বেঞ্চে কাঁধ প্রসারিত করা
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি বেঞ্চে কাঁধ প্রসারিত করা
সিটিং শোল্ডার স্ট্রেচ অন বেঞ্চ হল একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কাঁধের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, তাদের নমনীয়তা এবং শক্তি উন্নত করে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ, বিশেষ করে যারা কাঁধের ব্যাপক ব্যবহার বা কাঁধের আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করা প্রয়োজন এমন কার্যকলাপে জড়িত। আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার উপরের শরীরের গতিশীলতা বাড়াতে, কাঁধের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে এবং আপনার অঙ্গবিন্যাস এবং সামগ্রিক অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বেঞ্চে কাঁধ প্রসারিত করা
- আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলিকে ইন্টারলক করুন।
- ধীরে ধীরে আপনার হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন, আপনার আঙ্গুলগুলিকে ইন্টারলক করে এবং আপনার বাহু সোজা রাখুন।
- আপনার কাঁধে প্রসারিত অনুভব করে প্রায় 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- আপনার বাহু ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস বেঞ্চে কাঁধ প্রসারিত করা
- ধীরে ধীরে প্রসারিত করুন: আপনার পিছনে আপনার হাত পৌঁছান এবং বেঞ্চের প্রান্তে ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ থেকে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার কাঁধকে প্রসারিত করতে দিন। জোর করে প্রসারিত করবেন না বা আপনার আরামের স্তরের বাইরে যাওয়ার চেষ্টা করবেন না, কারণ এটি পেশীতে স্ট্রেন হতে পারে।
- নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাস: পুরো ব্যায়াম জুড়ে নিয়ন্ত্রিত, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস বজায় রাখুন। আপনি সোজা হয়ে বসার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং সামনের দিকে ঝুঁকে শ্বাস ছাড়ুন এবং প্রসারিত করুন। এটি পেশী শিথিল করতে সাহায্য করে এবং প্রসারিত বাড়ায়।
- নিয়মিত শিথিলতা: খুব বেশি সময় ধরে প্রসারিত হওয়া এড়িয়ে চলুন। একবারে 15-30 সেকেন্ডের জন্য লক্ষ্য রাখুন,
বেঞ্চে কাঁধ প্রসারিত করা প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন বেঞ্চে কাঁধ প্রসারিত করা?
হ্যাঁ, নতুনরা একেবারে সিটিং শোল্ডার স্ট্রেচ অন বেঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি কাঁধের পেশী প্রসারিত করার এবং নমনীয়তা উন্নত করার একটি সহজ এবং কার্যকর উপায়। যাইহোক, আঘাত এড়াতে এটি সঠিকভাবে সম্পাদন করা গুরুত্বপূর্ণ। এখানে পদক্ষেপগুলি রয়েছে: 1. মেঝেতে আপনার পা সমতল রেখে একটি বেঞ্চে বসুন। 2. আপনার হাত আপনার পিছনে প্রসারিত করুন এবং আপনার হাত বেঞ্চের প্রান্তে রাখুন। 3. আপনার হাত যথাস্থানে রেখে ধীরে ধীরে আপনার বাটকে বেঞ্চ থেকে সামনের দিকে স্লাইড করুন। 4. আপনার কাঁধে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে মেঝেতে নামিয়ে রাখুন। 5. 15-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। আপনার নড়াচড়া ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত রাখতে মনে রাখবেন। আপনি যদি কোন ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন। একজন শিক্ষানবিশ হিসাবে, হালকা প্রসারিত দিয়ে শুরু করা এবং আপনার নমনীয়তা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।
কি সাধারণ পরিবর্তন বেঞ্চে কাঁধ প্রসারিত করা?
- স্ট্যান্ডিং শোল্ডার স্ট্রেচ: বসার পরিবর্তে, আপনি দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়ও স্ট্রেচ করতে পারেন, সাহায্যের জন্য দেয়াল বা লম্বা আসবাবপত্র ব্যবহার করে।
- শোল্ডার স্ট্রেচ ডাউন: আপনি যোগব্যায়াম ম্যাটের মতো সমতল পৃষ্ঠে শুয়ে কাঁধ প্রসারিত করতে পারেন, যা কিছু লোকের জন্য আরও আরামদায়ক হতে পারে।
- সিটেড শোল্ডার স্ট্রেচ উইথ রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড: এই বৈচিত্রটিতে বসার সময় একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করা হয়, যা প্রসারিতকে গভীর করতে এবং নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
- যোগব্যায়াম শোল্ডার স্ট্রেচ: এটি একটি যোগ-অনুপ্রাণিত বৈচিত্র যেখানে আপনি একটি মাদুরে আড়াআড়ি পায়ে বসেন এবং আপনার কাঁধ প্রসারিত করেন, যা আপনার ভঙ্গি এবং শ্বাস-প্রশ্বাস উন্নত করতেও সাহায্য করতে পারে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বেঞ্চে কাঁধ প্রসারিত করা?
- বসা তারের সারি: এই ব্যায়ামটি রম্বয়েড এবং ল্যাটিসিমাস ডোরসি, পিছনের পেশীগুলি যা কাঁধকে সমর্থন করে, এইভাবে সামগ্রিক কাঁধের নমনীয়তা এবং ভঙ্গিমাকে উন্নত করে কাজ করে সিটিং শোল্ডার স্ট্রেচ অন বেঞ্চের পরিপূরক।
- পেক ডেক মেশিন: এই ব্যায়ামটি পেক্টোরাল পেশীগুলিকে কাজ করে, যা কাঁধের বিরোধী পেশী। এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা শরীরের উপরের অংশে ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং কাঁধের আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে, সিটিং শোল্ডার স্ট্রেচ অন বেঞ্চের সুবিধার পরিপূরক।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড বেঞ্চে কাঁধ প্রসারিত করা
- শরীরের ওজন কাঁধ প্রসারিত
- বেঞ্চ কাঁধের ব্যায়াম
- বসে কাঁধের ওয়ার্কআউট
- কাঁধের জন্য শরীরের ওজনের ব্যায়াম
- বেঞ্চ প্রসারিত রুটিন
- বসা কাঁধ প্রসারিত কৌশল
- শরীরের ওজন কাঁধ কন্ডিশনার
- কাঁধের শক্তির জন্য বেঞ্চ ওয়ার্কআউট
- কাঁধের নমনীয়তার জন্য বসার ব্যায়াম
- বেঞ্চে বডিওয়েট কাঁধ প্রসারিত