کشانی ئادکتۆر

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo کشانی ئادکتۆر

ڕاهێنانی Adductor Stretch ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم بۆ زیادکردنی نەرمی و هێز لە ناوەوەی ڕانەکاندا دروستکراوە، ئەمەش جووڵە و سەقامگیری قاچ بەگشتی باشتر دەکات. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و ئەو کەسانەی کە بەشداری چالاکییەکان دەکەن کە پێویستیان بە جوڵەی باشی قاچەکانە. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە خۆپاراستن لە پێکان، ئاستی کارکردن لە وەرزش و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا بەرز بکاتەوە، و تەندروستی جەستەیی گشتی باشتر بکات.

Dacakiya: Kirina ji bo کشانی ئادکتۆر

• هێواش هێواش پاڵ بنێ بۆ پێشەوە لە چەناگەت، پشتت بە ڕێکوپێک و سەرت بەرز بکەرەوە، تا هەست بە کشانی نەرم دەکەیت لە ناوەوەی ڕانەکانتدا.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەناسەدانی ئاسایی.
• دوای ڕاگرتنی کشانی جەستەت، هێواش هێواش جەستەت بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ماوەی ٣ بۆ ٥ جار دووبارە بکەرەوە، یان بەپێی پێشنیاری ڕاهێنەرەکەت یان چارەسەرکەری فیزیایی.

Tîpên bo çalakîkirdina کشانی ئادکتۆر

• جێگیرکردنی دروست: بۆ کشانی ئادکتۆر، بە دانیشتن لەسەر زەوی دەست پێ بکە و پشتت ڕاست بێت. قاچەکانت تا ئەو جێگایەی کە ئاسوودە بێت لەیەکترەوە بڵاو بکەرەوە. دڵنیابە پەنجەکانی قاچ و ئەژنۆکانت بەرەو سەرەوە ئاماژەیان پێکراوە. ئەم دۆخە زۆر گرنگە بۆ بە ئامانجگرتنی ماسولکەکانی ڕاست و بۆ ڕێگریکردن لە هەر جۆرە فشارێک یان برینداربوونێک.
• کشانی وردە وردە: لە چەناگەتەوە بە هێواشی پاڵ بنێ بۆ پێشەوە، پشتت بە ڕاست ڕابگرە. پێویستە هەست بە کشانی ناوەوەی ڕانەکانت بکەیت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵگەڕانەوە یان پاڵنانی زۆر بە توندی چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ماسولکەکان یان برینداربوون. پێویستە کشانی جەستە وردە وردە و کۆنترۆڵ بکرێت.
• پاراستنی کشانی جەستە: کشانی جەستە بۆ ماوەی نزیکەی ١٥-٣٠ چرکە ڕابگرە و پاشان ئارام بگرە. چەند جارێک ئەمە دووبارە بکەرەوە

کشانی ئادکتۆر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کشانی ئادکتۆر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Adductor Stretch ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی سادەیە کە یارمەتیدەرە بۆ کشانی ماسولکەکانی ناوەوەی ڕان کە بە adductors ناسراوە. گرنگە بە هێواشی و بە نەرمی دەست پێ بکەیت، بە تێپەڕبوونی کات کشانی جەستە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی نەرمی. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، ڕەنگە سوودی هەبێت کە لە سەرەتادا لە ژێر ڕێنمایی کەسێکی پسپۆڕی ڕاهێنراودا ئەنجامی بدەیت بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە برینداربوون.

چیترین گۆڕانەکان لە کشانی ئادکتۆر?

• ڕاکێشانی پەستانی وەستان: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، ڕاست بوەستە، قاچەکانت بە فراوانی لەیەکتر جیا بکەرەوە و وردە وردە پاڵ بنێ بۆ لایەک، ئەژنۆی ئەو لایە بچەمێنەرەوە کە مەیلت بۆی هەیە لە هەمان کاتدا قاچەکەی تر بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە.
• Supine Adductor Stretch: لەم جۆرەدا لەسەر پشت پاڵدەکەویت و ئەژنۆکانت دەچەمێنیتەوە و بنی پێیەکانت بەیەکەوە دادەنێیت، پاشان بە نەرمی ئەژنۆکانت بەرەو زەوی پاڵ دەنێیت.
• کشانی سییەکانی لایەنی: ئەمەش بریتییە لە گرتنەبەری هەڵوێستێکی فراوان، پاشان کێشت بگۆڕیت بۆ لایەک لەکاتێکدا قاچەکەی تر بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە، بەمەش ماسولکەکانی گرێدانی قاچی ڕاست دەکشێن.
• کشانی چۆلەکە: ئەم گۆڕانکارییە وای لێکردوویت لەسەر هەر چوار پێیەکانت دابەزیت، وردە وردە ئەژنۆکانت بڵاوبکەیتەوە تا ئەو شوێنەی کە ئاسوودەیت، پاشان بەرەو پاژنەکانت دابنیشیتەوە بۆ ئەوەی ئەدکتەکەت درێژ بکەیتەوە

ڕێکەسانی باشە بۆ کشانی ئادکتۆر?

• سییەکان: سییەکان بە یەک دەنگ لەگەڵ Adductor Stretch کاردەکەن چونکە ماسولکەکانی شان و ماسولکەکانی ڕان دەکەنە ئامانج، لەوانەش ماسولکەکانی ڕان، ئەمەش ڕاهێنانێکی هاوسەنگ دابین دەکات و دڵنیای دەدات کە هەموو ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە بە یەکسانی بەهێز و کشانەوە.
• پردی شان: پردی شان تەواوکەری کشانی ئەدکتۆرە بە بەهێزکردنی گلوتس و بڕبڕەکانی پشت، کە دەتوانێت یارمەتی پاراستنی ڕێکخستن و جووڵەی دروستی شان بدات، ئەمەش هۆکارێکی سەرەکییە بۆ ئەنجامدانی کشانی ئەدکتۆر بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت.