باربێل ڕیر لونج

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo باربێل ڕیر لونج

سییەکانی دواوەی باربێل ڕاهێنانێکی دینامیکی ڕاهێنانی هێزە کە چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکات. بۆ وەرزشوانانی سەرەتایی و پێشکەوتوو گونجاوە، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هەر ئاستێکی لەشجوانیدا بگونجێت بە گۆڕینی کێشی باربێلەکە. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن نەک تەنها بۆ دروستکردنی هێز و سەقامگیری خوارەوەی جەستە، بەڵکو بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی گشتی و کارایی لە ئەرکەکانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل ڕیر لونج

• پێی ڕاستت هەنگاو بنێ بۆ دواوە بۆ ناو سییەکان، هەردوو ئەژنۆت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەرەوە، ئەژنۆی پێشەوەت لە سەرووی پاژنەی پێتەوە بهێڵەرەوە و نەهێڵە ئەژنۆی پشتت دەست لە زەوی بدات.
• لە ڕێگەی پاژنەی پێشەوەتەوە پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ناوکەکەت بە سەرقاڵ و پشتت بە ڕاست بهێڵەرەوە بە درێژایی جوڵەکە.
• هەمان جووڵە لە لای چەپ دووبارە بکەرەوە، پێی چەپت بەرەو دواوە هەنگاو بنێ بۆ ناو سییەکان.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز، دڵنیابە کە فۆڕمی دروستت هەیە بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل ڕیر لونج

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. لەبری ئەوە هەر سییەکان بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵ ئەنجام بدە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەر دەبێت بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانت بە تەواوی سەرقاڵن، ئەمەش ڕێگە بە ڕاهێنانێکی کاریگەرتر دەدات.
• کێشی هاوسەنگ: لە کاتی بەکارهێنانی باربێل، گرنگە کێشەکە بە یەکسانی لەسەر شانەکانت دابەش بکەیت. کێشی نایەکسان دەتوانێت ببێتە هۆی ناهاوسەنگی و ئەگەری برینداربوون. پێش ئەوەی دەست بە ڕاهێنانەکە بکەیت دڵنیابە کە باربێلەکە لە ناوەڕاستدایە.
• قووڵایی سییەکان: هەڵەیەکی دیکەی باو ئەوەیە کە بە ڕادەی پێویست قووڵ نەڕۆیت بۆ ناو سییەکان. ئامانجت ئەوەیە کە ڕانی پێشەوەت هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی لە خوارەوەی سییەکان. بەڵام، مەهێڵن

باربێل ڕیر لونج سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل ڕیر لونج?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Barbell Rear Lunge بکەن. بەڵام گرنگە بە کێشێک دەست پێبکەیت کە بتوانرێت بەڕێوەبچێت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت. ئەم ڕاهێنانە سوودی هەیە بۆ بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی لەش، لەوانەش گلوتس و هامسترینگ و چوار سەری جەستە. هەروەها یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری. ڕەنگە کەسانی سەرەتایی بیانەوێت بە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بەبێ هیچ کێشێک دەست پێبکەن، یان بە بڕبڕەیەکی زۆر سووک، بۆ ئەوەی جوڵەکەکە دابەزێت پێش ئەوەی کێشی زیاتر زیاد بکەن. وەک هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی تەکنیکێکی دروست دڵنیا بیت و دوور بکەویتەوە لە پێکان.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل ڕیر لونج?

• Kettlebell Rear Lunge: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە جێگەی باربێل دەگرێتەوە بە کەتلبێل، کە دەتوانرێت بە دەستێک یان دوو دەست ڕابگیرێت لەکاتی سییەکاندا.
• کێشی جەستە سییەکانی دواوە: ئەم گۆڕانکارییە هیچ کێشێکی تێدا نییە، تەنها پشت بە کێشی جەستە دەبەستێت بۆ بەرگری.
• سییەکانی دواوەی ڕۆیشتن: لەم گۆڕانکارییەدا لەبری ئەوەی دوای هەر سییەکان بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بەردەوام دەبیت لە جوڵەکردن بۆ پێشەوە و قاچەکانت بە یەکەوە دەگۆڕێت.
• Overhead Barbell Rear Lunge: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی باربێلەکە بە هەردوو دەست لە سەر سەری لەکاتی ئەنجامدانی سییەکان، ئەمەش دەتوانێت تەحەداکە زیاد بکات و بەشی سەرەوەی جەستە زیاتر سەرقاڵ بکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل ڕیر لونج?

• هەروەها دەدلیفت دەتوانێت تەواوکەری سییەکانی دواوەی باربێل بێت چونکە گرنگی بە زنجیرەی دواوە دەدات، لەوانەش بڕبڕەکانی پشت و گلوتس، بەڵام هەروەها بەشی خوارەوەی پشت و ناوەکی بەشدار دەکات، هاوسەنگی و سەقامگیری گشتی بەرەوپێش دەبات کە دەتوانێت ئەدای سییەکان بەرز بکاتەوە.
• هەنگاونان بە تایبەت کاتێک بە کێش ئەنجام دەدرێت، دەتوانێت زیادکردنێکی سودبەخش بێت بۆ ڕۆتینێک کە سییەکانی دواوەی باربێل لەخۆدەگرێت، چونکە چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوت دەکەنە ئامانج لە جوڵەیەکی هاوشێوەی تاکلایەنەدا، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی.