ক্রাঞ্চ ফ্লোর

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Obliques

-এ এর উপর পরিচিতি ক্রাঞ্চ ফ্লোর

ক্রাঞ্চ ফ্লোর ব্যায়াম হল একটি কার্যকর ওয়ার্কআউট যা প্রাথমিকভাবে পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, মূল শক্তিশালীকরণ এবং সামগ্রিক শরীরের স্থিতিশীলতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের উভয়ের জন্যই উপযুক্ত কারণ এটি পৃথক ফিটনেস স্তর অনুযায়ী পরিবর্তন করা যেতে পারে। ভঙ্গি উন্নত করতে, অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে এবং একটি শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর কোর তৈরি করে দৈনন্দিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে সমর্থন করার জন্য কেউ এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ক্রাঞ্চ ফ্লোর

• আপনার মাথার পিছনে বা আপনার বুক জুড়ে আপনার হাতগুলি হালকাভাবে রাখুন, আপনি ব্যায়াম করার সময় আপনার হাত দিয়ে আপনার ঘাড় টানবেন না তা নিশ্চিত করুন।
• ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে আপনার হাঁটুর দিকে কুঁকিয়ে নিন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন।
• আপনার পেটের পেশীতে টান অনুভব করে কিছুক্ষণের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে নিজেকে আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে নিন, এমনকি আপনি মেঝেতে ফিরে আসার সাথে সাথে আপনার অ্যাবসকে নিযুক্ত রাখুন।

করার জন্য টিপস ক্রাঞ্চ ফ্লোর

• আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: একটি কার্যকর ক্রঞ্চের চাবিকাঠি হল আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা। আপনি মেঝে থেকে আপনার উপরের শরীর তুললে, আপনার পেটের পেশী সংকুচিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার ঘাড়ে টানবেন না বা গতির জন্য আপনার বাহু ব্যবহার করবেন না, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের সাথে প্রতিটি ক্রাঞ্চ সম্পাদন করুন। ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করার সাধারণ ভুল এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি খারাপ ফর্ম এবং কম কার্যকর পেশী জড়িত হতে পারে।
• শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল: আপনি যখন আপনার শরীরকে তুলবেন তখন শ্বাস ছাড়ুন এবং এটিকে নীচে নামানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন। এটি পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখতে সাহায্য করে এবং ক্রাঞ্চকে আরও কার্যকর করতে পারে।
• ঘাড় স্ট্রেন এড়িয়ে চলুন: A

ক্রাঞ্চ ফ্লোর প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ক্রাঞ্চ ফ্লোর?

হ্যাঁ, নতুনরা ক্রাঞ্চ ফ্লোর ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, ধীরে ধীরে শুরু করা এবং আঘাত এড়ানোর জন্য সঠিক ফর্ম বজায় রাখার উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি কম সংখ্যক পুনরাবৃত্তি এবং সেট দিয়ে শুরু করার সুপারিশ করা হয়, ধীরে ধীরে শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়। যদি কোন অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করা হয়, ব্যায়াম অবিলম্বে বন্ধ করা উচিত। একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তি প্রথমে সঠিক কৌশলটি প্রদর্শন করা সহায়ক হতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন ক্রাঞ্চ ফ্লোর?

• সাইকেল ক্রাঞ্চ ফ্লোরে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে নিয়ে আসা এবং পর্যায়ক্রমে আপনার কনুইকে বিপরীত হাঁটুতে স্পর্শ করা জড়িত।
• ভার্টিকাল লেগ ক্রাঞ্চ ফ্লোর হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে আপনি আপনার পিঠের উপর আপনার পা বাতাসে সোজা করে শুয়ে থাকেন এবং তারপর আপনার উপরের শরীরকে আপনার হাঁটুর দিকে তুলুন।
• লং আর্ম ক্রাঞ্চ ফ্লোরের মধ্যে আপনার হাত আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা এবং তারপরে আপনার পায়ের দিকে মেঝে থেকে আপনার উপরের শরীরটি তুলে নেওয়া জড়িত।
• ডাবল ক্রাঞ্চ ফ্লোর হল একটি বৈচিত্র যা একটি নিয়মিত ক্রাঞ্চকে একটি বিপরীত ক্রাঞ্চের সাথে একত্রিত করে, একই সময়ে আপনার শরীরের উপরের অংশ এবং আপনার পা দুটিকে মেঝে থেকে তুলে নেয়।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ক্রাঞ্চ ফ্লোর?

• লেগ রাইজগুলি ক্রাঞ্চ ফ্লোর ব্যায়ামের পরিপূরক কারণ তারা প্রাথমিকভাবে নীচের পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, এমন একটি অঞ্চল যা ক্রাঞ্চের সময় তীব্রভাবে কাজ করে না, এইভাবে একটি ভারসাম্যপূর্ণ এবং ব্যাপক পেটের ব্যায়াম নিশ্চিত করে।
• সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি হল আরেকটি পরিপূরক ব্যায়াম, কারণ এগুলি একটি মোচড়ের গতিকে অন্তর্ভুক্ত করে যা তির্যক পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে, যা প্রায়শই প্রথাগত ক্রাঞ্চ ফ্লোর ব্যায়ামগুলিতে কম লক্ষ্যবস্তু হয়, যা একটি ভাল গোলাকার মূল শক্তিতে অবদান রাখে।