باند یەک قۆڵ تاکە قاچ دابەشکردنی سکوات

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: Band متنوقفەکردن، ماسکینده‌ی قەزایەک بۆ کارکردنینده‌سینی تایبەت.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Quadriceps, Soleus

BHowanyaja bo باند یەک قۆڵ تاکە قاچ دابەشکردنی سکوات

باند یەک قۆڵی تاکە قاچ دابەشکردن سکوات ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە گلوتس، کوادس و بڕبڕەکانی پشت، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکی بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت لەگەڵ ئاستی لەشجوانی جیاوازدا ڕێکبخرێت. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیانەوە نەک تەنها بەهۆی بەشداریکردنی گشتگیرانەی ماسولکەکانی بەڵکو بۆ توانای باشترکردنی هەماهەنگی جەستە و لەشجوانی کارایی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo باند یەک قۆڵ تاکە قاچ دابەشکردنی سکوات

• پێی چەپت بەرەو دواوە هەنگاو بنێ بۆ دۆخی وەستانی دابەشکراو، پێی ڕاستت بەرەو پێشەوە بهێڵەرەوە.
• جەستەت دابەزێنە بۆ چەقۆ، هەردوو ئەژنۆت بچەمێنەرەوە و ناوکەکەت بە توندی بهێڵەرەوە، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی لەسەر پێی ڕاستت بپارێزە.
• لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت، لە هەمان کاتدا بە قۆڵی ڕاستت لوولەیەکی دوو چەناگە ئەنجام بدە، باندی بەرگری بەرەو سەرەوە بەرەو شانت ڕابکێشە.
• پاڵ بە پێی ڕاستتەوە بنێ بۆ ئەوەی بوەستیتەوە سەرەوە، هەردوو قاچت ڕاست بکەرەوە و باندی بەرگری ئازاد بکەرەوە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ دیوەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina باند یەک قۆڵ تاکە قاچ دابەشکردنی سکوات

• دۆخی هاوسەنگ: لەسەر قاچێک بوەستە، قاچەکەی تر لە پشتتەوە درێژ بکەرەوە. دڵنیابە لەوەی قاچی وەستاوت بە توندی لەسەر زەوی چێنراوە و جەستەت هاوسەنگە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە کێشەکە بگۆڕیت بۆ سەر پەنجەکانی قاچ یان پاژنەی قاچی وەستاو، ئەمەش دەبێتە هۆی ناسەقامگیری و ئەگەری برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لە کاتی ئەنجامدانی چەقۆکێشان، جوڵەی خۆت کۆنتڕۆڵ بکە. جەستەت بە هێواشی دابەزێنە و بە هەمان خێرایی بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا یان بەکارهێنانی جوڵەی چرچ و لۆچ، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• شوێنی باند: پێویستە باندی بەرگری بە دروستی جێگیر بێت. پێویستە لە ژێر پێت بێت و سەرەکەی تری بە دەستەوە بگیرێت

باند یەک قۆڵ تاکە قاچ دابەشکردنی سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باند یەک قۆڵ تاکە قاچ دابەشکردنی سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Band One Arm Single Leg Split Squat ئەنجام بدەن، بەڵام باشترە بە باندێکی بەرگری سووکتر دەست پێبکەن یان هیچ باندێک بەهیچ شێوەیەک نەبێت بۆ ئەوەی لەگەڵ جوڵەکە ڕابێن. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە هاوسەنگی و هێز و هەماهەنگی هەیە، بۆیە گرنگە لەکاتی دەستپێکردندا سەرنجت لەسەر فۆرم بێت نەک چڕی. هەروەها باشتر وایە لە سەرەتادا ڕاهێنەرێک یان کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت و دوور بکەویتەوە لە پێکان. ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد، گرنگە بوەستیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕ بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە باند یەک قۆڵ تاکە قاچ دابەشکردنی سکوات?

• Kettlebell One Arm Single Leg Split Squat: ئەم گۆڕانکارییە جێگەی باندەکە دەگرێتەوە بە kettlebell، جۆرێکی جیاوازی بەرگری پێشکەش دەکات و زیاتر ناوکەکە سەرقاڵ دەکات.
• باربێل یەک قۆڵی تاک قاچ دابەشکردنی سکوات: لەم جۆرەدا لەبری باند باربێل بەکاردەهێنرێت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی.
• بۆری بەرگری یەک قۆڵ تاکە قاچ دابەشکردنی چەقۆ: لێرەدا، بۆری بەرگری بەکاردەهێنرێت لەبری باند، جۆرێکی جیاواز لە گرژی بە درێژایی ڕاهێنانەکە دابین دەکات.
• کێشی جەستە یەک قۆڵ دابەشکردنی تاکە قاچ سکوات: ئەم گۆڕانکارییە بە هیچ شێوەیەک هیچ ئامێرێکی تێدا نییە، تەنها پشت بە کێشی جەستە دەبەستێت بۆ بەرگری، کە دەتوانێت بژاردەیەکی باش بێت بۆ کەسانی سەرەتایی یان ئەوانەی دەستیان بە ئامێرەکان نەگەیشتووە.

ڕێکەسانی باشە بۆ باند یەک قۆڵ تاکە قاچ دابەشکردنی سکوات?

• بولگاری سپلیت سکوات: هاوشێوەی باند یەک قۆڵی تاکە قاچ سپلیت سکوات، ئەم ڕاهێنانە گرنگی بە بەشی خوارەوەی جەستە دەدات، بەتایبەتی کواد و گلوت و بڕبڕەی پشت و جوڵەی تاکلایەنە دەتوانێت یارمەتی ڕاستکردنەوەی ناهاوسەنگی ماسولکەکان بدات، ئەمەش وایکردووە زیادکردنێکی سودبەخش بێت بۆ ڕۆتینەکەت .
• Single Leg Deadlifts: ئەم ڕاهێنانە هەروەها بڕبڕەکانی پشت و گلوتس و بەشی خوارەوەی پشت بەشدار دەکات، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیری بەرەوپێش دەبات، هاوشێوەی Band One Arm Single Leg Split Squat، ئەمەش وایکردووە کە ڕاهێنانێکی یارمەتیدەر بێت بۆ هێز و سەقامگیری گشتی خوارەوەی جەستە.