پردی گلوتی تاکە قاچ بە ئەژنۆ تا سنگ

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo پردی گلوتی تاکە قاچ بە ئەژنۆ تا سنگ

پردی گلوتی تاکە قاچ لەگەڵ ئەژنۆ بۆ سنگ ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری بەشی خوارەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و ئەوانەی لە برینەکانی خوارەوەی جەستە خۆیان چاک دەکەنەوە، ئامانجیان باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی و بەرگەگرتنی ماسولکەکانیان. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی ئاستی وەرزشی، خۆپاراستن لە پێکان و لەشجوانی کارایی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی گلوتی تاکە قاچ بە ئەژنۆ تا سنگ

• ئەژنۆیەک بەرەو سنگت بەرز بکەرەوە، پێەکەی تر بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• بە پاڵنانی پاژنەی پێ لەسەر زەوی، چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە لە هەمان کاتدا پشتت بە ڕاست ڕابگرە.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، ناوکەکەت سەرقاڵ بهێڵەرەوە و گلوتەکانت توند بێت.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن و قاچەکان بگۆڕە، ڕاهێنانەکە بە قاچەکەی تر دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی گلوتی تاکە قاچ بە ئەژنۆ تا سنگ

• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە: پێش ئەوەی چەناگەت بەرز بکەیتەوە، ناوکەکەت بخەرە ناوەوە و گلوتەکانت فشار بخەرە سەر. ئەمەش نەک تەنها سەقامگیری دابین دەکات بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەی گونجاو بەکاردەهێنیت بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە بەشی خوارەوەی پشت بەکاربهێنرێت بۆ بەرزکردنەوەی جەستە کە دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون.
• جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو: لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچێک و ڕاکێشانی ئەژنۆت بۆ سنگت، دڵنیابە لەوەی جوڵەکە خاو و کۆنترۆڵکراوە. دوور بکەوەرەوە لە وەسوەسەی پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا چونکە دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون.
• ئاستی چەناگەت بهێڵەرەوە: لە کاتی ئەنجامدانی پردی گلوتی تاکە قاچدا، باو و ئاساییە کە خەڵک ڕێگە بدەن چەناگەیان دابەزن یان مەیلیان بۆ...

پردی گلوتی تاکە قاچ بە ئەژنۆ تا سنگ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی گلوتی تاکە قاچ بە ئەژنۆ تا سنگ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن پردی گلوتی تاکە قاچ ئەنجام بدەن بە وەرزشی ئەژنۆ بۆ سنگ. بەڵام گرنگە بە ژمارەیەکی کەمتر لە دووبارەکردنەوە و سێتەکان دەست پێبکەیت، و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. هەروەها زۆر گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک تووشی بوو، باشترە وەرزشەکە بوەستێنیت و ڕاوێژ بە پزیشکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی گلوتی تاکە قاچ بە ئەژنۆ تا سنگ?

• پردی گلوتی تاکە قاچ بەرزکراوە لەگەڵ ئەژنۆ بۆ سنگ: لەم گۆڕانکارییەدا پێت لەسەر هەنگاوێک یان کورسییەک بەرز دەکرێتەوە، ئەمەش مەودای جووڵە زیاد دەکات و وەرزشەکە چالاکتر دەکات.
• پردی گلوتی تاکە قاچ لەگەڵ کێشی ئەژنۆ بۆ سنگ و پاژنەی پێ: زیادکردنی کێشی پاژنەی پێ بۆ قاچی جوڵاو بەرگری زیاد دەکات، وا دەکات ماسولکەکانت زیاتر کاربکەن.
• تۆپی سەقامگیری پردی گلوتی تاکە قاچ لەگەڵ ئەژنۆ بۆ سنگ: ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە بە تۆپێکی سەقامگیری لە ژێر پێتدا توخمێکی هاوسەنگی زیاد دەکات و ناوەکیت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات.
• پردی گلوتی تاکە قاچ لەگەڵ ئەژنۆ بۆ سنگ و تۆپی دەرمان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی تۆپێکی دەرمان بە دەستەکانت و درێژکردنەوەی قۆڵەکانت، کە بەشی سەرەوەی جەستە و ناوەکی لەگەڵ گلوتەکانتدا دەگرێتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی گلوتی تاکە قاچ بە ئەژنۆ تا سنگ?

• Deadlifts: Deadlifts ڕاهێنانێکی تەواوکەرە چونکە هەروەها گرنگی بە گلوتس و هامسترینگ دەدات، هاوشێوەی پردی گلوتی تاکە قاچ لەگەڵ ئەژنۆ بۆ سنگ، بەڵام لەگەڵ ئەوەشدا ناوەکی و خوارەوەی پشت دەگرێتەوە، ئەمەش ئاستێکی زیادەی سەختی زیاد دەکات و تەواوی پشتەوە بەهێز دەکات زنجیرە.
• Clamshells: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری پردی گلوتی تاکە قاچە لەگەڵ ئەژنۆ بۆ سنگ بە ئامانجکردنی گلوتێوس میدیوس و مینیموس کە زۆرجار لە ڕاهێنانەکانی تردا پشتگوێ دەخرێن، هەروەها یارمەتی باشترکردنی سەقامگیری شان دەدات، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی پردی گلوتی تاکە قاچ لەگەڵ ئەژنۆ بۆ... سنگ بە دروستی.