بڕبڕەی پشت کشانی بۆ پێشەوە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo بڕبڕەی پشت کشانی بۆ پێشەوە

وەرزشی کشانی بڕبڕەی پشت بۆ پێشەوە وەرزشێکی سودبەخشی پیلاتسە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش نەرمی و هێز لە بڕبڕەی پشتدا بەرەوپێش دەبات. وەرزشێکی ئایدیاڵە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، بەتایبەتی ئەوانەی هەوڵدەدەن دۆخی جەستەیان باشتر بکەن و ئازاری پشت کەم بکەنەوە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی خۆیان، بەرەوپێشبردنی تەندروستی بڕبڕەی پشت و باشترکردنی ڕێکخستنی گشتی جەستەیان.

Dacakiya: Kirina ji bo بڕبڕەی پشت کشانی بۆ پێشەوە

• قۆڵەکانت لە پێشەوەت درێژ بکەرەوە لە بەرزی شانەکانت، کفنەکانت ڕوو لە خوارەوە بن.
• بە قووڵی هەناسە بدە و لەگەڵ هەناسەدانت دەست بکە بە ڕۆڵکردنی بڕبڕەی پشتت بۆ پێشەوە، لە سەرەوەی سەرتەوە دەست پێبکە، وەک ئەوەی هەوڵبدەیت کڕکڕاگەی بڕبڕەی پشتت بە کڕکڕاگەکان درێژ بکەیتەوە.
• بەردەوام بە لە ڕۆڵکردن بۆ خوارەوە تا دەستەکانت بەرەو پەنجەکانی قاچت دەگەن، یان تا ئەو شوێنەی کە ئاسوودە بێت، هێشتنەوەی بڕبڕەکانی پشتت بە ڕاکێشانی ناوەوە بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت.
• هەناسە بدە و هێواش هێواش دەست بکە بە ڕۆڵکردنی بڕبڕەی پشتت بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بیهێنە بەرچاوت کە هەر بڕبڕەیەک یەکێکیان لەسەر یەک کۆدەبێتەوە. ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina بڕبڕەی پشت کشانی بۆ پێشەوە

• هەناسەدانی قووڵ: هەڵەیەکی تر لەبیرکردنی هەناسەدانی دروستە. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە هەناسەدانی قووڵ و کۆنترۆڵکراو هەیە. کاتێک بەرز دادەنیشیت بە قووڵی هەناسە بدە، پاشان هەناسە بدە کاتێک درێژ دەبیتەوە بۆ پێشەوە، بە خەیاڵتدا بێت کە بڕبڕەی پشتت لە دیوارێکەوە توێکڵ دەکەیتەوە، کڕکڕاگە بە کڕکڕاگ. ئەمەش یارمەتیت دەدات ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت و زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت.
• دوور بکەوەرەوە لە گرژبوونی مل: ئاسانە ملت گرژ بکەیت لە هەوڵی کشانی زیاتر، بەڵام ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون. مل و شانەکانت بە ئارامییەوە بهێڵەرەوە، هەروەها دوور بکەوەرەوە لە ڕاکێشانی سەرت بە دەستەکانت بۆ خوارەوە. پێویستە سەرت لەگەڵ بڕبڕەی پشتتدا هاوتەریب بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

بڕبڕەی پشت کشانی بۆ پێشەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بڕبڕەی پشت کشانی بۆ پێشەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Spine Stretch Forward ئەنجام بدەن. وەرزشێکی پیلاتسە کە زۆرجار پێشنیار دەکرێت بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی نەرمی و دۆخی جەستە. بەڵام گرنگە بە دروستی ئەنجامی بدەیت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێک نەبێت. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە هەر ڕاهێنانێکی نوێ لە ژێر چاودێری کەسێکی پسپۆڕی ڕاهێنراو ئەنجام بدەیت یان سەیری ڤیدیۆی فێرکاری بکەیت بۆ دڵنیابوون لە فۆرم و تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە بڕبڕەی پشت کشانی بۆ پێشەوە?

• وەستانی بڕبڕەی پشتی کشانی پێشەوە پێویستی بەوەیە کە ڕاست بوەستیت، پاشان لە کەمەرەوە بۆ پێشەوە بچەمێنیتەوە، قاچەکانت بە ڕاست ڕابگریت و دەستەکانت بەرەو زەوی بگەیت.
• کشانی بڕبڕەی پشت بۆ پێشەوە بە پێچەوە خولانەوەی بەشی سەرەوەی جەستە لەخۆدەگرێت، کە لەوێدا دەچەمێیتەوە بۆ پێشەوە و دواتر بۆ هەر لایەک دەپێچیتەوە، دەگەیتە دەستی ڕاستت بۆ پێی چەپت و بە پێچەوانەشەوە.
• کشانی بڕبڕەی پشت بۆ پێشەوە بە باندێکی بەرگری بریتییە لە دانیشتن لەسەر زەوی و قاچەکانت درێژ بکەیتەوە، باندێکی بەرگری بە دەوری پێیەکانتدا لوول بکەیت و باندەکە ڕابکێشیت کاتێک لە کەمەرەوە بۆ پێشەوە دەچەمێنیتەوە.
• کشانی بڕبڕەی پشت بۆ پێشەوە لەسەر ئامێری Pilates Reformer پێویستە لەسەر گالیسکەکە دابنیشیت، پێیەکانت بە پەنجەی پێیەوە بێت، و پاشان لە کەمەرەوە بۆ پێشەوە بچەمێنیتەوە و...

ڕێکەسانی باشە بۆ بڕبڕەی پشت کشانی بۆ پێشەوە?

• یاری Pilates Roll Up یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە بە باشی لەگەڵ Spine Stretch Forward جووت دەبێت چونکە لەسەر هەمان بنەمای جومگەی بڕبڕەی پشت کاردەکات، بەڵام توخمێکی بەهێزکردنی ناوەکی و کۆنترۆڵکردن زیاد دەکات.
• هەروەها ڕاهێنانی سەگی باڵندە تەواوکەری کشانی بڕبڕەی پشتە بۆ پێشەوە چونکە سەقامگیری و هاوسەنگی بڕبڕەی پشت بەرەوپێش دەبات، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بەرزکردنەوەی سوودەکانی کشانی بڕبڕەی پشت بە باشترکردنی دۆخی گشتی و ڕێکخستنی بڕبڕەی پشت.