Bench Press
Profile ng Ehersisyo
Kaugnay na mga Ehersisyo:
Kuhanin ang aklatan ng mga ehersisyo sa iyong bulsa!
Pambungad sa Bench Press
Ang Bench Press usa ka klasiko nga ehersisyo sa pagbansay sa kusog nga panguna nga gipunting ang dughan, abaga, ug triceps, nga nakatampo sa pag-uswag sa kaunuran sa ibabaw nga lawas. Kini angay alang sa bisan kinsa, gikan sa mga nagsugod hangtod sa propesyonal nga mga atleta, nga nagtinguha nga mapauswag ang ilang kusog sa taas nga lawas ug paglahutay sa kaunuran. Mahimong gusto sa mga indibidwal nga ilakip ang bench press sa ilang naandan alang sa pagkaepektibo niini sa pagpaayo sa pisikal nga pasundayag, pagpauswag sa kahimsog sa bukog, ug pagpauswag sa komposisyon sa lawas.
Pagsasagawa ng: Isang Hakbang-hakbang na Pagsasanay Bench Press
- Kupti ang barbell gamit ang imong mga kamot nga mas lapad og gamay kay sa gilapdon sa abaga, ang mga palad nag-atubang sa imong mga tiil, ug ipataas kini gikan sa rack, gunitan kini nga diretso sa imong dughan nga ang imong mga bukton hingpit nga gituy-od.
- Hinayhinay nga ipaubos ang barbell paubos sa imong dughan samtang ibutang ang imong mga siko sa 90-degree nga anggulo.
- Sa higayon nga ang barbell makahikap sa imong dughan, iduso kini balik ngadto sa sinugdanan nga posisyon samtang ang imong likod patag sa bangko.
- Balika kini nga proseso alang sa gusto nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik, kanunay nga magpadayon sa pagkontrol sa barbell ug pagsiguro nga husto ang imong porma.
Mga Tips sa Pagsasagawa Bench Press
- Likayi ang Pag-arko sa Imong Likod: Usa ka kasagarang sayop mao ang sobra nga pag-arko sa likod panahon sa pag-alsa. Kini mahimong mosangpot sa ubos nga likod nga mga kadaot. Ang imong ubos nga likod kinahanglan nga adunay usa ka natural nga arko, apan kini kinahanglan nga dili sobra nga gipasobra. Ang imong butt, abaga, ug ulo kinahanglan nga magpadayon sa pagkontak sa bangko sa tanang panahon.
- Kontrolado nga Paglihok: Likayi ang tentasyon nga dali ra kaayong iisa ang barbell. Ang kontrolado, makanunayon nga pagbayaw mas epektibo ug makapamenos sa risgo sa kadaot. Ipaubos ang bar sa imong tunga-tunga sa dughan sa hinay-hinay, paghunong sa makadiyot, dayon iduso kini balik nga dili i-lock ang imong mga siko sa ibabaw.
- Ayaw Pag-alsa nga Mag-inusara:
Bench Press Madalas Itanong
Kayang gawin ng mga nagsisimula ang Bench Press?
Oo, ang mga nagsugod hingpit nga makahimo sa ehersisyo sa bench press. Bisan pa, hinungdanon nga magsugod sa gaan nga mga gibug-aton ug ipunting ang husto nga porma aron malikayan ang kadaot. Kini usab mapuslanon nga adunay usa ka spotter present, ilabi na sa imong pagkat-on sa kalihukan. Mahimo nimong hunahunaon ang pag-hire og usa ka personal nga tigbansay o coach aron masiguro nga imong gihimo ang ehersisyo sa husto.
Ano ang mga karaniwang pagbabago ng Bench Press?
- Pagpaubos sa Bench Press: Kini nga pagbag-o gihimo sa usa ka pagkunhod sa bangko aron ipunting ang ubos nga bahin sa dughan.
- Close-Grip Bench Press: Kini nga kalainan nagpunting sa triceps ug sa sulod nga bahin sa dughan pinaagi sa pagbutang sa mga kamot nga mas duol sa bar.
- Dumbbell Bench Press: Kini nga kalainan naggamit sa mga dumbbells imbes sa usa ka barbell, nga nagtugot sa usa ka mas dako nga lihok sa paglihok ug indibidwal nga paglihok sa bukton.
- Reverse-Grip Bench Press: Kini nga kalainan gihimo pinaagi sa pag-flip sa imong pagkupot aron ang imong mga palad mag-atubang kanimo, nga gipunting ang ibabaw nga dughan ug triceps.
Ano ang mga magandang dagdag na ehersisyo para sa Bench Press?
- Ang mga langaw sa dumbbell usa ka epektibo nga ehersisyo nga nagsangkap sa bench press tungod kay gilain nila ang mga kaunuran sa dughan, nagpasiugda sa pagtubo ug kusog sa kaunuran sa paagi nga lahi sa compound nga paglihok sa bench press, sa ingon nagsiguro nga ang tanan nga bahin sa dughan nagtrabaho.
- Ang nagbarog nga press sa militar usa ka mapuslanon nga ehersisyo nga makadugang sa bench press tungod kay kini nagpunting sa mga abaga ug triceps, mga kaunuran nga mga sekondaryang tigpalihok sa bench press, sa ingon ang pagpalig-on niini nga mga lugar mahimong mosangpot sa pag-uswag sa imong performance sa bench press.
Kaugnay na mga keyword para sa Bench Press
- Pag-ehersisyo sa dughan nga adunay barbell
- Pag-ehersisyo sa barbell bench press
- Pagbansay sa kusog alang sa dughan
- Pag-ehersisyo sa taas nga lawas nga adunay barbell
- Pag-ehersisyo sa dughan sa barbell
- Bench press alang sa kaunoran sa dughan
- Pagtukod og mga kaunuran sa dughan gamit ang bench press
- Pagpalig-on sa dughan gamit ang barbell
- Pag-ehersisyo nga rutina sa bench press
- Mga ehersisyo sa barbell alang sa pagtubo sa kaunoran sa dughan