ئەژنۆ بازدان سکوات

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo ئەژنۆ بازدان سکوات

بازدانی ئەژنۆ سکوات وەرزشێکی دینامیکی تەواوی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم گلوتس، هامسترینگ، کواد و ناوەکی دەکاتە ئامانج، یارمەتی دروستکردنی هێز و هێز و چالاکی دەدات. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت توخمێکی پلایۆمێتری چالاک زیاد بکات بۆ ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیان. ئەم ڕاهێنانە نەک تەنها هێز و هەماهەنگی خوارەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە بەڵکو ڕێژەی میتابۆلیکیش بەرز دەکاتەوە، ئەمەش وایکردووە ببێتە بژاردەیەکی زۆر باش بۆ ئەوانەی ئامانجیان لەدەستدانی چەوری و تونکردنی ماسولکەکانە.

Dacakiya: Kirina ji bo ئەژنۆ بازدان سکوات

• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و گلوت و بڕبڕەکانی پشتت بەکاربهێنە بۆ گواستنەوە لە دۆخی ئەژنۆوە بۆ دۆخی چەقاندنی نزم، لەسەر پێیەکانت بنیشێتەوە.
• کاتێک لە دۆخی نزمدا بوویت، پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ و بەرەو سەرەوە بتەقێنەوە و ببێتە بازدان.
• بە نەرمی بنیشەوە بۆ دۆخی چەقۆکێشان، کاریگەرییەکە هەڵبمژە بە ئەژنۆکانت کەمێک چەماون.
• لە دۆخی چەقۆکێشانەوە، بە نەرمی خۆت بخەرە خوارەوە بۆ دۆخی ئەژنۆ بۆ ئەوەی یەک دووبارەکردنەوە تەواو بکەیت.

Tîpên bo çalakîkirdina ئەژنۆ بازدان سکوات

• جوڵەی تەقینەوە: کلیلی ئەم ڕاهێنانە جوڵەی تەقینەوەکە لە ئەژنۆوە بۆ دۆخی وەستان. چەناگە و ڕانەکانت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی خۆت بەرەو سەرەوە و پێشەوە لێبخوڕیت. دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی بەشی خوارەوەی پشتت بۆ پاڵنانی خۆت بۆ سەرەوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• نیشتنەوەی نەرم: بە نەرمی بنیشەوە و کێشت بە یەکسانی بەسەر پێیەکانتدا دابەش بکرێت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی ئەژنۆ و پاژنەی پێیەکانت لە برینداربوون. دوور بکەوەرەوە لە نیشتنەوە لەسەر پەنجەکانی قاچت یان پاژنەی پێیەکانت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی ناسەقامگیری و ئەگەری برینداربوون.
• وردە وردە پێشبکەو: ئەگەر تازەیت لە یاری بازدانی ئەژنۆدا، بە چڕییەکی کەمتر دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێز و ئاستی لەشجوانیت. پەلە مەکە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە چڕییەکی تەواوەوە،

ئەژنۆ بازدان سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ئەژنۆ بازدان سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Kneeling Jump Squat ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەمە جوڵەیەکی پێشکەوتووترە و پێویستی بە بڕێکی باش لە هێز و هاوسەنگی و هەماهەنگی هەیە. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە ڕاهێنانە سەرەتاییەکانی وەکو چەقۆکێشانی ئاسایی یان سییەکان دەست پێبکەن و وردە وردە کاربکەن تا دەگاتە جوڵەی ئاڵۆزتر وەکو چەقۆکێشانی بازدانی ئەژنۆ. هەروەها گرنگە فۆڕمی گونجاو بەکاربهێنرێت بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون. ئەگەر دڵنیا نیت کە چۆن ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەیت، ڕەنگە لەگەڵ ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانیدا کاربکەیت سوودی هەبێت.

چیترین گۆڕانەکان لە ئەژنۆ بازدان سکوات?

• بازدان بە ئەژنۆ بۆ بۆکس سکوات: لەم گۆڕانکارییەدا لەبری ئەوەی لەسەر زەوی بنیشیتەوە، بازت دەدا بەسەر سندوقێک یان هەنگاوێکدا، لە دۆخی چەقۆکێشاندا نیشتەوە.
• بازدانی ئەژنۆ بە قورسایی چەقۆ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی کەتەڵبێڵ یان دامبڵ لە نزیک سنگتەوە لەکاتی ئەنجامدانی چەقۆی بازدانی ئەژنۆدا، ئەمەش بەرگری و چڕی زیاتر زیاد دەکات.
• بازدانی بازدانی ئەژنۆی تاکە قاچ: بۆ گۆڕانکارییەکی پێشکەوتووتر، هەوڵبدە ڕاهێنانەکە لەسەر قاچێک ئەنجام بدەیت. لە دۆخی ئەژنۆوە دەست پێ بکە، پاشان باز بدە و لەسەر قاچێک بنیشەوە لە دۆخی چەقۆکێشان.
• بازدانی ئەژنۆ بۆ چەقاندنی چەقۆ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بازدان لە دۆخی ئەژنۆوە بۆ چەقۆ، پاشان یەکسەر بازدانێکی دیکە بۆ بازدانی چەقۆ، ئەژنۆکان بەرەو سەرەوە بەرەو سنگ دەهێنێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ئەژنۆ بازدان سکوات?

• هەروەها بازدانی بۆکس دەتوانێت سوودەکانی بازدانی ئەژنۆ سکوات بەرز بکاتەوە بە باشترکردنی هێزی تەقینەوە و چالاکی، کە پێکهاتەی سەرەکین لە ئەنجامدانی بازدانی ئەژنۆ بە شێوەیەکی کاریگەرتر.
• Goblet Squat یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە بە باشی لەگەڵ Kneeling Jump Squats جووت دەبێت، چونکە یارمەتی باشترکردنی هێزی خوارەوەی جەستە و فۆڕمی squat دەدات، کە هەردووکیان گرنگن بۆ جێبەجێکردنی Kneeling Jump Squats بە شێوەیەکی دروست.