ڕاکەران کشانی

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo ڕاکەران کشانی

ڕاکەران کشانی ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە شێوەیەکی سەرەکی بۆ وەرزشوانان دروستکراوە، بەتایبەتی ڕاکەران، بەڵام بەسوودە بۆ هەر کەسێک کە بیەوێت نەرمی و هێزی بەشی خوارەوەی جەستەی باشتر بکات. ئەم ڕاهێنانە چەقۆی شان و بڕبڕەکانی پشت و چوار سەری دەکاتە ئامانج، ئەمەش جووڵەی گشتی بەرز دەکاتەوە و مەترسی برینداربوون کەم دەکاتەوە. ڕەنگە تاکەکان بیانەوێت ڕاکەران سترێچ بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ یارمەتیدانی چاکبوونەوەی ماسولکەکان، باشترکردنی توانای ڕاکردنیان، یان تەنها بۆ پاراستنی جەستەیەکی تەندروست و باش.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕاکەران کشانی

• بە پێی ڕاستت هەنگاوێکی گەورە بەرەو پێشەوە بنێ، پێی چەپت لە پشتتەوە بهێڵەرەوە.
• جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی سییەکان، ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و قاچی چەپت ڕێک بهێڵەرەوە.
• پاڵ بنێ بۆ پێشەوە و دەستەکانت لە هەر دوو لای پێی ڕاستت دابنێ، بڕبڕەی پشتی قاچی چەپت درێژ بکەرەوە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە، پاشان قاچەکان بگۆڕە و پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕاکەران کشانی

• **پاراستنی فۆڕمی دروست**: بۆ ئەوەی ڕاکەران سترێچ بە شێوەیەکی دروست ئەنجام بدەیت، پێویستە پێیەکت لە پێشەوە بێت و پێیەکەی تر لە پشتەوە بێت. ئەژنۆی پێشەوە دەبێت ڕاستەوخۆ بەسەر پاژنەی پێدا بێت، قاچی دواوەش ڕاست بێت. دوور بکەوەرەوە لە چەمانەوەی ئەژنۆی پشتەوە یان ڕێگەدان بە ئەژنۆی پێشەوە بە پەنجەکانی قاچتدا تێپەڕێت چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی جومگەکان و ماسولکەکانت.
• **پشتت ڕاست ڕابگرە**: هەڵەیەکی باو کە خەڵک دەیکەن ئەوەیە کە پشتیان دەگۆڕێت لەکاتی ئەنجامدانی ئەم کشانەدا. پێویستە پشتت ڕاست ڕابگریت و سنگت بەرز بێتەوە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ جیاکردنەوەی کشانی ماسولکەکانی شان و ڕان و ڕێگری دەکات لە فشاری ناپێویست لەسەر پشتت.
• **کشانی ڕاکردنەکە بگرە**: پێویستە کشانی ڕاکەران بۆ ماوەی لانیکەم ٣٠ چرکە تا خولەکێک لە هەر لایەکدا ڕابگریت. ئەمەش ڕێگە بە ماسولکەکانت دەدات بە تەواوی ئارام ببنەوە و درێژ بن. دوور بکەوەرەوە لە وەرگەڕان

ڕاکەران کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕاکەران کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی ڕاکەران کشانی بکەن. کشانی باشە بۆ بڕبڕەکانی پشت و گوێدرێژ و شان. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. ئەگەر لە کاتی کشانی جەستەدا هەر ئازارێک تووشی بوو، پێویستە دەستبەجێ بوەستێنرێت. ڕەنگە سوودی هەبێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە لە ژێر ڕێنمایی کەسێکی پیشەیی ڕاهێنراو یان ڕاهێنەری لەشجوانی دەست بە کشانی جەستە بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕاکەران کشانی?

• کشانی ڕاکەری دانیشتوو بە دانیشتن لەسەر زەوی ئەنجام دەدرێت، قاچێک لە پێشەوە درێژ دەکرێتەوە بۆ دەرەوە لە کاتێکدا قاچەکەی تر بەرەو ناوەوە دەچەمێنێتەوە، پاشان دەستی بۆ پێشەوە بەرەو پێی درێژکراوە.
• کشانی ڕاکەری دیوار پێویستە دەستەکانت بخەیتە سەر دیوارێک و پێیەک هەنگاو بنێیتە دواوە و پاژنەی پێ بخەیتە ناو زەویەوە، گوێدرێژ و بڕبڕەی پشتی قاچی پشتەوە درێژ بکەیتەوە.
• کشانی ڕاکەری سییەکان بە هەنگاونان بە پێیەک بۆ پێشەوە بۆ ناو سییەکان ئەنجام دەدرێت، قاچی دواوە بە ڕێکوپێکی ڕابگریت و پاژنەی پێی بخەیتە ناو زەویەوە.
• کشانی ڕاکەری پەپوولە بریتییە لە دانیشتن لەسەر زەوی و کۆکردنەوەی بنی پێیەکانت و فشارخستنە سەر ئەژنۆکانت بەرەو زەوی و کشانەوە بۆ پێشەوە بۆ کشانی ناوەوەی ڕان و بڕبڕەکانی پشت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕاکەران کشانی?

• "Hip Flexor Stretches" تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ Runners Stretch چونکە هێپ فلێکسەرەکان دەکەنە ئامانج، کە زۆرجار لە ڕاکەرەکاندا توند دەبن، و دەتوانن یارمەتیدەر بن لە باشترکردنی درێژی هەنگاوەکان و کارایی ڕاکردن.
• "بەرزکردنەوەی گوێدرێژ" تەواوکەری کشانی ڕاکەرەکانە بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی بەشی خوارەوەی قاچ، کە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی فۆڕمی ڕاکردن بدات و مەترسی پێکانەکانی وەکو سپلینت کەم بکاتەوە.