کشانی گلوتی دانیشتوو

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo کشانی گلوتی دانیشتوو

کشانی گلوتی دانیشتوو ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم گلوت و شان و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، یارمەتی بەرزکردنەوەی نەرمی و کەمکردنەوەی توندی ماسولکەکان دەدات. ئەم کشانە بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ ئەو کەسانەی کە شێوازی ژیانی دانیشتن بەڕێوەدەبەن یان ئەوانەی کە چالاکیی جەستەیی چڕ دەکەن، چونکە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ڕێگریکردن لە فشاری ماسولکەکان و باشترکردنی جووڵەی گشتی. لەوانەیە خەڵک بیانەوێت Seated Glute Stretch بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی دۆخی جەستە و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و کەمکردنەوەی مەترسی ئازاری بەشی خوارەوەی پشت و شان.

Dacakiya: Kirina ji bo کشانی گلوتی دانیشتوو

• ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و پێی ڕاستت بخەرە سەر قاچی چەپت، بەجۆرێک پاژنەی ڕاستت لەسەر ئەژنۆی چەپت پشوو بدات.
• بە بەکارهێنانی دەستی ڕاستت بە نەرمی ئەژنۆی ڕاستت بەرەو خوارەوە بەرەو زەوی فشار بخەرە سەر بۆ قووڵکردنەوەی کشانی جەستە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە تا خولەکێک ڕابگرە، هەست بە کشانی ماسولکەکانی گلوتەکەت بکە.
• هەمان پرۆسە لەگەڵ قاچی چەپت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە هەردوو لات بە یەکسانی درێژ دەکەیتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کشانی گلوتی دانیشتوو

• پاراستنی دۆخی جەستەی باش: لەگەڵ ڕاکێشانی قاچی ڕاستت بەرەو سنگت، پشتت ڕاست ڕابگرە. پشت بەستن بە پشت یان شلبوونەوە دەتوانێت کاریگەری کشانی جەستە کەم بکاتەوە و فشاری ناپێویست بخاتە سەر پشتت.
• ڕاکێشانی نەرم: لەکاتی ڕاکێشانی قاچت بەرەو سنگت، بە نەرمی ئەنجامی بدە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زۆر بە توندی ڕابکێشیت، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان. لەبیرت بێت ئامانج ئەوەیە هەست بە کشانی نەرم بکەیت نەک ئازار.
• ڕاگرتن و ئازادکردن: کشانی جەستەکە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە و پاشان بە هێواشی ئازادی بکە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵگەڕانەوە یان جوڵەی چەقۆکێش چونکە ئەمانە دەبنە هۆی برینداربوون.
• گۆڕینی ئاسایی:

کشانی گلوتی دانیشتوو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کشانی گلوتی دانیشتوو?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Seated Glute Stretch ئەنجام بدەن. کشانی نەرمە کە زۆر باشە بۆ باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی گرژی لە گلوتس و بەشی خوارەوەی پشت. وەک هەموو ڕاهێنانەکان گرنگە فۆڕمی دروست بەکاربهێنیت و پاڵ نەنێیت بۆ دەرەوەی مەودای جوڵەی ئاسوودە. ئەگەر هەر نیگەرانییەکی تەندروستیت هەیە، هەمیشە باشترە پێش دەستپێکردنی ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە دابینکەری چاودێری تەندروستی یان پسپۆڕێکی لەشجوانی بڕوانامەدار بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کشانی گلوتی دانیشتوو?

• کشانی فیگەری چوار جۆرێکی ترە، کە لەسەر پشت پاڵدەکەویت و پاژنەی پێیەک بەسەر ئەژنۆی بەرامبەردا دەبڕیت و قاچی نەبڕاوە بە نەرمی بەرەو سنگت ڕادەکێشیت.
• Seated Twist Glute Stretch جۆرێکە کە لەسەر زەوی دادەنیشیت و ئەژنۆیەک بەسەر قاچەکەی تردا دەچەمێنیتەوە و ئەژنۆی بەرامبەرت بەکاردەهێنیت بۆ ئەوەی بە نەرمی پاڵ بە ئەژنۆی کێشراوەوە بنێیت لەکاتێکدا جەستەت دەپێچیتەوە.
• Cross-legged Forward Bend جۆرێکە لە Seated Glute Stretch کە تێیدا دادەنیشیت و قاچەکانت ببڕە، و پاشان هێواش هێواش پاڵ دەنێیت بۆ پێشەوە، دەستەکانت بەرەو پێیەکانت دەگەیت.
• کشانی گلوتی وەستاو جۆرێکە کە تێیدا هەڵدەستیت و قاچێک بەرز دەکەیتەوە و پاژنەی پێ لەسەر ئەژنۆی بەرامبەرت دادەنێیت، پاشان ئەژنۆی وەستاو بە هێواشی دەچەمێنیتەوە لەکاتی پاڵنانیدا

ڕێکەسانی باشە بۆ کشانی گلوتی دانیشتوو?

• سکوات: سکوات نەک تەنها گلوتەکان بەهێز دەکات بەڵکو هێزی بەشی خوارەوەی جەستە بە گشتی باشتر دەکات، ئەمەش تەواوکەری ئەو نەرمییە کە لە کشانی گلوتی دانیشتووەوە بەدەست دێت بە بەرزکردنەوەی سەقامگیری و هاوسەنگی ماسولکەکان.
• ڕۆڵکردنی فۆم: هەروەها بە ئازادکردنی خۆ-ماسولکەیی ناسراوە، ڕۆڵکردنی فۆم لە گلوتەکان دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی ئازاری ماسولکە و جومگەکان، زیادکردنی سووڕی خوێن، و بەرزکردنەوەی نەرمی، تەواوکەری کشانی گلوتی دانیشتوو بە دابینکردنی کشانی قووڵتر و یارمەتیدانی چاکبوونەوەی خێراتر.