پردی شان هەڵواسراو

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Gastrocnemius, Hamstrings

BHowanyaja bo پردی شان هەڵواسراو

پردی هەڵپەسێردراوی شان ڕاهێنانێکی بەهێزە کە بە پلەی یەکەم گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە لە باشترکردنی هێز و سەقامگیری بەشی خوارەوەی جەستە. ئەم ڕاهێنانە باشترینە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. ڕەنگە مرۆڤ بیەوێت پردی شان هەڵواسراو بخاتە ناو ڕۆتینەکەیەوە بۆ سوودەکانی لە بەرزکردنەوەی هاوسەنگی، بەرەوپێشبردنی باشترکردنی دۆخی جەستە، و کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی شان هەڵواسراو

• ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەرەوە، قۆڵەکانت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە بۆ هاوسەنگی.
• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ کە لەناو تەوقە هەڵواسراوەکاندا هەیە، تاوەکو جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت دروست دەکات.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە بگرە، دڵنیابە لەوەی کە گلوتەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا دەچەسپێنیت.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵکردن بە درێژایی جوڵەکە بپارێزە.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی شان هەڵواسراو

• ناوکەکەت پەیوەست بکە: پێش ئەوەی چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، دڵنیابە لەوەی کە ناوکەکەت خەریک بووە. ئەمەش نەک تەنها سەقامگیری دابین دەکات بەڵکو بەشی خوارەوەی پشتت لە برینداربوون دەپارێزێت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زۆر پشت بە هێزی خوارەوەی پشت ببەستیت نەک ناوکەکە بخەیتە ناوەوە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی بەرزکردنەوەی چەناگەتدا بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. دوور بکەوەرەوە لەو هەڵە باوەی کە پەلەکردنە لە جوڵەکە یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت. ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی فۆڕمی نادروست و ئەگەری پێکان.
• درێژکردنەوەی تەواوی شان: دڵنیابە لە درێژکردنەوەی تەواوەتی شانەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا. ئەمەش واتە جەستەت دەبێت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت دروست بکات. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە نییە

پردی شان هەڵواسراو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی شان هەڵواسراو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Suspension Hip Bridge ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە چڕییەکی کەمتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمی و نەرمی. هەمیشە فۆرم و تەکنیکێکی دروست بپارێزە بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە، باشتر وایە داوای ڕێنمایی لە ڕاهێنەری لەشجوانی بڕوانامەدار بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی شان هەڵواسراو?

• پردی شان هەڵواسراو لەگەڵ درێژکردنەوەی قاچ: دوای بەرزکردنەوەی شانەکانت، قاچێک ڕاستەوخۆ درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە، بۆ چەند چرکەیەک ڕایبگرە پێش ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• پردی شان هەڵواسراو لەگەڵ چەقاندنی ئەژنۆ: لە دۆخی پردەکەدا، ئەژنۆیەک بەرەو سنگت دابنێ، ناوەکی و گلوتەکانت سەرقاڵ بکە بۆ تەحەدای زیاتر.
• پردی شان هەڵواسراو لەگەڵ باندی بەرگری: زیادکردنی باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکانت گرژی زیاد دەکات و ماسولکەکانت بە توندی کاردەکات.
• پەستانی پردی شان هەڵواسراو: لەبری ئەوەی شوێنی پردەکە بگرێت، جوڵەی بچووکی پەپولەی سەرەوە لە سەرەوەی پردەکە ئەنجام بدە بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی چڕتر گلوت و بڕبڕەکانی پشتت بکەیتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی شان هەڵواسراو?

• Single Leg Deadlift: ئەم ڕاهێنانە گرنگی بە هاوسەنگی و هێز دەدات لە بەشی خوارەوەی جەستە، بەتایبەتی بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکان، کە تەواوکەری پردی هەڵواسراوی شان دەبێت بە پەرەپێدانی هێز و سەقامگیری تاکلایەنە.
• Swiss Ball Hamstring Curl: ئەم ڕاهێنانە ڕاستەوخۆ ماسولکەکانی پشت دەکاتە ئامانج، کە گروپێکی ماسولکەیی سەرەتاییە و سەرقاڵی پردی هەڵپەسێردراوی شانن، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هێز و کۆنترۆڵی پێویست بۆ جوڵەی پردەکە.