سومۆ دەدلیفت

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo سومۆ دەدلیفت

سومۆ دەدلیفت ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج لەوانە بڕبڕەکانی پشت و گلوت و کواد، لە هەمان کاتدا کار لەسەر ناوەکی و پشتیش دەکات. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، کە ئارەزووی باشترکردنی هێز و سەقامگیری و هێزی گشتی خۆیان دەکەن. هێنانە ناوەوەی Sumo Deadlifts لە ڕێژیمی ڕاهێناندا دەتوانێت ئەدای کارکردن لە چالاکییە وەرزشییەکانی تردا بەرز بکاتەوە، دۆخی باشترکردنی جەستە بەرەوپێش ببات و یارمەتیدەر بێت لە خۆپاراستن لە پێکان.

Dacakiya: Kirina ji bo سومۆ دەدلیفت

• ئەژنۆ و چەناگەت بچەمێنەرەوە بۆ ئەوەی جەستەت دابەزێنیت و بە گرتنی دەستی سەرەوە، دەستەکانت تەنها لە پانی شان زیاتر لەیەکتر جیا ببنەوە.
• بە هێشتنەوەی سنگت بە سەرەوە و پشتت بە ڕاست، پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی باربێلەکە لە زەوی بەرز بکەیتەوە، قاچ و چەناگەت ڕاست بکەرەوە تاوەکو لە دۆخێکی تەواو ڕاستدا دەبیت.
• بۆ ساتێک لە سەرەوە وەستان، دڵنیابە شانەکانت گەڕاونەتەوە و ناوکەکەت توند بووە.
• هێواش هێواش باربێلەکە دابەزێنە بۆ سەر زەوی بە چەمانەوەی چەناگە و ئەژنۆکانت، پاراستنی پشتی ڕاست و هێشتنەوەی باربڵەکە لە جەستەتەوە بە درێژایی جوڵەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina سومۆ دەدلیفت

• **پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن**: یەکێک لە هەڵە باوەکان بریتییە لە گۆڕکردنی پشت، کە دەبێتە هۆی برینداربوون. بەڵکو پشتت ڕاست ڕابگرە و سنگت بەرز ڕابگرە بە درێژایی جوڵەکە. ناوەکی خۆت بەشدار بکە بۆ یارمەتیدانی پاراستنی ئەم پێگەیە. پێویستە سەرت بەدوای هێڵی سروشتی بڕبڕەی پشتتدا بڕوات، بۆیە ملت بەرەو سەرەوە بە کرین مەکە.
• **قاچەکانت بەکاربهێنە نەک پشتت**: بە پێچەوانەی deadlifts ئاسایی، deadlifts سومۆ زیاتر قاچەکان دەکاتە ئامانج نەک پشت. جوڵەکە لە چەناگە و قاچەکانتەوە لێبخوڕە نەک لە خوارەوەی پشتتەوە. بیر لەوە بکەرەوە کە جوڵەکە وەک پاڵنانی زەوییەکە لە خۆت دوور بخەیتەوە نەک قورساییەکە بەرز بکەیتەوە.

سومۆ دەدلیفت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سومۆ دەدلیفت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Sumo Deadlift ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە فێری فۆرم و تەکنیکێکی دروست بیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. پێشنیار دەکرێت کەسانی سەرەتایی بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەن بۆ ئەوەی لەگەڵ جوڵەکە ڕابێن. لەگەڵ زیادبوونی هێز و متمانە بەخۆبوونیان، دەتوانن وردە وردە کێشیان زیاد بکەن. هەروەها ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەری کەسی یان بەرزکەرەوەی بە ئەزموون لە سەرەتادا سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە سومۆ دەدلیفت?

• Stiff-Legged Sumo Deadlift: ئەم وەشانەی جەخت لەسەر بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتەوە، چونکە قاچەکان بە درێژایی جوڵەکە بە شێوەیەکی ڕاست دەمێننەوە.
• Single-Leg Sumo Deadlift: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە لەسەر قاچێک ئەنجام دەدرێت بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و بەهێزکردنی هەر لایەکی جەستە بە تاک.
• سومۆ دەدلیفت بە دامبڵ: لەبری باربێل، ئەم جۆرە جۆرە دامبڵ بەکاردەهێنێت و دەتوانێت ببێتە بەدیلێکی زۆر باش بۆ ئەوانەی کە ئامێری سنوورداریان هەیە.
• وەستانی سومۆ دەدلیفت: ئەم گۆڕانکارییە وەستان لە خوارەوەی بەرزکەرەوەکە لەخۆدەگرێت بۆ زیادکردنی کات لە ژێر گرژی و باشترکردنی هێز.

ڕێکەسانی باشە بۆ سومۆ دەدلیفت?

• پردی گلوت یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە گرنگی بە ماسولکەکانی گلوتێوس و بڕبڕەکانی پشت دەدات، کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی سومۆ دەدلیفت بە فۆرم و هێزی دروست.
• لە کۆتاییدا، Kettlebell Swing دەتوانێت ئەدای Sumo Deadlift ـت بەرز بکاتەوە بە دروستکردنی هێزی تەقینەوەی شان و بەهێزکردنی نەخشی هێنج، کە جوڵەیەکە لە deadlift بەکاردێت.