درێژکردنەوەی شان و وەستانی باند

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: Band متنوقفەکردن، ماسکینده‌ی قەزایەک بۆ کارکردنینده‌سینی تایبەت.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی شان و وەستانی باند

درێژکردنەوەی بڕبڕەی پشتی وەستانی باند ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە گلوت و بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت بەهێز دەکات، هێز و سەقامگیری بەشی خوارەوەی جەستە بە گشتی باشتر دەکات. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ وەرزشوانان، ئەوانەی دەچنە هۆڵی وەرزش، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت هێز و بەرگەگرتنی بەشی خوارەوەی جەستەی بەرز بکاتەوە. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت ئاستی کارکردنت لە چالاکییە جەستەییە جیاوازەکاندا باشتر بکەیت و دۆخی جەستەت بەرز بکەیتەوە و مەترسی برینداربوونی بەشی خوارەوەی جەستەت کەم بکەیتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی شان و وەستانی باند

• دڵنیابە پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا دەبنەوە، پشتت ڕاستە و دەستەکانت یان لەسەر شانەکانت بن یان دەستیان بە شتێکی بەهێزەوە گرتووە بۆ هاوسەنگی.
• هێواش هێواش قاچێک ڕاست لە پشتتەوە درێژ بکەرەوە، ئەژنۆت بە ڕێکوپێک بهێڵەرەوە بەڵام قفڵ نەبێت.
• لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچتدا گلوت و بڕبڕەکانی پشتت بخەرە ناوەوە، بەرەنگاری ڕاکێشانی باندەکە ببەوە تاوەکو قاچت هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی.
• هێواش هێواش قاچت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنترۆڵی بپارێزە و بەرەنگاری ڕاکێشانی باندەکە ببیتەوە. بە قاچەکەی تر ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی شان و وەستانی باند

• فۆڕمی دروست: بە درێژایی ڕاهێنانەکە ناوەکی خۆت سەرقاڵ و پشتت ڕاست ڕابگرە. دوور بکەوەرەوە لە چەمانەوەی یان گردکردنی پشتت چونکە دەبێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانی مەبەست ناکاتە ئامانج.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو کلیلە. دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ وەرچەرخانی قاچت بۆ دواوە، چونکە ئەمە دەتوانێت بەشی خوارەوەی پشتت گرژ بکات و بە شێوەیەکی کاریگەر گلوتەکانت تووشی نابێت. بەڵکو سەرنجت لەسەر فشاری گلوتەکانت بێت لەگەڵ درێژکردنەوەی شانەکەت.
• وەرزشی هاوسەنگ: دڵنیابە لە کارکردنی هەردوو لا بە یەکسانی بۆ ئەوەی ماسولکەکان لە ناهاوسەنگی دوور بکەونەوە. ئەگەر لە لایەک ١٠ دووبارەکردنەوە دەکەیت، لە لایەکی تریش هەمان شت بکە.
• پێشکەوتنی وردە وردە: بە باندێکی بەرگری سووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە بچۆ بۆ ئەوانەی قورسترن لەگەڵ بەهێزبوونت. دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی باندێک کە...

درێژکردنەوەی شان و وەستانی باند سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی شان و وەستانی باند?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Band Standing Hip Extension ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە باندێکی بەرگری کەم دەستپێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆرم بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕی زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی شان و وەستانی باند?

• درێژکردنەوەی شان بە تاکە قاچ باند وەستاو: ئەم وەشانەی لەسەر یەک قاچ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکیت زیاد دەکات.
• درێژکردنەوەی شان بە وەستانی باند لەگەڵ بەرزکردنەوەی لایەنی: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ بەرزکردنەوەی لایەنی بە قۆڵی ئازادت ئەنجام دەدەیت کاتێک شانەکەت درێژ دەکەیتەوە، ئەمەش پێکهاتەیەکی سەرەوەی جەستە زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.
• درێژکردنەوەی شان بە وەستانی باند لەگەڵ کێشی پاژنەی پێ: زیادکردنی کێشی پاژنەی پێ بەرگری زیاد دەکات و درێژکردنەوەی شان چالاکتر دەکات.
• درێژکردنەوەی شان بە وەستانی باند لەگەڵ سکوات: ئەم گۆڕانکارییە سکوات لە نێوان هەر درێژکردنەوەی شانێکدا لەخۆدەگرێت، کە وەرزشێکی تەواوی خوارەوەی جەستە زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی شان و وەستانی باند?

• هەروەها سکواتەکان تەواوکەری درێژکردنەوەی بڕبڕەی وەستانی شانن چونکە هەمان گروپی ماسولکەیی، بەتایبەتی گلوتەکان، و دەتوانێت هێز و بەرگەگرتنی خوارەوەی جەستە زیاتر بەرز بکاتەوە.
• پردی گلوت یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە تەواوکەری درێژکردنەوەی شانەکانی باند ستاندینگە، چونکە گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی جووڵە و سەقامگیری شان، کە زۆر گرنگە بۆ چالاکییەکانی ڕۆژانە و ئەدای وەرزشی.