درێژکردنەوەی شان بە باند چەماوەتەوە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: Band متنوقفەکردن، ماسکینده‌ی قەزایەک بۆ کارکردنینده‌سینی تایبەت.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی شان بە باند چەماوەتەوە

درێژکردنەوەی بڕبڕەی پشتی Band Bent-Over Hip Extension ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی گلوتێال و بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت بەهێز دەکات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. ئەم ڕاهێنانە سوودبەخشە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی خوارەوەی جەستەیان و سەقامگیری و نەرمی و نەرمییان باشتر بکەن، ئەمەش توانای گشتی لە وەرزش و چالاکییە جۆراوجۆرەکانی ڕۆژانەدا بەرز دەکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی شان بە باند چەماوەتەوە

• هێواش هێواش لە چەناگەتدا بچەمێنەرەوە بۆ پێشەوە تاوەکو جەستەت نزیکەی هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەویدا، ئەمەش چەمانەوەی کەمێک لە ئەژنۆکانتدا بپارێزە و پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە.
• ناوەکی و گلوتەکانت بخەرە ناوەوە، پاشان قاچێک ڕاست لە پشتتەوە درێژ بکەرەوە، پێت بە چەقۆوە بهێڵەرەوە.
• لە بەرامبەر بەرگری باندەکەدا ڕابکێشە کاتێک قاچت تا دەتوانیت بەرز دەکەیتەوە بەبێ ئەوەی پشتت کەوانە بکەیت.
• هێواش هێواش قاچت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵ و گرژی لە باندەکەدا بپارێزە، پاشان ڕاهێنانەکە بە قاچەکەی تر دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی شان بە باند چەماوەتەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی ئەنجامدانی درێژکردنەوەی شان دڵنیابە کە جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان جوڵەی لەناکاو چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون. بەڵکو سەرنجت لەسەر پەیوەستکردنی گلوتس و بڕبڕەکانی پشتت بێت بۆ بەرزکردنەوەی قاچت.
• دانانی دروستی باندەکە: پێویستە باندەکە لە دەوری پاژنەی پێت دابنرێت نەک پێت. دانانی لە دەوری پێت دەبێتە هۆی ئەوەی بخلیسکێت و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون.
• وەرزشی هاوسەنگ: دڵنیابە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لە هەردوو لا بۆ دڵنیابوون لە گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان. تەرکیزکردن لەسەر لایەک دەبێتە هۆی ناهاوسەنگی ماسولکەکان و ئەگەری برینداربوون.
• گەرمکردنەوە و ساردکردنەوە: هەمیشە پێش دەستپێکردنی وەرزشەکە گەرمکردنەوەت بۆ ئامادەکردنی ماسولکەکانت و ساردکردنەوە

درێژکردنەوەی شان بە باند چەماوەتەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی شان بە باند چەماوەتەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی درێژکردنەوەی شان بە چەمانەوەی Band ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە باندێکی بەرگری سووکتر دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر فۆڕمی دروست بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم گلوت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردن و تۆنکردنی ئەم ناوچانە. ئەگەر تازەیت لە وەرزشکردن یان هەر نیگەرانییەکی تەندروستیت هەیە، هەمیشە باشترە پێش دەستپێکردنی ڕۆتینێکی نوێی ڕاهێنان ڕاوێژ بە دابینکەری چاودێری تەندروستی یان پسپۆڕێکی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی شان بە باند چەماوەتەوە?

• Band Bent-Over Hip Extension with Squat: دوای ئەنجامدانی درێژکردنەوەی شان، دەگوازیتەوە بۆ squat، ئەمەش پێکهاتەیەکی هێزی خوارەوەی جەستە بۆ وەرزشەکە زیاد دەکات.
• درێژکردنەوەی بڕبڕەی پشت بە باند بە بەرزکردنەوەی لایەنی: لەم گۆڕانکارییەدا، لەگەڵ درێژکردنەوەی شانەکەت، هەروەها بەرزکردنەوەی لایەنی بە قۆڵەکانت ئەنجام دەدەیت، ئەمەش تەحەدا بۆ بەشی سەرەوەی جەستەت زیاد دەکات.
• درێژکردنەوەی شان بە باند چەماوەتەوە لەگەڵ پەستان: لەبری ئەوەی دوای هەر درێژکردنەوەی شان بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، جوڵەیەکی بچووکی پەپولەی سەرەوە لە سەرەوەی درێژکردنەوەکە ئەنجام دەدەیت، ئەمەش کاتەکانی ژێر گرژی بۆ گلوتەکانت زیاد دەکات.
• Band Bent-Over Hip Extension with Kickback: لەم گۆڕانکارییەدا، دوای ئەنجامدانی درێژکردنەوەی hip، قاچت دەدەیت بۆ دواوە پێش ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ gl ـەکەت زیاد دەکات

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی شان بە باند چەماوەتەوە?

• هەروەها سکوات دەتوانێت تەواوکەری درێژکردنەوەی شانەکانی Band bent-over hip بێت چونکە هەمان گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە گلوتس، هامسترینگس و بەشی خوارەوەی پشت، بەم شێوەیە هاوسەنگی ماسولکەکان و هەماهەنگی بەرز دەکەنەوە.
• پردی گلوت یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان کە بە باشی لەگەڵ درێژکردنەوەی شانەکانی Band bent-over hip جووت دەبێت، چونکە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی گلوت دەکەنە ئامانج، ئەمەش گەشەی ماسولکەکان و هێز لە هەمان ناوچەدا بەرەوپێش دەبات بۆ ڕاهێنانێکی هاوسەنگتر.