وەستانی حەوز مەیل

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae

BHowanyaja bo وەستانی حەوز مەیل

وەستانی حەوز ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە شێوەیەکی سەرەکی بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی پشت و سک و باشترکردنی دۆخی جەستە و بەرزکردنەوەی سەقامگیری گشتی جەستە دروستکراوە. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە کە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان، بەتایبەتی ئەوانەی کە بەدوای کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت یان باشترکردنی هێزی ناوەکیدا دەگەڕێن. بەشداریکردن لەم ڕاهێنانەدا دەتوانێت بەشداربێت لە باشترکردنی ڕێکخستنی جەستە و باشترکردنی هاوسەنگی و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی پشت، ئەمەش وایکردووە ببێتە هەڵبژاردەیەکی ئایدیاڵ بۆ ئەوانەی ئامانجیان جەستەیەکی تەندروستتر و بەهێزترە.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستانی حەوز مەیل

• هێواش هێواش حەوزەکەت پاڵ بنێ بۆ پێشەوە، کەمێک پشتت کەوانە بکە، تاوەکو هەست بە کەمێک کشانی بەشی خوارەوەی پشتت دەکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئێستا، بە نەرمی حەوزت بەرەو دواوە مەیل بکە، ئێسکی کلکت بخەرە ژێرەوە و بەشی خوارەوەی پشتت کەمێک دەوری بدە.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەم جوڵانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستانی حەوز مەیل

• **جوڵەی دروست:** جوڵە لەم ڕاهێنانەدا لە حەوزەوە دێت. بیهێنە بەرچاوت کە هەوڵدەدەیت ئێسکی کلکت لە ژێرەوە دابنێیت و دواتر لە پشتتەوە بیخەیتە دەرەوە. ئەمە جوڵەی مەیلکردنە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی چەمانەوەی لە کەمەر یان جوڵاندنی بەشی سەرەوەی جەستەت. پێویستە جووڵەکە بۆ حەوز جیا بکرێتەوە.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** هەڵەیەکی تری باو بریتییە لە ئەنجامدانی جوڵەکان بە خێرایی. پێویستە Standing Pelvic Tilt بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجام بدرێت، ئەمەش ڕێگەت پێدەدات هەست بە ماسولکەکانی بەشی خوارەوەی پشت و سکت بکەیت کە بەشداری دەکەن و ئارام دەبنەوە.
• **تەکنیکی هەناسەدان:** لەبیرت بێت هەناسە بدەیت. هەناسە بدە کاتێک حەوزەکەت بەرەو پێشەوە دەکێشیت، هەناسە بدە کاتێک بەرەو دواوە دەگۆڕیت. ڕاگرتنی هەناسەت

وەستانی حەوز مەیل سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستانی حەوز مەیل?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Standing Pelvic Tilt بکەن. ئەم ڕاهێنانە سادە و کاریگەرە بۆ باشترکردنی دۆخی جەستە و هێزی ناوەکی و نەرمی. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕیەکەی زیاد بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر هەر حاڵەتێکی پزیشکی یان نیگەرانییەکت هەیە، هەمیشە باشترە پێش دەستپێکردنی ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە دابینکەری چاودێری تەندروستی یان پسپۆڕێکی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستانی حەوز مەیل?

• Lying Pelvic Tilt: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بە پاڵکەوتن لەسەر پشت ئەنجام دەدرێت و ئەژنۆکانت کێشراون و پێیەکانت لەسەر زەوی تەختە، ئەمەش دەتوانێت ئاستێکی جیاوازی بەرگری و تەحەدا دابین بکات.
• پردکردن بۆ مەیلکردنی حەوز: ئەمەش بریتییە لە بەرزکردنەوەی چەناگەت لە زەوی لەکاتی ئەنجامدانی مەیلکردنی حەوز، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بەهێزکردنی گلوتس و خوارەوەی پشت.
• مەیلکردنی حەوز لە دیواردا: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پشت بەستن بە دیوارێک لەکاتی ئەنجامدانی مەیلکردنی حەوزدا، کە دەتوانێت پشتگیرییەکی زیاتر دابین بکات و یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی دۆخی جەستە.
• چەقۆکێشانی حەوز: ئەمەش بریتییە لە ئەنجامدانی مەیلکردنی حەوز لەکاتێکدا لە دۆخی چەقۆکێشدایە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بەهێزکردنی ڕان و گلوتەکان جگە لە ناوەکی.

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستانی حەوز مەیل?

• کشانی پشیلە-گا هاوڕێیەکی بەسوودە بۆ وەستانی حەوز چونکە یارمەتی نەرمی و کۆنترۆڵکردن دەدات لە حەوز و بڕبڕەی پشتدا، کە دەتوانێت کاریگەری مەیلکردنی حەوز بەرز بکاتەوە.
• هەروەها ڕاهێنانی Dead Bug تەواوکەری Standing Pelvic Tilt ە چونکە کار لەسەر سەقامگیری ناوەکی و کۆنترۆڵ دەکات، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ پاراستنی دۆخی دروست لە کاتی مەیلکردنی حەوزدا.