دوو لایەنی پشتەوە کشانی چوار سەری

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo دوو لایەنی پشتەوە کشانی چوار سەری

کشانی چوار سەری پشتی دوو چەقۆ ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر دەکاتە ئامانج، نەرمی و هێز لە بەشی خوارەوەی جەستەدا بەرز دەکاتەوە. ئەم کشانە گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت کارکردن و جووڵەی ماسولکەکانی قاچ باشتر بکات. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی توندی ماسولکەکان و باشترکردنی دۆخی جەستە و بەرزکردنەوەی ئاستی گشتی لە چالاکییە جەستەییەکان.

Dacakiya: Kirina ji bo دوو لایەنی پشتەوە کشانی چوار سەری

• هێواش هێواش پشتت ببەستە، کێشت بگۆڕە بۆ سەر پاژنەی پێیەکانت، لە هەمان کاتدا جەستەت ڕێک بێت و دەستەکانت لەسەر شانەکانت بێت.
• بەردەوام بە لە پشت بەستن تا هەست بە کشانی نەرم دەکەیت لە چوار سەرتدا، ماسولکەکانی پێشەوەی ڕانەکانت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەناسەیەکی قووڵ بدە و ئارام بکەرەوە بۆ ناو کشانی جەستە.
• گەڕانەوە بۆ دۆخی دەستپێکردن بە هێواشی مەیل بۆ پێشەوە و گۆڕینی کێشت بۆ سەر ئەژنۆکانت. ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina دوو لایەنی پشتەوە کشانی چوار سەری

• وردە وردە پشت بەستن بە پشت: بە بەکارهێنانی دەستەکانت بۆ پشتگیری هێواش هێواش پشت بە پشت ببەستە. دەتوانیت یان لە پشتتەوە یان لەسەر پاژنەی پێیەکانت دایانبنێیت، بەپێی ئاستی ئاسوودەیی و نەرمی و نەرمی. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی پەلەکردن بۆ دۆخی پشتی لاواز، چونکە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• پاراستنی دۆخی جەستەت: لەکاتی پاڵنانی پشتەوە گرنگە بڕبڕەی پشتت بێلایەن بێت و سنگت بەرز بێتەوە. دوور بکەوەرەوە لە زیادەڕەوی لە کەوانەکردنی پشتت یان ڕێگەدان بە داڕمانی سنگت، چونکە ئەمانە دەبنە هۆی گرژبوونی پشت و کاریگەری کشانی جەستەت کەم دەکەنەوە.
• گوێ لە جەستەت بگرە: تا ئەو ڕادەیە ڕابکێشە کە هەست بە ڕاکێشانی نەرم بکەیت نەک ئازار. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێکی تیژ یان توند کرد، لە کاتی کشانی جەستەدا ئاسان بکە. هەڵەیەکی باو بریتییە لە پاڵنانی زۆر بە توندی و زۆر خێرا، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان یان برینداربوون

دوو لایەنی پشتەوە کشانی چوار سەری سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دوو لایەنی پشتەوە کشانی چوار سەری?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Double Lean Back Quadriceps Stretch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەمە کشانی پێشکەوتووترە و ڕەنگە پێویستی بە ئاستێکی دیاریکراو لە نەرمی و هاوسەنگی هەبێت. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و دڵنیابن لەوەی کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنمایییان بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا. هەروەها ئەگەر هەر ئازارێک هەستی پێکرا، پێویستە دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە دوو لایەنی پشتەوە کشانی چوار سەری?

• وەستان دوو قات پشتەوە کشانی چوار سەری: لەم جۆرەدا، تۆ کشانی پشتەوە ئەنجام دەدەیت لەکاتی وەستاندا، پشتت بە دیوارێک دەبەستیت بۆ پشتگیری، و هەردوو پێت بەرەو کونی خۆت دەکێشیت.
• Prone Double Lean Back Quadriceps Stretch: ئەم وەشانەی بریتییە لە پاڵکەوتن بە ڕووی خوارەوە لەسەر زەوی و چەمانەوەی هەردوو ئەژنۆت و گەیاندنی دەست بۆ دواوە بۆ گرتنی پاژنەی پێت، ڕاکێشانی بەرەو کونی.
• Supine Double Lean Back Quadriceps Stretch: ئەم گۆڕانکارییە بە پاڵکەوتن لەسەر پشتت ئەنجام دەدرێت و هەردوو ئەژنۆت دەچەمێنیتەوە و بەرەو سنگت دەیانکێشیت لەکاتێکدا پشتت بە تەختی لەسەر زەوی دەهێڵیتەوە.
• یۆگا دوو قات پشت کشانی چوار سەری پشت: ئەم گۆڕانکارییە بنەماکانی یۆگا لەخۆدەگرێت، کە لەسەر ماتێک ئەژنۆ دەدەیت و پشتت لەسەر دەستەکانت دەبەستیت و ئەژنۆکانت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە بۆ کشانی چوار سەرت.

ڕێکەسانی باشە بۆ دوو لایەنی پشتەوە کشانی چوار سەری?

• درێژکردنەوەی قاچەکان یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە سودبەخشەکان، گرنگیدان بە هەمان گروپی ماسولکەیی کە چوار سەرە و یارمەتیدەرە لە بەهێزکردنی جومگەی ئەژنۆ، کە زۆرجار لە کاتی کشانی چوار سەری پشتی دوو چەقۆکێشدا سەرقاڵ دەبێت.
• هەروەها سکوات وەرزشێکی تەواوکەری نایاب و باشە چونکە هەموو ماسولکە سەرەکییەکانی خوارەوەی جەستە وەرزش دەکات، لەوانەش چوار سەری جەستە، هەروەها یارمەتیدەرە لە باشترکردنی هاوسەنگی و دۆخی جەستە، کە زۆر گرنگن بۆ جێبەجێکردنی دروستی کشانی چوار سەری پشتی دوو لاواز.