باربێل زێرچەر سکوات

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo باربێل زێرچەر سکوات

باربێل زێرچەر سکوات ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە کوادەکان، بڕبڕەکانی پشت، گلوتس و ناوەکی، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان و بەرزکەرەوەکانی قورسایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی کە دەیانەوێت هێزی خوارەوەی جەستەیان و توانای جەستەیی گشتییان بەرز بکەنەوە. هێنانە ناوەوەی زێرچەر سکوات لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی فۆڕمی سکواتت بدات، میکانیکی جەستەی باشتر بەرەوپێش ببات، و گۆڕانکارییەکی چالاک بۆ سکواتە تەقلیدیەکان دابین بکات.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل زێرچەر سکوات

• ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە تاوەکو لە گۆشەی ٩٠ پلەدا دەبن و پاشان لە ژێر بارەکەدا بیانبەستە و لە چەقی ئەژنۆکانتدا بیخە سەر زەوی.
• بارەکە لە ڕەفەکەوە بەرز بکەرەوە بە ڕاستکردنەوەی جەستەت و هەنگاونان بۆ دواوە بۆ ئەوەی خۆت جێگیر بکەیت، پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی چەقۆکێشان بە چەمانەوەی لە ئەژنۆ و چەناگەت، پشتت بە ڕاست ڕابگرە و دڵنیابە لەوەی کە بارەکە لە چەقی ئەژنۆکانتدا بە پارێزراوی دەمێنێتەوە.
• پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردنت بە ڕاستکردنەوەی قاچ و چەناگەت، هێشتنەوەی جەستەت بە ڕاست و پاراستنی شوێنی بارەکە. ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل زێرچەر سکوات

• پشتت ڕاست ڕابگرە: هەڵەیەکی دیکەی باو بریتییە لە دەوری پشت لە کاتی چەقۆکێشان. هەمیشە بە درێژایی ڕاهێنانەکە پشتت ڕاست ڕابگرە بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە، سنگت بەرز ڕابگرە و شانەکانت بۆ دواوە بهێڵەرەوە.
• دانانی پێ بە شێوەیەکی دروست: پێویستە پێیەکانت کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان لەیەکتر جیا بن و پەنجەکانی قاچت کەمێک ئاماژەیان پێبدرێت. ئەمەش هاوسەنگی و سەقامگیری لە کاتی وەرزشکردندا دابین دەکات.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکەدا. جەستەت بە هێواشی و کۆنتڕۆڵکراو دابەزێنە بۆ چەقۆیەکی قووڵ، دڵنیابە کە چەناگەت لە ئەژنۆکانت نزمتر دەڕۆن. پاشان لە ڕێگەی پاژنەکانتەوە پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• گەرمکردنەوە: بۆ ئەوەی ماسولکەکانت گرژ نەبن

باربێل زێرچەر سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل زێرچەر سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی باربێل زێرچەر سکوات ئەنجام بدەن. بەڵام ڕاهێنانێکی پێشکەوتووترە و پێویستی بە ئاستێکی باشی هێز و هاوسەنگی هەیە. گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی بە کێشی سووکتر دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر شارەزابوون لە فۆرم و تەکنیکە دروستەکان بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی ڕاهێنانەکە بکات بۆ ئەوەی دڵنیابێت کە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. وەک هەمیشە پێش دەستپێکردنی هەر ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردن، باشترە ڕاوێژ بە دابینکەری چاودێری تەندروستی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل زێرچەر سکوات?

• گۆبلێت سکوات: لەبری باربێل، ئەم جۆرە لە دامبڵ یان کەتلبێڵ بەکاردەهێنێت کە لە نزیک سنگەوە دەگیرێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی فۆرم و نەرمی.
• Overhead Squat: ئەم گۆڕانکارییە پێشکەوتووە بریتییە لە ڕاگرتنی باربێلەکە لەسەر سەر بە درێژایی squat، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگی دەکات و شان و بەشی سەرەوەی پشت کاردەکات.
• پشت چەقۆ: ئەم گۆڕانکارییە باوەش بریتییە لە پشوودانی باربێل لەسەر بەشی سەرەوەی پشت، ئەمەش ڕێگە بە کێشی قورستر دەدات و هەموو بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج.
• هاک سکوات: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی باربێل لە پشت قاچەکانەوە، کە بە شێوەیەکی ناوازە کواد و گلوتەکان دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل زێرچەر سکوات?

• Deadlifts تەواوکەری Zercher Squats ە بە جەختکردنەوە لەسەر ماسولکەکانی زنجیرەی دواوە، لەوانەش بڕبڕەکانی پشت، گلوتس و بەشی خوارەوەی پشت، کە هەروەها لە کاتی Zercher Squatsدا سەرقاڵ دەبن، بەمەش گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبەن.
• هەروەها سییەکان دەتوانن سوودەکانی Zercher Squats بەرز بکەنەوە، چونکە بە تاک سەرنجیان لەسەر هەر قاچێکە، هاوسەنگی و هەماهەنگی و هێزی تاکلایەنە باشتر دەکات، کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی Zercher Squats بە شێوەیەکی کاریگەر.