ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: শরীরের ওজন

-এ এর উপর পরিচিতি ক্রাঞ্চ

Crunches হল একটি ক্লাসিক কোর ব্যায়াম যার লক্ষ্য পেটের পেশী শক্তিশালী করা এবং টোন করা। এগুলি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, নতুন থেকে শুরু করে উন্নত ক্রীড়াবিদ, কারণ এগুলি তীব্রতা বাড়াতে বা হ্রাস করতে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা মূল শক্তি উন্নত করতে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে, সামগ্রিক ফিটনেসে অবদান রাখতে এবং পিঠের নীচের ব্যথাকে সম্ভাব্যভাবে উপশম করতে ক্রাঞ্চ করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ক্রাঞ্চ

• আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার ঘাড়কে আলতো করে সমর্থন করুন বা আপনার বুকের উপর দিয়ে অতিক্রম করুন।
• গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার মাথা এবং ঘাড়কে শিথিল রেখে আপনার উপরের শরীরকে তুলতে আপনার পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করুন।
• মুহুর্তের জন্য আন্দোলনের শীর্ষে ক্রাঞ্চ পজিশনটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে নিজেকে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
• প্রস্তাবিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য বা নির্দিষ্ট সময়ের জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস ক্রাঞ্চ

• আপনার গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করুন: আপনার ক্রাঞ্চের মধ্য দিয়ে তাড়াহুড়ো করা এড়িয়ে চলুন। এই ব্যায়ামের সবচেয়ে বেশি সুবিধা পাওয়ার চাবিকাঠি হল উপরে ও নিচের পথে আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করা। একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন আপনার পেশীগুলিকে দ্রুত, ঝাঁকুনিপূর্ণ নড়াচড়ার চেয়ে আরও কার্যকরভাবে নিযুক্ত করবে।
• আপনার নীচের পিঠকে মাটিতে রাখুন: আরেকটি সাধারণ ভুল হল ক্রাঞ্চের ঊর্ধ্বমুখী পর্বের সময় নীচের পিঠকে মাটি থেকে তুলে নেওয়া। এটি শুধুমাত্র ব্যায়ামের কার্যকারিতাই কমায় না, এটি আপনার পিঠের নিচের অংশে অপ্রয়োজনীয় চাপও ফেলতে পারে। নিশ্চিত করুন যে আপনার নীচের পিঠ পুরো ব্যায়াম জুড়ে মাটির সাথে যোগাযোগ বজায় রাখে।
• শ্বাস

ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারে। এটি একটি মৌলিক পেটের ব্যায়াম যা রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং তির্যককে লক্ষ্য করে। যাইহোক, কোন সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করার এবং শক্তি বাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। যদি কোন অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভূত হয়, তাহলে ব্যায়াম বন্ধ করে ফিটনেস পেশাদারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কি সাধারণ পরিবর্তন ক্রাঞ্চ?

• রিভার্স ক্রাঞ্চ হল আরেকটি ভিন্নতা যেখানে আপনি আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকেন, মেঝে থেকে আপনার নিতম্ব তুলে নেন এবং আপনার বুকের দিকে আপনার হাঁটুকে ভিতরের দিকে কুঁচকে যান।
• ভার্টিকাল লেগ ক্রাঞ্চে আপনার পিঠের উপর আপনার পা বাতাসে সোজা করে শুয়ে থাকা, তারপর আপনার পায়ের দিকে আপনার ধড় তুলে নেওয়া অন্তর্ভুক্ত।
• লং আর্ম ক্রাঞ্চ হল এমন একটি সংস্করণ যেখানে আপনি আপনার বাহু সোজা আপনার পিছনে প্রসারিত করেন, সরাতে একটি দীর্ঘ লিভার যোগ করে এবং এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তোলে।
• ডাবল ক্রাঞ্চ হল আরও তীব্র পরিবর্তন যা একটি নিয়মিত ক্রাঞ্চ এবং একটি তরল চালনায় বিপরীত ক্রাঞ্চকে একত্রিত করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ক্রাঞ্চ?

• সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি হল আরেকটি উপকারী ব্যায়াম যা ক্রাঞ্চের পরিপূরক কারণ তারা একটি মোচড়ের গতি অন্তর্ভুক্ত করে যা তির্যকগুলিকে যুক্ত করতে সাহায্য করে, মূল শক্তিশালীকরণের জন্য আরও সুষম এবং সামগ্রিক পদ্ধতি প্রদান করে।
• পায়ের উত্থানগুলি তলপেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে ক্রাঞ্চের পরিপূরক করে, এমন একটি অঞ্চল যা একা ক্রাঞ্চ করে কার্যকরভাবে পৌঁছাতে পারে না, যার ফলে একটি ভাল গোলাকার কোর ওয়ার্কআউট নিশ্চিত হয়।