স্কোয়াট হোল্ড কাফ রেইজ

• শরীরের অংশ: পাড়ি মাংসাংশি
• উপকরণ: শরীরের ওজন
• প্রাথমিক পেশী: Gastrocnemius
• দ্বিতীয় পেশী: Gluteus Maximus, Quadriceps, Soleus

-এ এর উপর পরিচিতি স্কোয়াট হোল্ড কাফ রেইজ

স্কোয়াট হোল্ড কাফ রেইজ হল একটি গতিশীল ব্যায়াম যা শরীরের নিম্ন শক্তি এবং ভারসাম্যকে একত্রিত করে, প্রাথমিকভাবে বাছুর, কোয়াড এবং গ্লুটসকে লক্ষ্য করে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের উভয়ের জন্যই উপযুক্ত কারণ এটি স্বতন্ত্র ফিটনেস স্তরের সাথে মেলে সহজেই পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা পেশী টোনিং বাড়াতে, ভারসাম্য উন্নত করতে এবং সামগ্রিক নিম্ন শরীরের শক্তি বাড়াতে এই অনুশীলনটি বেছে নিতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল স্কোয়াট হোল্ড কাফ রেইজ

• আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে আপনার শরীরকে একটি স্কোয়াট অবস্থানে নিন, যেন আপনি আপনার পিছনে একটি কাল্পনিক চেয়ারে বসে আছেন।
• একবার আপনি স্কোয়াট অবস্থানে থাকলে, এটি বজায় রাখুন এবং তারপরে মেঝে থেকে আপনার হিল উঠান, আপনার বাছুরকে জড়িত করার জন্য আপনার পায়ের বলের উপর আপনার ওজন রাখুন।
• আপনার হিলগুলিকে মেঝেতে ফিরিয়ে দিন, এখনও স্কোয়াট অবস্থান বজায় রাখুন।
• কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য স্কোয়াট পজিশনে থাকাকালীন আপনার হিল উত্থাপন এবং নিচু করার পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস স্কোয়াট হোল্ড কাফ রেইজ

• আপনার মূল নিযুক্ত রাখুন: এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার সময় লোকেরা একটি সাধারণ ভুল করে যা তাদের মূলকে নিযুক্ত করতে ভুলে যায়। আপনার কোর নিযুক্ত রাখা শুধুমাত্র আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে না বরং আপনার নিম্ন পিঠকে স্ট্রেন থেকে রক্ষা করে।
• বাউন্সিং এড়িয়ে চলুন: বাউন্স না করার চেষ্টা করুন বা দ্রুত, ঝাঁকুনি দিয়ে চলাফেরা করুন। পরিবর্তে, ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের উপর ফোকাস করুন। এটি আপনাকে আঘাত এড়াতে এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তি থেকে সর্বাধিক পেতে সাহায্য করবে।
• ওজন বন্টন: আপনি আপনার হিল বাড়াতে আপনার ওজন উভয় পায়ের বল জুড়ে সমানভাবে বিতরণ নিশ্চিত করুন। সামনের দিকে বা পিছনের দিকে ঝুঁকে পড়া এড়িয়ে চলুন, যা আপনার ভারসাম্য নষ্ট করতে পারে এবং

স্কোয়াট হোল্ড কাফ রেইজ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন স্কোয়াট হোল্ড কাফ রেইজ?

হ্যাঁ, নতুনরা স্কোয়াট হোল্ড কাফ রেইজ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে হালকা তীব্রতা দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। এই ব্যায়াম শরীরের নিম্ন শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে বাছুর, উরু এবং গ্লুটে। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতো, নতুনদের নিশ্চিত করা উচিত যে তারা সঠিক ফর্ম ব্যবহার করছে এবং প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ জিম-যাত্রীর তত্ত্বাবধানে ব্যায়ামটি সম্পাদন করতে চাইতে পারে।

কি সাধারণ পরিবর্তন স্কোয়াট হোল্ড কাফ রেইজ?

• স্কোয়াট হোল্ড কাফ রেইজ উইথ ডাম্বেল: এই পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে ব্যায়াম করার সময় আপনার হাতে ডাম্বেল রাখা, অতিরিক্ত প্রতিরোধ যোগ করা এবং তীব্রতা বৃদ্ধি করা।
• স্কোয়াট হোল্ড বাছুরকে এক ধাপে উত্থাপন করুন: এই বৈচিত্রের মধ্যে একটি ধাপে বা উত্থিত প্ল্যাটফর্মে দাঁড়িয়ে ব্যায়াম সম্পাদন করা জড়িত, যা গতির একটি বৃহত্তর পরিসর এবং তীব্রতা বৃদ্ধির অনুমতি দেয়।
• মেডিসিন বল দিয়ে স্কোয়াট হোল্ড কাফ রেইজ: এই বৈচিত্র্যের মধ্যে ব্যায়াম করার সময় একটি মেডিসিন বল রাখা জড়িত, যা একটি অতিরিক্ত মূল চ্যালেঞ্জ যোগ করে এবং তীব্রতা বাড়ায়।
• স্কোয়াট হোল্ড কাফ রেইজ উইথ অ্যা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড: এই পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে ব্যায়াম করার সময় আপনার পায়ে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করা, অতিরিক্ত প্রতিরোধ যোগ করা এবং তীব্রতা বাড়ানো।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ স্কোয়াট হোল্ড কাফ রেইজ?

• ডেডলিফ্ট: ডেডলিফ্টগুলি স্কোয়াট হোল্ড কাফ রেইজকে পরিপূরক করে যেমন হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটসের মতো পোস্টেরিয়র চেইন পেশীগুলিতে ফোকাস করে, সামগ্রিক নিম্ন শরীরের শক্তি এবং স্থায়িত্ব উন্নত করে, যা স্কোয়াট হোল্ড কাফ রেইজ কার্যকরভাবে সম্পাদন করার জন্য অপরিহার্য।
• স্থায়ী বাছুর উত্থাপন: এই ব্যায়ামটি সরাসরি বাছুরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যেগুলি স্কোয়াট হোল্ড কাফ রেইসের সময়ও কাজ করে, এইভাবে সেই পেশীগুলির জন্য আরও মনোযোগী ব্যায়াম প্রদান করে এবং তাদের শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করে।