باربێل پاڵکەوتووە لە نزیکەوە دەستی لە ژێر دەستی ڕیز لەسەر ڕاک

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo باربێل پاڵکەوتووە لە نزیکەوە دەستی لە ژێر دەستی ڕیز لەسەر ڕاک

ڕیزی ژێر دەستی باربێل لاینگ لە نزیکەوە لەسەر ڕاک ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و دوو بڕبڕەی پشت و شانەکان دەکاتە ئامانج. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە ئامانجیان زیادکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و باشترکردنی پێناسەی ماسولکەکان و بەرزکردنەوەی لەشجوانی گشتییە. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بەهۆی کاریگەرییەکەی لە پێشخستنی دۆخی باشتر، باشترکردنی تواناکانی بەرزکردنەوە و بەشداریکردن لە ڕێژیمێکی ڕاهێنانی هێز کە بە باشی دەگۆڕێت.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل پاڵکەوتووە لە نزیکەوە دەستی لە ژێر دەستی ڕیز لەسەر ڕاک

• ڕووبەڕووی باربێلەکە بوەستە و بە گرتنی ژێر دەست (کفنەکان ڕوو لە سەرەوە) و دەستەکان لە نزیکەوە لە یەکترەوە، نزیکەی پانی شان لەیەکترەوە، بیگرن.
• باربێلەکە بەرەو خوارەوەی سنگت ڕابکێشە لەکاتێکدا جەستەت بە هێمنییەوە بهێڵەرەوە، تەنها قۆڵەکانت دەبێت بجوڵێن. دڵنیابە کە ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بن بە درێژایی جوڵەکە.
• بۆ ساتێک ئەو دۆخە ڕابگرە کاتێک باربێلەکە لە سنگتەوە نزیکترینە، ماسولکەکانی پشتت دەچەمێنێتەوە.
• هێواش هێواش باربێلەکە بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە و هەست بە کشانی ماسولکەکانی پشتت بکە. ئەمەش یەک دووبارەکردنەوە تەواو دەکات.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل پاڵکەوتووە لە نزیکەوە دەستی لە ژێر دەستی ڕیز لەسەر ڕاک

• گرێپ: گرێپی ژێر دەست بەکاربهێنە و دەستەکانت لە نزیکەوە لەسەر باربێلەکە دابنرێت. ئەم گرتنە بە شێوەیەکی جیاواز لە ڕیزێکی تەقلیدی ماسولکەکان دەکاتە ئامانج. بەڵام دڵنیابە لەوەی کە گرتنەکەت زۆر توند نییە چونکە دەبێتە هۆی گرژبوونی مەچەک.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچ. پێویستە باربێلەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بەرز بکرێتەوە و دابەزێنرێت. جوڵەی خێرا و کۆنترۆڵنەکراو دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان یان برینداربوون.
• ئەژنۆکانت لە نزیکەوە بهێڵەرەوە: بە درێژایی ڕاهێنانەکە ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە. ڕێگەدان بە ئەژنۆکانت کە هەڵبگرن، دەتوانێت فۆکەسەکە لە ماسولکەکانی پشتتەوە دوور بخاتەوە و بخاتە سەر شانەکانت، ئەمەش ئامانجی ئەم ڕاهێنانە نییە.
• Full Range of Motion: دڵنیابە لەوەی کە بەکاری دەهێنیت

باربێل پاڵکەوتووە لە نزیکەوە دەستی لە ژێر دەستی ڕیز لەسەر ڕاک سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل پاڵکەوتووە لە نزیکەوە دەستی لە ژێر دەستی ڕیز لەسەر ڕاک?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Barbell Lying Close-Grip Underhand Row on Rack ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکەوە دەست پێ بکەیت بۆ ئەوەی بە دروستی لە فۆرم و تەکنیکەکە تێبگەیت. هەروەها پێشنیار دەکرێت ڕاهێنەری کەسی یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنمایی بکات لە پرۆسەکەدا بۆ ئەوەی هیچ پێکانێک ڕوونەدات. وەک هەمیشە پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردن، باشترە ڕاوێژ بە دابینکەری چاودێری تەندروستی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل پاڵکەوتووە لە نزیکەوە دەستی لە ژێر دەستی ڕیز لەسەر ڕاک?

• ئامێری سمیس ڕیزی ژێر دەستی نزیک بە گرتنی: ئەم گۆڕانکارییە ئامێری سمیس بەکاردەهێنێت، کە سەقامگیری دابین دەکات و ڕێگەت پێدەدات تەنها سەرنجت لەسەر جوڵەی ڕۆیشتن بێت.
• پاڵکەوتنی کێبڵ ڕیزی ژێر دەست بە نزیکەوە: ئەم گۆڕانکارییە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، کە گرژییەکی بەردەوام بە درێژایی تەواوی جوڵەکە دابین دەکات.
• ڕیزی ژێردەستی نزیک بە گرتنی باند: ئەم گۆڕانکارییە باندەکانی بەرگری بەکاردەهێنێت، کە دەتوانرێت بۆ ئاستی گرژی جیاواز ڕێکبخرێت و بۆ ڕاهێنانەکانی ماڵەوە زۆر باشە.
• کێتڵبێل پاڵکەوتنی نزیک-گرتن لە ژێر دەستی ڕیز لەسەر کورسی یەدەگ: ئەم گۆڕانکارییە جێگەی باربێل بە کەتلبێڵ دەگۆڕێت، ڕێگەیەکی بەدیل بۆ زیادکردنی سەختی ڕاهێنانەکە دابین دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل پاڵکەوتووە لە نزیکەوە دەستی لە ژێر دەستی ڕیز لەسەر ڕاک?

• ڕاکێشانی سەرەوە یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە پەیوەندیدارەکان کە تەواوکەری ڕیزی ژێر دەستی Barbell Lying Close-Grip Underhand Row on Rack ە چونکە گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکان دەگرێتەوە، لەوانە لات و بایسێپس و پشتی ناوەڕاست، بەڵام جوڵەی کێشی جەستەش دەگرێتەوە، کە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی لەشجوانی کارایی بدات و بەرگەگرتنی ماسولکەکان.
• ڕیزی کێبڵی دانیشتوو دەتوانێت تەواوکەرێکی باش بێت بۆ ڕیزی ژێر دەستی باربێل لایینگ لە نزیکەوە گرتن لەسەر ڕاک چونکە هەمان ماسولکەکان دەکاتە ئامانج بەڵام لە دۆخێکی دانیشتوو و جێگیرتردا، ڕێگە بە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراوتر و دەرفەتی سەرنجدان لەسەر فۆرم و ماسولکەکان دەدات بەشداری کردن.