ڕفاندنی یەک قاچ Flexion Stretch

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo ڕفاندنی یەک قاچ Flexion Stretch

کشانی چرچبوونی قاچێک ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم چەقاندنی شان و گلوت و ماسولکەکانی ناوەوەی ڕان دەکاتە ئامانج، ئەمەش نەرمی و هێز لەم ناوچانەدا بەرەوپێش دەبات. گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان، بەتایبەتی ئەوانەی دەیانەوێت جووڵەی شان باشتر بکەن، ئاستی وەرزشی بەرز بکەنەوە، یان یارمەتی بدەن لە خۆپاراستن لە پێکان و چاکبوونەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی بدات، مەودای جووڵە زیاد بکات و تەندروستی گشتی خوارەوەی جەستە بەرەوپێش ببات.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕفاندنی یەک قاچ Flexion Stretch

• ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و قاچی چەپت ڕێک ڕابگرە.
• هێواش هێواش ئەژنۆی ڕاستت بەرەو سنگت بەرز بکەرەوە تا هەست بە کشانی نەرم دەکەیت لە شان و خوارەوەی پشتت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە، دڵنیابە لە هەناسەدانی قووڵ و ئارامکردنەوەی جەستەت.
• ئەژنۆی ڕاستت دابەزێنە بۆ خوارەوە و بە قاچی چەپت پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕفاندنی یەک قاچ Flexion Stretch

• پشتگیری هاوسەنگ: لە کاتی ئەنجامدانی کشانی جەستە، دڵنیابە کە پشتگیرییەکی هاوسەنگت هەیە. دەتوانیت دیوار یان کورسی بۆ پشتگیری بەکاربهێنیت ئەگەر پێویست بوو. دوور بکەوەرەوە لە زۆر پشت بەستن بە لایەک چونکە دەبێتە هۆی ناهاوسەنگی و ئەگەری پێکان.
• کشانی وردە وردە: کشانی بەزۆر مەکە. وردە وردە کشانی جەستە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی نەرمی و نەرمی. ئەگەر هەستت بە ئازار یان ناڕەحەتی کرد، کشانی جەستە کەم بکەرەوە. ئامانج لێی هەستکردنە بە ڕاکێشانێکی نەرم نەک ئازار.
• هەناسەدانی ڕێکوپێک: شتێکی باو و ئاساییە کە مرۆڤەکان لە کاتی کشانی هەناسەدان ڕابگرن. لەبیرت بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی ئاسایی هەناسە بدەیت. ڕاگرتنی هەناسەت دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن و کەمکردنەوەی کاریگەری کشانی هەناسە.
• گەرمکردنەوە: هەمیشە پێش کشانی خۆت گەرمکردنەوە. گەرمبوونەوە پلەی گەرمی ماسولکەکانت زیاد دەکات کە نەرمی و...

ڕفاندنی یەک قاچ Flexion Stretch سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕفاندنی یەک قاچ Flexion Stretch?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Abduction Of One Leg Flexion Stretch بکەن. بەڵام پێویستە بە هێواشی و بە چڕییەکی کەم دەست پێبکەن بۆ ئەوەی بریندار نەبن. هەروەها گرنگە لە کاتی ڕاهێنانەکەدا فۆرم و تەکنیکێکی دروست بپارێزیت. ئەگەر هەست بە هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک کرا، پێویستە دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنرێت بۆ ئەوەی هیچ زیانێکی ئەگەری نەبێت. هەروەها ڕەنگە سوودی هەبێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە ڕاهێنانەکە لە ژێر چاودێری کەسێکی پسپۆڕی ڕاهێنراودا ئەنجام بدەن، وەک چارەسەرکەری فیزیایی یان ڕاهێنەری کەسی.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕفاندنی یەک قاچ Flexion Stretch?

• ڕاکێشانی ڕفاندنی وەستان: ڕاست بوەستە و قاچێک بەرز بکەرەوە بۆ لای و بە نەرمی بەرەو جەستەت ڕابکێشە، قاچەکەی تر بە توندی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• درۆکردن کشانی ڕفاندن: بە تەختی لەسەر پشت پاڵ بکەوە، قاچێک بەرەو سەرەوە بەرز بکەرەوە و بەرەو سنگت ڕایبکێشە، لە هەمان کاتدا قاچەکەی تر بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• پۆزی کۆتری یۆگا: ئەم پۆزە بریتییە لە هێنانی قاچێک بۆ پێشەوە لە دۆخێکی کێشراودا و درێژکردنەوەی قاچەکەی تر بۆ دواوە، مەیلکردن بۆ پێشەوە بۆ قووڵکردنەوەی کشانی جەستە.
• کشانی ڕفاندنی دیوار: بە لایەکدا لە نزیک دیوارێک بوەستە و نزیکترین قاچ لە دیوارەکە بەرز بکەرەوە و بە دیوارەکەوە بیخە سەر دیوارەکە، بۆ کشانی قووڵتر پاڵ بە دیوارەکەوە ببەستە.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕفاندنی یەک قاچ Flexion Stretch?

• هەروەها ڕاهێنانی Clamshell تەواوکەری کشانی ڕفاندنی یەک قاچ flexion Stretch ە چونکە ڕفێنەرانی شان بەهێز دەکات کە ئەو ماسولکانەن کە بەرپرسن لە جوڵەی ڕفاندنی قاچ، بەمەش کاریگەری کشانی قاچ بەرز دەکاتەوە و مەترسی برینداربوون کەم دەکاتەوە.
• وەرزشی Side Plank with Leg Lift تەواوکەرێکی تری گەورەیە بۆ Abduction of One Leg Flexion Stretch چونکە نەک تەنها ناوەکی بەهێز دەکات و هاوسەنگی باشتر دەکات، بەڵکو ڕفێنەرانی شان و ماسولکەی گلوتێوس میدیوس دەکاتە ئامانج کە زۆر گرنگن بۆ جوڵەی ڕفاندنی قاچ .