گرێپی پێچەوانە چەماوەتەوە لەسەر ڕیز

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo گرێپی پێچەوانە چەماوەتەوە لەسەر ڕیز

Reverse Grip Bent over Row ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و دوو سەر و شان دەکاتە ئامانج، گەشەکردنی ماسولکەکان و باشترکردنی دۆخی جەستە پێشکەش دەکات. باشترینە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بەپێی ئاستی لەشجوانی تاکەکەسی دەستکاری بکرێت. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ زیادکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و باشترکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان و بەرزکردنەوەی کۆندیشنی جەستەی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo گرێپی پێچەوانە چەماوەتەوە لەسەر ڕیز

• باربێلێک بگرە بە گرتنی پێچەوانە، دەستەکان بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە و کفنەکان ڕوویان بەرەو خۆت بێت.
• پشتت ڕاست ڕابگرە و باربێلەکە بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت ڕابکێشە، دڵنیابە ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک دەمێننەوە و شانەکانت بەیەکەوە دەچەسپێن.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی باربێلەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• جووڵەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina گرێپی پێچەوانە چەماوەتەوە لەسەر ڕیز

• دۆخی گرتن و ئەژنۆ: بۆ گرتنی پێچەوانە دەبێت کفنەکانت ڕوویان لە سەرەوە بێت، دوور لە جەستەت. لەکاتی ڕاکێشانی باربێلەکە دڵنیابە لەوەی کە ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیکن و نەسووتێن بۆ دەرەوە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکە دروستەکان، بە تایبەتی لاتس و بایسێپس.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: زەبری هێز بەکارمەهێنە بۆ بەرزکردنەوەی قورسایی. ئەمەش هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی خراپی فۆڕم و پێکان. بەڵکو بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو قورسایی بەرز بکەرەوە، سەرنجت لەسەر گرژبوون و ئازادکردنی ماسولکەکان بێت.
• کێشی گونجاو: لە کێشێکەوە دەست پێ بکە کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی مامەڵەی لەگەڵ بکەیت. هەوڵدان بۆ بەرزکردنەوەی زۆر قورس بە زوویی دەبێتە هۆی خراپی فۆڕم و ئەگەری پێکان. لەگەڵ بنیاتنانی

گرێپی پێچەوانە چەماوەتەوە لەسەر ڕیز سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە گرێپی پێچەوانە چەماوەتەوە لەسەر ڕیز?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Reverse Grip Bent over Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمەکە بە باشی بەدەست بهێنیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها باشترە لە سەرەتادا ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ ئامانجکردنی ماسولکەکانی پشتت، بەتایبەتی ماسولکەکانی لاتیسیموس دۆرسی و ڕۆمبۆیدەکان. هەمیشە لەبیرت بێت کە ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت و پشتی ڕاست بپارێزیت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

چیترین گۆڕانەکان لە گرێپی پێچەوانە چەماوەتەوە لەسەر ڕیز?

• Single-Arm Reverse Grip Row: ئەم وەشانەی لەسەر یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، یارمەتیدەرە بۆ چارەسەرکردنی هەر ناهاوسەنگییەکی ماسولکەیی لە نێوان هەردوو لادا.
• Incline Bench Reverse Grip Row: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر بنکەی مەیل ئەنجام دەدرێت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ جیاکردنەوەی ماسولکەکانی بەشی سەرەوەی پشت.
• ڕیزی گرتنی پێچەوانەی ئامێری سمیس: ئەم جۆرە ئامێرە ئامێری سمیس بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت سەقامگیری و کۆنترۆڵی زیاتر لە کێشێکی ئازاد دابین بکات.
• ڕیزی گرتنی پێچەوانەی کێبڵی دانیشتوو: ئەم وەشانەی ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، گرژییەکی بەردەوام پێشکەش دەکات بە درێژایی جوڵەکە و هەستێکی جیاواز لە کێشە ئازادەکان.

ڕێکەسانی باشە بۆ گرێپی پێچەوانە چەماوەتەوە لەسەر ڕیز?

• هەروەها ڕاکێشان تەواوکەری Reverse Grip Bent over Rows چونکە بەشی سەرەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی پشت و دوو بڕبڕەی پشت، هێز و بەرگەگرتنی ئەم ماسولکانە بەرز دەکاتەوە کە لە ڕاهێنانی ڕۆینگیشدا بەکاردەهێنرێن.
• ڕیزەکانی کێبڵی دانیشتن یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان، چونکە ماسولکەکانی پشتی ناوەڕاست دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە و سەقامگیری دەدات، کە زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی Reverse Grip Bent لەسەر ڕیزەکان بە شێوەیەکی کاریگەر.