্যকর ওয়ার্কআউট এবং সম্ভাব্য আঘাতের কারণ হতে পারে।
- **নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া:** আপনি আপনার নিতম্বকে মেঝেতে নামানোর সাথে সাথে এটি ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে করুন। আপনার পা দ্রুত নেমে যাওয়ার প্রলোভন এড়িয়ে চলুন, যা করতে পারে
রিভার্স ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন রিভার্স ক্রাঞ্চ?
হ্যাঁ, নতুনরা রিভার্স ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি অপেক্ষাকৃত সহজ ব্যায়াম যা নিম্ন অ্যাবসকে লক্ষ্য করে। যাইহোক, যেকোনো ব্যায়ামের মতো, আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি এটি কীভাবে করবেন সে সম্পর্কে নিশ্চিত না হন তবে একজন ফিটনেস পেশাদারের পরামর্শ নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন। তারা সঠিক ফর্ম এবং প্রয়োজনে পরিবর্তন সম্পর্কে নির্দেশিকা প্রদান করতে পারে।
কি সাধারণ পরিবর্তন রিভার্স ক্রাঞ্চ?
- হ্যাঙ্গিং রিভার্স ক্রাঞ্চ হল একটি আরও উন্নত সংস্করণ যেখানে আপনি একটি পুল-আপ বার থেকে ঝুলে থাকবেন, আপনার হাঁটু আপনার বুকে তুলে রাখবেন।
- ডিক্লাইন রিভার্স ক্রাঞ্চ একটি ডিক্লাইন বেঞ্চে সঞ্চালিত হয়, যা আপনার মূল পেশীগুলিতে একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করে।
- একটি টুইস্টের সাথে বিপরীত ক্রাঞ্চ তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য একটি ঘূর্ণনশীল আন্দোলনকে অন্তর্ভুক্ত করে।
- ওয়েটেড রিভার্স ক্রাঞ্চ হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য আপনার পায়ের মধ্যে একটি ওজন ধরে রাখেন।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ রিভার্স ক্রাঞ্চ?
- সাইকেল ক্রাঞ্চ হল আরেকটি চমৎকার ব্যায়াম যা রিভার্স ক্রাঞ্চের পরিপূরক কারণ তারা নিচের এবং উপরের অ্যাবস এবং তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করে, একটি সুগঠিত পেটের ওয়ার্কআউট প্রদান করে।
- পা উত্থাপনগুলি বিপরীত ক্রাঞ্চের একটি কার্যকর পরিপূরক হতে পারে কারণ তারা প্রাথমিকভাবে নীচের অ্যাবসকে লক্ষ্য করে, যেগুলি বিপরীত ক্রাঞ্চের সময়ও নিযুক্ত থাকে, এইভাবে এই পেশী গোষ্ঠীর শক্তি এবং স্বন বৃদ্ধি করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড রিভার্স ক্রাঞ্চ
- কোমরের জন্য শরীরের ওজন ব্যায়াম
- রিভার্স ক্রাঞ্চ ওয়ার্কআউট
- কোমর টোনিং ব্যায়াম
- কোর জন্য শরীরের ওজন রুটিন
- বিপরীত ক্রাঞ্চ কৌশল
- কিভাবে বিপরীত ক্রাঞ্চ করবেন
- কোমর কমানোর জন্য ব্যায়াম
- বাড়িতে কোমর ওয়ার্কআউট
- শরীরের ওজন কমানোর ব্যায়াম
- পেটের শক্তির জন্য বিপরীত ক্রাঞ্চ