باربێل پێشەوە بنچ سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo باربێل پێشەوە بنچ سکوات

باربێل فرۆنت بنچ سکوات ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و گلوت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا بەشی سەرەوەی جەستەش سەرقاڵ دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ وەرزشوانانی سەرەتایی و پێشکەوتوو گونجاوە، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. لەوانەیە تاکەکان هەڵبژێرن کە ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی خوارەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی و بەرەوپێشبردنی دۆخی جەستەی باشتر.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل پێشەوە بنچ سکوات

• بەو شێوەیەی کە کفنەکانت ڕوویان لە سەرەوە بێت، باربێلەکە بگرە و ئەژنۆکانت ئاراستەیان بۆ پێشەوە بێت و بارەکە لەسەر شانەکانی پێشەوەت بێت، پاشان لە ڕاکەکە بەرزی بکەرەوە بە پاڵنانی سەرەتا بە قاچەکانت و لە هەمان کاتدا جەستەت ڕاست بکەیتەوە.
• لە ڕەقەمەکە دوور بکەوەرەوە و قاچەکانت بە بەکارهێنانی هەڵوێستێکی مامناوەند بە پانی شان و پەنجەکانی قاچت کەمێک ئاماژەیان پێبکە، جێگیر بکە.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆ و شانەکانت وەک ئەوەی بە کونی خۆتەوە دابنیشیت، پشتت بە ڕاست و باربێلەکە لە هەمان شوێن لەسەر شانەکانت بهێڵەرەوە.
• بەردەوام بە بۆ خوارەوە تا گۆشەی نێوان قاچی سەرەوە و گوێدرێژەکان کەمێک کەمتر دەبێتەوە لە ٩٠ پلە، پاشان جەستەت بەرز بکەرەوە بۆ دۆخی دەستپێکردن بە پاڵنانی زەوی بە پاژنە یان ناوەڕاستی پێت لەکاتێکدا قاچەکان ڕاست دەکەیتەوە و شانەکانت درێژ دەکەیتەوە .

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل پێشەوە بنچ سکوات

• **دانانی گرتن و ئەژنۆ**: لە کاتی گرتنی بارەکەدا دەستەکانت دەبێت کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە. پێویستە باربێلەکە لەسەر شانەکانی پێشەوەت بێت، ئەژنۆکانت ئاراستەی پێشەوە بکەن و بە درێژایی بەرزکەرەوەکە بەرز بمێننەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت ئەژنۆکان دابەزن لەکاتی چەقۆکێشاندا، ئەمەش دەبێتە هۆی ڕۆڵکردنی باربێل و لەدەستدانی کۆنتڕۆڵ.
• **دانانی پێ**: پێیەکانت دەبێت بە پانی شان لەیەکتر جیا بن و پەنجەکانی قاچت کەمێک ئاماژەیان پێبکرێت. ئەمەش یارمەتی پاراستنی هاوسەنگی دەدات و ڕێگە دەدات بە قووڵتر چەقۆکێشان. دوور بکەوەرەوە کە پێیەکانت زۆر تەسک یان زۆر پان بن چونکە دەبێتە هۆی ناسەقامگیری و فشار لەسەر ئەژنۆکانت.
• **پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن**: سنگت بەرز ڕابگرە و سنگت...

باربێل پێشەوە بنچ سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل پێشەوە بنچ سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Barbell Front Bench Squat ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە برینداربوون. هەروەها پێشنیار دەکرێت ڕاهێنەری کەسی یان سپۆتەری بە ئەزموون ئامادە بێت بۆ پێشکەشکردنی ڕێنمایی و دڵنیابوون لە سەلامەتی. وەک هەر وەرزشێک، زۆر گرنگە پێشتر بە باشی خۆت گەرم بکەیتەوە و گوێ لە جەستەت بگرێت بۆ ئەوەی زۆر ماندوو نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل پێشەوە بنچ سکوات?

• Overhead Squat جۆرێکی ترە کە تیایدا باربێلێک لە سەرەوە دەگریت و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەیتەوە بە درێژایی تەواوی جوڵەکە.
• زێرچەر سکوات پێویستی بەوەیە کە باربێلەکە لە چەقی ئەژنۆکانتدا بگرێت، نزیک لە سنگتەوە، ئەمەش تەحەدایەکی بەرچاوی بەشی سەرەوەی جەستە و ناوەکی زیاد دەکات بۆ وەرزشەکە.
• سکواتی سندوقی پێشەوە بریتییە لە چەقۆکێشان بۆ خوارەوە تاوەکو چەناگەت دەست لە سندوقێک یان کورسییەک دەدەن، پاشان تەقینەوە بۆ سەرەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیت بدات لە باشترکردنی هێز و هێزت.
• وەستانی پێشەوەی چەقۆ جۆرێکە کە لە بنی چەقۆکەدا بۆ چەند چرکەیەک وەستاویت پێش ئەوەی هەڵبستیتەوە سەرەوە، ئەمەش کات زیاد دەکات لە ژێر گرژی و بەشداریکردنی ماسولکەکان.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل پێشەوە بنچ سکوات?

• سییەکان ڕاهێنانێکی ترە کە بە باشی لەگەڵ باربێل فرۆنت بنچ سکوات جووت دەبێت چونکە چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکەنە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی دەدات کە پێویستە بۆ ئەنجامدانی سکوات بە شێوەیەکی کاریگەر.
• پەستانی سەرەوە ڕاهێنانێکی بەسوودە بۆ جووتکردن لەگەڵ باربێل پێشەوەی بنچ سکوات چونکە شان و بەشی سەرەوەی پشت بەهێز دەکات، توانای ڕاگرتنی باربێل لە دۆخی پێشەوەی سکوات باشتر دەکات.