ئیسراحەتکردنی پشت

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: Topanê Parezgehê کرتۆسی گرنگ، هاوڕی هەستی بەریزیت لەبهیشتی جیاوازتن.
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae

BHowanyaja bo ئیسراحەتکردنی پشت

ئیسراحەتی پشت ڕاهێنانێکی سودبەخشە کە تیشک دەخاتە سەر نەهێشتنی گرژی و فشاری ماسولکەکانی پشت، باشترکردنی نەرمی و دۆخی جەستە. زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان، بەتایبەتی ئەوانەی کە تووشی ناڕەحەتی پشت دەبن یان کاتژمێرێکی زۆر بە دانیشتن بەسەر دەبەن. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن ئاسوودەیی گشتی خۆیان بەرز بکەنەوە و مەترسی برینداربوونی پشت کەم بکەنەوە و ڕێکخستنی جەستەیان باشتر بکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo ئیسراحەتکردنی پشت

• لەسەر پشتت بە تەختی پاڵ بکەوە و قاچەکانت درێژ بکەرەوە و قۆڵەکانت لە لایەکانت بێت، کفنەکانت ڕوویان لە سەرەوە بێت.
• چاوەکانت دابخە و سەرنجت لەسەر هەناسەدانت بێت، هەناسەی قووڵ لە ڕێگەی لووتتەوە هەڵمژە و لە ڕێگەی دەمتەوە هەناسە دەربهێنە.
• وردە وردە کار لەسەر ڕێگاکەت بکە بۆ سەرەوەی جەستەت، لە پەنجەکانی قاچتەوە دەست پێبکە و لە سەرتەوە کۆتایی دێت، بە ئاگادارییەوە هەر گروپێکی ماسولکەیی ئارام بکەرەوە لەگەڵ ڕۆشتنت.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ماوەی ٥ بۆ ١٠ خولەک بەردەوام بە، یان تا هەست بە ئارامیی تەواو دەکەیت.

Tîpên bo çalakîkirdina ئیسراحەتکردنی پشت

• **تەکنیکی هەناسەدان:** هەناسەدان ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە هەر وەرزشێکی ئیسراحەتدا. بە قووڵی لە ڕێگەی لووتتەوە هەناسە بدە و بۆ چەند چرکەیەک ڕایبگرە و پاشان بە هێواشی لە ڕێگەی دەمتەوە هەناسە بدە. ئەم تەکنیکە یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی گرژی و ئیسراحەتکردن بەرەوپێش دەبات. هەڵەیەکی باو بریتییە لە ڕاگرتنی هەناسە یان خێرا هەناسەدان، ئەمەش دەتوانێت گرژی زیاد بکات نەک کەم بکاتەوە.
• **ئیسراحەتی مێشک:** تەرکیز لەسەر هەر بەشێکی پشتت بکە، لە بەشی خوارەوەی پشتەوە دەست پێبکە و بەرەو سەرەوە تا شانەکانت. بە ئاگادارییەوە هەوڵبدە ماسولکەکان ئارام بکەیتەوە لەکاتی هەناسەدانتدا. ئەم وردبینییە یارمەتیدەرە لە ئازادکردنی گرژییەکە بە شێوەیەکی کاریگەر. یەکێک لە هەڵە باوەکان پەلەکردنە

ئیسراحەتکردنی پشت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ئیسراحەتکردنی پشت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی ئیسراحەتکردنی پشت ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و نەرمە کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی گرژی و فشاری دەروونی لە پشتدا. بەڵام هەمیشە باشتر وایە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕی وەرزشەکە زیاد بکەیت. ئەگەر هەست بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرا، پێویستە دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنرێت. هەروەها ڕەنگە سوودی هەبێت پێش دەستپێکردنی هەر ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە چارەسەرکەری فیزیایی یان پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت، تەنها بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە فۆرم و تەکنیکە گونجاوەکان بەکاردەهێنرێن بۆ ڕێگریکردن لە هەر برینێکی ئەگەری.

چیترین گۆڕانەکان لە ئیسراحەتکردنی پشت?

• وێنەی ڕێنمایی کراو تەکنیکێکی ئیسراحەتە کە تێیدا شوێنێک یان سیناریۆیەکی ئارام دەبینیت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی گرژی پشت.
• دەتوانرێت هەناسەدانی قووڵ وەک جۆرێک لە ئیسراحەتکردنی پشت بەکاربهێنرێت کە تێیدا سەرنجت لەسەر هەناسەدانی خاو و قووڵ چڕ دەکەیتەوە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی گرژی ماسولکەکان.
• هەروەها ڕاهێنانەکانی یۆگا و ڕاکێشان کاریگەرن بۆ ئیسراحەتکردنی پشت چونکە نەرمی و هێز باشتر دەکەن لە هەمان کاتدا ئیسراحەت بە گشتی بەرەوپێش دەبەن.
• ڕاهێنانی ئۆتۆجینیکی تەکنیکێکە کە جەستەت فێری وەڵامدانەوەی فەرمانە زارەکییەکان بکاتەوە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئارامکردنەوەی ماسولکەکانی پشتت و کەمکردنەوەی ئازار.

ڕێکەسانی باشە بۆ ئیسراحەتکردنی پشت?

• شلبوونەوەی پێشکەوتووی ماسولکەکان: ئەمەش بریتییە لە گرژکردن و دواتر ئازادکردنی گروپە جیاوازەکانی ماسولکە، ئەمەش تەواوکەری شلبوونەوەی پشتە بە کەمکردنەوەی گرژی ماسولکەکان لە سەرتاسەری جەستەدا و بەرەوپێشبردنی ئیسراحەتکردنی گشتی.
• یۆگا: لەڕێی زنجیرەیەک لە دۆخی جەستە و ڕاهێنانی هەناسەدانی کۆنترۆڵکراو، یۆگا دەبێتە هۆی نەرمی و کەمکردنەوەی فشار، تەواوکەری ئیسراحەتکردنی پشتە بە باشترکردنی دۆخی جەستە و ڕێکخستن، کەمکردنەوەی فشار لەسەر پشت.