کێشی جەستە بەرزکراوەی پاژنە بەرز سکوات

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo کێشی جەستە بەرزکراوەی پاژنە بەرز سکوات

Bodyweight Elevated Heel Squat وەرزشێکی زۆر کاریگەرە کە چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج و هێز و سەقامگیری بەشی خوارەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە نەک تەنها لەبەر سوودەکانی بۆ دروستکردنی ماسولکە بەڵکو بۆ توانای باشترکردنی هاوسەنگی و جووڵە و لەشجوانی کارایی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo کێشی جەستە بەرزکراوەی پاژنە بەرز سکوات

• قۆڵەکانت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە بۆ هاوسەنگی، پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و دەست بکە بە دابەزاندنی جەستەت بە چەمانەوەی لە ئەژنۆکانت وەک ئەوەی دانیشتبێتیتەوە لەسەر کورسییەک.
• بەردەوام بە لە دابەزاندنی جەستەت تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی، دڵنیابە ئەژنۆکانت لە پەنجەکانی قاچت زیاتر ناڕۆن.
• بۆ ساتێک لە بنی چەقۆکەدا وەستان، هاوسەنگی خۆت بپارێزە و ناوکەکەت سەرقاڵ بهێڵەرەوە.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت کۆنترۆڵکراون و جێگیرن. بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کێشی جەستە بەرزکراوەی پاژنە بەرز سکوات

• **پاراستنی دۆخی دروستی جەستەت**: لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت بۆ چەقۆکێشان، سنگت بەرز ڕابگرە و پشتت ڕاست بێت و چاوت بەرەو پێشەوە بێت. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی هاوسەنگی و هەروەها مەترسی گرژبوونی پشتت کەمدەکاتەوە. هەڵەیەکی باو بریتییە لە چەقۆکێشان یان سەیرکردنی خوارەوە، ئەمەش دەتوانێت هاوسەنگیت فڕێ بدات و ببێتە هۆی پێکانێکی ئەگەری.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: پێویستە جوڵەکە خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. تا دەتوانی جەستەت دابەزێنە بەبێ ناڕەحەتی، باشترە تا ڕانەکانت هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی. دوور بکەوەرەوە لە دابەزینی خێرا بۆ خوارەوە بۆ ناو چەقۆ، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی ئەژنۆ.
• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: ناوکەکەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکە. ئەمە نەخێر

کێشی جەستە بەرزکراوەی پاژنە بەرز سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کێشی جەستە بەرزکراوەی پاژنە بەرز سکوات?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Bodyweight Elevated Heel Squat ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی تاڕادەیەک سادەیە کە بە پلەی یەکەم کوادەکان دەکاتە ئامانج، بەڵام کار لەسەر گلوتس و بڕبڕەکانی پشتیش دەکات. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن، سەرنجیان لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان. بەڵام هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری فیزیایی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکە بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە کێشی جەستە بەرزکراوەی پاژنە بەرز سکوات?

• Jump Squat: ئەم گۆڕانکارییە توخمێکی تەقینەوە زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە، کە تێیدا لە دۆخی squat ەوە باز دەدەیت بۆ سەرەوە، کار لەسەر هێز و چالاکی خۆت دەکەیت.
• بولگاری سپلیت سکوات: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، یەکێک لە قاچەکانت لەسەر کورسییەک یان هەنگاوێک لە پشتتەوە بەرز دەکرێتەوە، ئەمەش چڕییەکەی زیاد دەکات و سەرنجت لەسەر قاچی پێشەوەیە.
• پەستانی چەقۆ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە مانەوە لە دۆخی چەقۆکێشان و ئەنجامدانی جوڵەی بچووکی سەرەوە و خوارەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی بەرگەگرتنی ماسولکەکان.
• Pistol Squat: ئەمە جۆرێکی پێشکەوتووترە کە تەنها قاچێک بەکاردەهێنیت، لەکاتێکدا قاچەکەی تریش لەبەردەمتدا درێژ دەکرێتەوە، هاوسەنگی و هێزت تاقیدەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ کێشی جەستە بەرزکراوەی پاژنە بەرز سکوات?

• سییەکان: سییەکان تەواوکەری Elevated Heel Squatن چونکە هەروەها گرنگی بە ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەدەن، بەتایبەتی چوار سەر و گلوتس، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکەن، کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی squat بە پاژنە بەرزەکان بە شێوەیەکی کاریگەر.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ: ئەمانە بە تایبەتی ماسولکەکانی گوێدرێژ دەکەنە ئامانج و بەهێزیان دەکەن، کە لە کاتی بەرزبوونەوەی پاژنە بەرزدا بە شێوەیەکی زۆر سەرقاڵ دەبن، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی سەقامگیری و هێز لە جوڵەکانی چەقۆکێشانتدا.