মাথার পিছনে হাত দিয়ে বল ব্যাক এক্সটেনশন ব্যায়াম করুন
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি মাথার পিছনে হাত দিয়ে বল ব্যাক এক্সটেনশন ব্যায়াম করুন
মাথার পিছনে হাত দিয়ে ব্যায়াম বল ব্যাক এক্সটেনশন হল একটি শক্তি-বিল্ডিং ওয়ার্কআউট যা প্রাথমিকভাবে পিঠের নীচের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোরকেও নিযুক্ত করে। এটি তাদের ভঙ্গি উন্নত করতে, পিঠের ব্যথা উপশম করতে এবং শরীরের সামগ্রিক স্থিতিশীলতা বাড়াতে চাওয়া ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ। লোকেরা এই ব্যায়ামটি করতে চাইবে কারণ এটি শুধুমাত্র পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে না বরং ভারসাম্য এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সহায়তা করে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল মাথার পিছনে হাত দিয়ে বল ব্যাক এক্সটেনশন ব্যায়াম করুন
- আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন, আপনার কনুইগুলি পাশে রেখে।
- ধীরে ধীরে আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করে আপনার উপরের শরীরটি তুলুন যতক্ষণ না আপনার শরীর মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে।
- আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত রেখে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে নিন, নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন এবং আপনার শরীরকে ফ্লপ হতে দেবেন না। যতবার সুপারিশ করা হয়েছে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস মাথার পিছনে হাত দিয়ে বল ব্যাক এক্সটেনশন ব্যায়াম করুন
- হাতের অবস্থান: আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, কিন্তু ব্যায়াম করার সময় আপনার ঘাড় টানানো এড়িয়ে চলুন। এটি একটি সাধারণ ভুল যা ঘাড় স্ট্রেন হতে পারে। আপনার হাত আছে সমর্থনের জন্য, আন্দোলন জোরদার করার জন্য নয়।
- নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: ভরবেগ ব্যবহার করার পরিবর্তে আপনার ধড় উপরে এবং নীচে তুলতে আপনার নীচের পিঠের পেশী ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করুন। একটি সাধারণ ভুল হ'ল আন্দোলনে তাড়াহুড়ো করা বা সহায়তা করার জন্য অন্যান্য পেশী ব্যবহার করা। ধীর, নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া সঠিক পেশীকে লক্ষ্যবস্তুতে সাহায্য করবে এবং আঘাত প্রতিরোধ করবে।
- সারিবদ্ধতা বজায় রাখুন: ব্যায়াম জুড়ে আপনার মেরুদণ্ড একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন। আপনার পিঠকে অতিরিক্তভাবে গোল করা বা খিলান করা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনার মাথা, ঘাড় এবং পিঠ একটি সরল রেখায় হওয়া উচিত।
- ক্রমান্বয়ে অগ্রগতি:
মাথার পিছনে হাত দিয়ে বল ব্যাক এক্সটেনশন ব্যায়াম করুন প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন মাথার পিছনে হাত দিয়ে বল ব্যাক এক্সটেনশন ব্যায়াম করুন?
হ্যাঁ, নতুনরা মাথার পিছনে হাত দিয়ে ব্যায়াম বল ব্যাক এক্সটেনশন করতে পারে, তবে তাদের সতর্কতার সাথে এগিয়ে যাওয়া উচিত। আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামটি খুব চ্যালেঞ্জিং মনে হলে, নতুনরা তাদের মাথার পিছনের পরিবর্তে বলের উপর তাদের হাত রেখে পিছনে এবং ঘাড়ের চাপ কমাতে এটিকে সংশোধন করতে পারে। সর্বদা হিসাবে, ব্যায়ামটি সঠিকভাবে এবং নিরাপদে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করতে একজন ফিটনেস পেশাদার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা ভাল।
কি সাধারণ পরিবর্তন মাথার পিছনে হাত দিয়ে বল ব্যাক এক্সটেনশন ব্যায়াম করুন?
- ব্যায়াম বল ব্যাক এক্সটেনশন একটি ওজন প্লেট ধরে রাখা: ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ানোর জন্য, আপনি ব্যাক এক্সটেনশন করার সময় আপনার মাথার পিছনে একটি ওজন প্লেট বা ডাম্বেল ধরে রাখতে পারেন।
- ব্যায়াম বল ব্যাক এক্সটেনশন টুইস্টের সাথে: এই পরিবর্তনে, আপনি এক্সটেনশনের শীর্ষে একটি মোচড় যোগ করুন, তির্যকগুলিকে যুক্ত করুন এবং আরও গতিশীল উপায়ে মূল কাজ করুন।
- একক-পায়ের ব্যায়াম বল ব্যাক এক্সটেনশন: পিছনের এক্সটেনশনটি সম্পাদন করার সময় মাটি থেকে এক পা উত্তোলন করা ভারসাম্যের একটি উপাদান যোগ করে এবং পেশীগুলিকে অন্যভাবে কাজ করে।
- আর্ম রিচ সহ বল ব্যাক এক্সটেনশন ব্যায়াম করুন: এই পরিবর্তনে, আপনি এক্সটেনশনের শীর্ষে আপনার বাহু সরাসরি আপনার সামনে পৌঁছান, কাঁধের পেশীগুলিকে সংযুক্ত করুন এবং অনুশীলনে শরীরের উপরের অংশ যোগ করুন।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ মাথার পিছনে হাত দিয়ে বল ব্যাক এক্সটেনশন ব্যায়াম করুন?
- প্ল্যাঙ্ক হল আরেকটি সম্পর্কিত ব্যায়াম কারণ এটি ব্যায়ামের বল ব্যাক এক্সটেনশনের মতো কোর এবং পিঠের নীচের অংশকে নিযুক্ত করে, এইভাবে স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য বাড়ায়, যা সঠিকভাবে অনুশীলন করার জন্য অপরিহার্য।
- বার্ড ডগ ব্যায়াম ব্যায়াম বল ব্যাক এক্সটেনশনকেও পরিপূরক করে কারণ এটি একই পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, যেমন পিঠ এবং কোর, আরও ভাল সমন্বয় এবং ভারসাম্য প্রচার করে, যা ব্যায়াম বল ব্যাক এক্সটেনশন কার্যকর করার জন্য প্রয়োজনীয়।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড মাথার পিছনে হাত দিয়ে বল ব্যাক এক্সটেনশন ব্যায়াম করুন
- স্থায়িত্ব বল ব্যাক এক্সটেনশন
- বল ব্যাক স্ট্রেন্থেনিং ব্যায়াম
- পিছনের জন্য স্থিতিশীলতা বল ওয়ার্কআউট
- ব্যায়াম বল সঙ্গে ব্যাক এক্সটেনশন
- হেড ব্যাক এক্সটেনশনের পিছনে হাত
- পিছনের জন্য ব্যায়াম বল রুটিন
- স্থায়িত্ব বল ব্যাক ব্যায়াম
- স্থায়িত্ব বলের সাহায্যে ব্যাক স্ট্রেন্থেনিং
- বল ব্যাক এক্সটেনশন টেকনিক ব্যায়াম
- মাথার পিছনে হাত স্থিতিশীলতা বল ব্যায়াম