باربێل بنچ سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo باربێل بنچ سکوات

باربێل بنچ سکوات ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکی سەرقاڵ دەکات و هاوسەنگی باشتر دەکات. بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و پێشکەوتووی ئارەزومەندانی لەشجوانی گونجاوە چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بە پشتبەستن بە هێزی تاکەکەسی و ئاستی لەشجوانی. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە بنیاتنانی هێزی خوارەوەی جەستە و بارستەی ماسولکەکان، بەڵکو لەشجوانی کارایی بۆ چالاکییەکانی ڕۆژانە بەرز دەکاتەوە و پێکهاتەی گشتی جەستە باشتر دەکات.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل بنچ سکوات

• لەسەر کورسییەک لەسەر پشتت بە تەختی پاڵ بکەوە، پێیەکانت لەسەر زەوی تەختە.
• دەستەکانت کەمێک فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیابوونەوە، باربێلەکە بگرە.
• باربێلەکە لە ڕەقەمەکە بەرز بکەرەوە و ڕاست بەسەر سنگتدا بیگرە و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ کردبێتەوە.
• باربێلەکە دابەزێنە بۆ سنگت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو.
• پاڵ بە باربێلەکەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە تەواوی قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بەڵام ئەژنۆکانت قفڵ مەکە. باربێل سکوات:
• سەرەتا بە وەستانێکی ڕاست دەست پێ بکە، پێیەکان بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە، و باربێلەکە لەسەر بەشی سەرەوەی پشتت بێت.
• پشتت ڕاست ڕابگرە و لە ئەژنۆ و چەناگەتدا بچەمێنەوە وەک ئەوەی دانیشتبیتەوە لەسەر کورسییەک.
• جەستەت دابەزێنە تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی، ئەژنۆکانت لەسەر پاژنەی پێت بهێڵەرەوە

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل بنچ سکوات

• گەرمکردنەوە: هەمیشە پێش بەرزکردنەوەی کێشی قورس گەرم بکەرەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی ڕێگریکردن لە پێکان و باشترکردنی تواناکانت. دەتوانیت وەرزشێکی سوکی کاردیۆ بۆ ماوەی ٥-١٠ خولەک ئەنجام بدەیت یان هەندێک سکوات بە کێشی جەستە بکەیت بۆ ئەوەی ماسولکەکانت ئامادە بکەیت بۆ ڕاهێنانەکە.
• وردە وردە زیادبوونی کێش: هەڵەیەکی دیکەی باو ئەوەیە کە زۆر قورس هەڵبگریت زۆر زوو. سەرەتا بە کێشێک دەست پێ بکە کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی مامەڵەی لەگەڵ بکەیت و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ بەهێزبوونت. ئەمەش ڕێگری دەکات لە پێکان و دڵنیای دەدات کە لە ڕاستیدا هێز دروست دەکەیت نەک تەنها ماسولکەکانت گرژ بکەیت.
• تەکنیکی هەناسەدان: هەناسەدان لە هەر وەرزشێکدا گرنگە، بەڵام بە تایبەتی لە ڕاهێنانی هێزدا. ئینه

باربێل بنچ سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل بنچ سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی باربێل بنچ سکوات ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە پێکان. هەروەها پێویستە کەسانی سەرەتایی بیر لەوە بکەنەوە کە سپۆتەری هەبێت یان ڕەقەمی چەقۆ بەکاربهێنن بۆ سەلامەتی. هەروەها باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکەیت بۆ فێربوونی تەکنیکە دروستەکە.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل بنچ سکوات?

• Overhead Squat: لەم جۆرەدا، تۆ باربێلەکە لە سەرووی سەرتەوە دەگریت بە درێژایی تەواوی جوڵەکە، ئەمەش تەحەدای سەقامگیریت دەکات و شان و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج.
• بۆکس سکوات: ئەمەش بریتییە لە چەقۆکێشان لەسەر سندوق یان کورسییەک پێش ئەوەی بوەستیتەوە سەرەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی قووڵی سکوات و فۆرمەکەت.
• زێرچەر سکوات: لێرەدا، تۆ باربێلەکە لە چەقی ئەژنۆکانتدا دەگریت، کە جگە لە قاچەکانت ناوەکی و سەرەوەی جەستەت دەکاتە ئامانج.
• گۆبلێت سکوات: لەم جۆرەدا، تۆ باربێلەکە بە شێوەیەکی ڕاست لەبەردەم سنگتدا دەگریت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی فۆرمەکەت بدات و چوار سەر و گلوتەکانت دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل بنچ سکوات?

• سییەکان یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری باربێل بنچ سکواتسە، چونکە ماسولکەکانی خوارەوەی جەستەش دەکەنە ئامانج لەوانە چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوت، بەڵام هاوسەنگی و سەقامگیری زیاتریش دەگرێتەوە، ئەمەش لایەنی لەشجوانی کارایی بەرز دەکاتەوە.
• مەشقی پەستانی قاچ تەواوکەری باربێل بنچ سکواتە بە جیاکردنەوەی هەمان گروپەکانی ماسولکەکان - چوار سەر، بڕبڕەی پشت و گلوتس - لە ژینگەیەکی کۆنترۆڵکراوتردا، کە ڕێگە بە باری قورستر و گەشەکردنی ماسولکەکانی زیاتر تەرکیزکراو دەدات.