باربێل سومۆ دەدلیفت

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo باربێل سومۆ دەدلیفت

باربێل سومۆ دەدلیفت ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، لەوانەش گلوتس و ماسولکەکانی چەناگە و کوادەکان، لە هەمان کاتدا ماسولکەکانی پشت و ناوەکیش سەرقاڵ دەکات. گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێزی تاکەکەسیدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بەهۆی توانای بەرزکردنەوەی هێزی گشتی و باشترکردنی دۆخی جەستە و پێشخستنی جوڵەی کارایی باشتر لە ژیانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل سومۆ دەدلیفت

• لە چەناگە و ئەژنۆکانتەوە بچەمێنەوە، سنگت ڕاست ڕابگرە و بە گرتنی دەستی سەرەوە، دەستەکانت لەناو ئەژنۆکانتدا دابنرێت، باربێلەکە بگرە.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ بەرزکردنەوەی باربێلەکە، قاچ و چەناگەت ڕاست بکەرەوە تاوەکو ڕاست وەستاویت، باربێلەکە لە جەستەتەوە نزیک بهێڵەرەوە بە درێژایی جوڵەکە.
• بۆ ساتێک دۆخی ڕاست ڕابگرە، ناوکەکەت سەرقاڵ و پشتت ڕاست ڕابگرە.
• هێواش هێواش باربێلەکە دابەزێنە بۆ سەر زەوی بە چەمانەوەی چەناگە و ئەژنۆکانت، پاراستنی پشتێکی ڕاست و هێشتنەوەی باربڵەکە لە جەستەتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل سومۆ دەدلیفت

• گرتنی دروست: پێویستە دەستەکانت لەناو قاچەکانتدا دابنرێت، ڕاستەوخۆ لە خوار شانەکانتەوە. ئەمەش یارمەتی پاراستنی هاوسەنگی و کۆنترۆڵکردن دەدات بە درێژایی بەرزکەرەوەکە. دوور بکەوەرەوە لە گرتنی بارەکە زۆر بە فراوانی، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی لەدەستدانی هێز و ئەگەری گرژبوونی شان.
• پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن: زۆر گرنگە پشتت ڕێک بێت و سنگت بەرز بێتەوە بە درێژایی جوڵەکە بۆ ئەوەی بریندار نەبیت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە دەوری پشت، کە دەبێتە هۆی برینداربوونی سەخت. ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە و سەرت لە دۆخێکی بێلایەندا بهێڵەرەوە، سەیری پێشەوە بکە بەڵام بەرەو سەرەوە نا.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: بزووتنەوەکە

باربێل سومۆ دەدلیفت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل سومۆ دەدلیفت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Barbell Sumo Deadlift ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی سەرنجت لەسەر فۆرم و تەکنیک بێت، چونکە فۆڕمی نادروست دەبێتە هۆی پێکان. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنمایی کەسێکی سەرەتایی هەبێت لە ڕێگەی پرۆسەکەوە بۆ دڵنیابوون لە سەلامەتی. وەک هەر وەرزشێک، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و گوێ لە جەستەیان بگرن و بە تێپەڕبوونی کات وردە وردە کێش و چڕی زیاد بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل سومۆ دەدلیفت?

• Sumo Deadlift High Pull: ئەم جۆرە جۆرە ڕاکێشانی سەرەوەی جەستە زیاد دەکات لە کۆتایی بەرزکەرەوەکەدا، کار لەسەر شان و بەشی سەرەوەی پشت دەکات جگە لە بەشی خوارەوەی جەستە.
• سومۆی تاکە قاچ Deadlift: ئەم گۆڕانکارییە تەحەدای هاوسەنگی و سەقامگیریت دەکات بە بەرزکردنەوەی قاچێک لە زەوی لەکاتی ئەنجامدانی بەرزکردنەوەکەدا.
• Deficit Sumo Deadlift: ئەم گۆڕانکارییە مەودای جووڵە زیاد دەکات بە وەستان لەسەر سەکۆیەکی بەرز، بەمەش ماسولکەکان بە توندی کاردەکات و نەرمی باشتر دەکات.
• Banded Sumo Deadlift: ئەم گۆڕانکارییە باندێکی بەرگری زیاد دەکات بۆ باربێلەکە، سەختی زیاد دەکات لەگەڵ بەرزکردنەوەت و بەرگری گۆڕاو بە درێژایی بەرزکردنەوەکە دابین دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل سومۆ دەدلیفت?

• هەروەها Kettlebell Swings دەتوانێت تەواوکەری Barbell Sumo Deadlifts بێت چونکە هەردووکیان جوڵەی hip-hinge لەخۆدەگرن، کە زنجیرەی دواوە بەهێز دەکات و هێزی تەقینەوە بەرز دەکاتەوە و جوڵەی شان باشتر دەکات.
• پردی گلوت دەتوانێت زیادکردنێکی سودبەخش بێت بۆ باربێل سومۆ دەدلیفت، بەو پێیەی گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی گلوت لیفت، بەڵام بە گرنگیدان بە جیاکردنەوەی ئەم ماسولکانە بۆ زیادکردنی هێز و پێناسەکردنی ماسولکەکان.