باربێل فرۆنت سکوات

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo باربێل فرۆنت سکوات

باربێل فرۆنت سکوات ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و گلوت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا بەشی سەرەوەی جەستە سەرقاڵ دەکات و هاوسەنگی گشتی باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان و بەرزکەرەوەکانی قورسایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی کە هەوڵی بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی بارستەی ماسولکەکان و باشترکردنی لەشجوانی کارایی دەدەن. لەوانەیە تاکەکان هەڵبژێرن کە ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەدەستهێنانی پێکهاتەی جەستەی باشتر، بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و پێشخستنی شێوازی جوڵەی کاراتر لە ژیانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل فرۆنت سکوات

• بە وریاییەوە بارەکە لە ڕەقەمەکە بەرز بکەرەوە و هەنگاوێک بچۆرە دواوە، پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە و پەنجەکانی قاچت کەمێک ئاراستەی دەرەوە بکەن.
• جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆ و چەناگەت، پشتت بە ڕێکوپێکی و سنگت بەرز ڕابگرە، تاوەکو ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بوەستیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ناوکەکەت بە سەرقاڵی بهێڵەرەوە و شوێنی بارەکە لەسەر شانەکانت بپارێزە.
• ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان بە وریاییەوە باربێلەکە بگەڕێنەرەوە بۆ ناو ڕەقەمەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل فرۆنت سکوات

• **دانانی پێ بە دروستی**: پێیەکانت دەبێت بە پانی شان لەیەکتر جیا بن یان کەمێک پانتر بن. پەنجەکانی قاچت کەمێک ئاراستەی دەرەوە بکە. دانانی پێ بە هەڵە دەتوانێت ببێتە هۆی ناسەقامگیری و ئەگەری برینداربوون.
• **پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن**: هەڵەیەکی دیکەی باو بریتییە لە گردکردنەوەی پشت لە کاتی چەقۆکێشان. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، سەرنجت لەسەر ڕاگرتنی سنگت بەرز بێت و پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن بە درێژایی جوڵەکە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی پشتت و دڵنیای دەدات کە ماسولکە گونجاوەکانت سەرقاڵ دەکەیت.
• **قوڵایی دروست**: ئامانجت ئەوەیە جەستەت دابەزێنیت تا ڕانەکانت لانیکەم هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی. چەقۆکێشانیش

باربێل فرۆنت سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل فرۆنت سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی باربێل فرۆنت سکوات ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەن بۆ ئەوەی فۆرمەکە بە دروستی بەدەستبهێنن. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە جووڵە و هەماهەنگییەکی باش هەیە، بۆیە ڕەنگە بۆ هەندێک لە کەسانی سەرەتایی چالاک بێت. پێشنیار دەکرێت ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بە ئەزموون هەبێت بۆ ڕێنماییکردنی پرۆسەکە بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکی ئەگەری ڕوونەدات. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر وەرزشێک خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە سارد بکەرەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل فرۆنت سکوات?

• زێرچەر سکوات: لەم جۆرەدا، تۆ باربێلەکە لە چەقی ئەژنۆکانتدا دەگریت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیت بدات لە سەرقاڵکردنی ناوکەکەت و باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەت.
• چەقاندنی سەرەوە: ئەم گۆڕانکارییە چالاکە بریتییە لە گرتنی باربێلێک لە سەرەوە لەکاتی چەقۆکێشاندا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هاوسەنگی و جووڵەت.
• Box Front Squat: ئەمەش بریتییە لە squat بۆ خوارەوە بۆ بۆکس یان بنکە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ بەدەستهێنانی squatێکی قووڵتر و باشترکردنی فۆرمەکەت.
• وەستان لە پێشەوە چەقۆ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان لە بنی چەقۆ، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هێز و سەقامگیریت.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل فرۆنت سکوات?

• Deadlifts تەواوکەری Barbell Front Squats ە بە بەهێزکردنی زنجیرەی دواوە، لەوانەش بڕبڕەکانی پشت و گلوتس و بەشی خوارەوەی پشت، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆرم و هێزی دروست لە کاتی جوڵەی squat.
• هەروەها ڕاهێنانی Leg Press دەتوانێت تەواوکەری Barbell Front Squats بێت چونکە بە تایبەتی چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوت دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی squats، بەڵام ڕێگە دەدات قەبارەیەکی زیاتری کێش بەرز بکرێتەوە بەبێ ئەوەی فشاری زیادە لەسەر بەشی خوارەوەی پشت و ناوەکی هەبێت.