باند درۆکردنی شان خولانەوەی دەرەکی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: Band متنوقفەکردن، ماسکینده‌ی قەزایەک بۆ کارکردنینده‌سینی تایبەت.
• کاوٴی تایبەتی: Deep Hip External Rotators

BHowanyaja bo باند درۆکردنی شان خولانەوەی دەرەکی

خولانەوەی دەرەوەی شان بە پاڵکەوتنی باند ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی شان بە تایبەتی گلوتێوس میدیوس کە ڕۆڵێکی گرنگ دەگێڕێت لە سەقامگیرکردنی شان و حەوز. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئەو کەسانەی لە برینەکانی پەیوەست بە شان چاک دەبنەوە، یان هەر کەسێک کە هەوڵی باشترکردنی هێز و سەقامگیری بەشی خوارەوەی جەستەی دەدات. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت ئاستت لە وەرزشدا بەرز بکاتەوە و مەترسی پێکان کەم بکاتەوە و جوڵە و هاوسەنگی گشتی باشتر بکات.

Dacakiya: Kirina ji bo باند درۆکردنی شان خولانەوەی دەرەکی

• باندێکی بەرگری بە دەوری پاژنەی پێتدا ببەستە، دڵنیابە لەوەی کە ئەوەندە توند و تۆڵە کە بەرگری دابین بکات بەڵام ئەوەندە توند نەبێت کە جوڵەت سنووردار بکات.
• ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی دابنێ، بە پانایی شان لەیەکتر جیا ببنەوە.
• بە هێشتنەوەی پێیەکانت بەیەکەوە، هێواش هێواش ئەژنۆکانت بەرەو دەرەوە بسووڕێنە بەرامبەر بە بەرگری باندەکە.
• هێواش هێواش ئەژنۆکانت بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، گرژییەکەی ناو باندەکە بپارێزە. ئەم هەنگاوانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina باند درۆکردنی شان خولانەوەی دەرەکی

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا دڵنیابە لە جوڵاندنی ئەژنۆکانت بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا و چرچ و لۆچ کە دەتوانێت ماسولکەکانت گرژ بکات یان بریندار بکات. هەروەها دڵنیابە لەوەی کە بە درێژایی ڕاهێنانەکە گرژی لە باندەکەدا دەپارێزیت.
• پشتت بە تەختی بهێڵەرەوە: یەکێک لە هەڵە باوەکان بریتییە لە کەوانەکردنی پشت لە زەوی. ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری پشت یان برینداربوون. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، دڵنیابە پشتت بە تەختی لەسەر زەوی دەمێنێتەوە بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ناوەکی خۆت بەشدار بکە بۆ یارمەتیدانی پاراستنی ئەم پێگەیە.
• پاراستنی ڕێکخستنی شان: هەڵەیەکی دیکەی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت شانەکان لە کاتی ڕاهێنانەکەدا بڕۆن یان بسووڕێنەوە. ئەمەش دەتوانێت کاریگەری وەرزشەکە کەم بکاتەوە و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون. بۆ خۆبەدوورگرتن

باند درۆکردنی شان خولانەوەی دەرەکی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باند درۆکردنی شان خولانەوەی دەرەکی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Band Lying Hip External Rotation ئەنجام بدەن. وەرزشێکی تاڕادەیەک کەم کاریگەرییە و چەناگە و گلوت و ڕان دەکاتە ئامانج. بەڵام گرنگە بە باندێکی بەرگری سووک دەست پێبکەیت و وردە وردە بەرگری زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمی. وەک هەر وەرزشێک، فۆرم و تەکنیکێکی دروست زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون. ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات.

چیترین گۆڕانەکان لە باند درۆکردنی شان خولانەوەی دەرەکی?

• سوڕانەوەی دەرەوەی شان بە دانیشتنی باند: لەم وەشانەیدا، تۆ ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت لەکاتێکدا لەسەر کورسی یان کورسی دانیشتوویت، بەو شێوەیەی کە باندەکە بە ئەژنۆکانتەوە دەپێچرێتەوە.
• خولانەوەی دەرەوەی شان بە باند لەگەڵ سکوات: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، تۆ سکوات ئەنجام دەدەیت دوای هەر خولانەوەی دەرەوەی شان، گرژی باندەکە بە درێژایی جوڵەکە دەپارێزیت.
• خولانەوەی دەرەوەی شان بە تاکە قاچ: ئەم وەشانەی بریتییە لە وەستان لەسەر قاچێک لەکاتێکدا خولانەوەی دەرەوەی شان لەگەڵ قاچەکەی تر ئەنجام دەدەیت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری.
• خولانەوەی دەرەوەی شان بە باند لەگەڵ ڕۆیشتنی لایەنی: ئەم گۆڕانکارییە خولانەوەی دەرەوەی شان لەگەڵ ڕۆیشتنێکی لایەنی تێکەڵ دەکات، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بەشداریکردنی گروپی ماسولکەیی زیاتر و زیادکردنی چڕی گشتی ڕاهێنانەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ باند درۆکردنی شان خولانەوەی دەرەکی?

• بەرزکردنەوەی قاچی لایەنی پاڵکەوتوو: ئەمانە کار لەسەر ماسولکەکانی ڕفێنەری شان دەکەن، کە لە کاتی جوڵەی خولانەوەی دەرەکیدا سەرقاڵ دەبن، لێرەوە بەهێزی گشتی و سەقامگیری جومگەی شان بەرز دەکەنەوە، کە سوودێکی سەرەکییە لە خولانەوەی دەرەکیی شان پاڵکەوتنی باند.
• پردی گلوت: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەی گلوتێوس ماکسیموس بەهێز دەکات کە ماسولکەیەکی گرنگە بۆ درێژبوونەوەی شان و خولانەوەی دەرەکی، بەمەش تەواوکەری چالاکبوونی ماسولکەکان و شێوازی جوڵە لە خولانەوەی دەرەکی شاندانی Band Lying Hip.