باربێل ڕیر لونج

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo باربێل ڕیر لونج

سییەکانی دواوەی باربێل وەرزشێکی داینامیکی خوارەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکی باشتر دەکات. گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئاستی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوون و بەدوای بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستەیان و پێناسەی ماسولکەکانیاندا دەگەڕێن. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بەهۆی توانای باشترکردنی ئاستی وەرزشی و باشترکردنی دۆخی جەستەیی و زیادکردنی هێزی گشتی خوارەوەی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل ڕیر لونج

• بە پێی ڕاستت هەنگاوێک بچۆ دواوە، جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی سییەکان. ئەژنۆی پێشەوەت بە گۆشەی ٩٠ پلە چەمابێتەوە و ئەژنۆی پشتەوەت نزیک بێت لە دەستدان بە زەوی.
• پاڵ بە پاژنەی پێشەوەتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، پشتت ڕاست و باربێلەکە بە جێگیری بهێڵەرەوە.
• جوڵەکە دووبارە بکەرەوە و ئەمجارە قاچی چەپت هەنگاو بنێ بۆ دواوە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی یان کاتێکی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل ڕیر لونج

• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکەدا یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ئەوەی لە سییەکانەوە بگەڕێیتەوە سەرەوە. بەڵکو سەرنجت لەسەر جووڵەی کۆنترۆڵکراو و نەرم بێت. جەستەت بە هێواشی دابەزێنە و بە هێز پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکە دروستەکان و ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• سنگت بەرز ڕابگرە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە لە کاتی سییەکاندا پاڵ بنێیت بۆ پێشەوە یان با بەشی سەرەوەی جەستەت شل بێت. هەمیشە سنگت بەرز ڕابگرە و شانەکانت بۆ دواوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی هاوسەنگی و ڕێگریکردن لە فشار لەسەر بەشی خوارەوەی پشتت.
• کێشی گونجاو بەکاربهێنە: ئەگەر تازەیت

باربێل ڕیر لونج سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل ڕیر لونج?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Barbell Rear Lunge بکەن، بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیابن و ڕێگری لە پێکان بکەن. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە تەکنیکە دروستەکە بەکاردەهێنرێت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە کێشیان زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و متمانەیان.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل ڕیر لونج?

• Kettlebell Rear Lunge: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە جێگەی باربێلەکە دەگرێتەوە بە kettlebell، کە دەتوانرێت بە دەستێک یان هەردوو دەستەکە ڕابگیرێت، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ هاوسەنگی و هەماهەنگیت زیاد دەکات.
• Bodyweight Rear Lunge: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە پێویستی بە هیچ ئامێرێک نییە، ئەمەش وایکردووە ببێتە بژاردەیەکی باش بۆ کەسانی سەرەتایی یان بۆ ئەوانەی دەیانەوێت سەرنجیان لەسەر فۆرم و هاوسەنگی بێت.
• ڕۆیشتن بۆ سییەکانی دواوە: ئەم گۆڕانکارییە داینامیکە بریتییە لە هەنگاونان بۆ دواوە بۆ ناو سییەکان، پاشان پاڵنانی بە پێی دواوە بۆ ئەوەی بیهێنیتە پێشەوە بۆ هەنگاوی داهاتوو.
• Rear Lunge with a Twist: ئەم گۆڕانکارییە پێچێکی جەستە زیاد دەکات بۆ سییەکان، کە ناوکەکە دەگرێتەوە و یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی دەدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل ڕیر لونج?

• Deadlifts: Deadlifts تەواوکەری Barbell Rear Lunges ە بە گرنگیدان بە زنجیرەی دواوە، لەوانەش بڕبڕەکانی پشت و گلوتس و بەشی خوارەوەی پشت، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی پێویست بۆ ئەنجامدانی سییەکان بە فۆرمێکی دروست.
• هەنگاونان: هەنگاونان زیادکردنێکی سودبەخشە بۆ سییەکانی دواوەی باربێل چونکە هەروەها گلوت و چوار سەر و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، بەڵام لەگەڵ گرنگیدانی زیاتر بە هێز و هاوسەنگی تاکلایەنە، کە دەتوانێت ئەدای سییەکان و سیمیتری لە گەشەکردنی ماسولکەکاندا باشتر بکات.