باربێل یەک قۆڵی چەماوەتەوە بەسەر ڕیزدا

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo باربێل یەک قۆڵی چەماوەتەوە بەسەر ڕیزدا

Barbell One Arm Bent over Row ڕاهێنانێکی هێز دروستکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و دوو بڕبڕەی پشتت دەکاتە ئامانج. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان باشتر بکەن و هاوسەنگی ماسولکەکانیان بەرەوپێش ببەن و دۆخی جەستەیان بە گشتی بەرز بکەنەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتی زیادکردنی هێزی ڕاکێشانت بدات، بەشداربێت لە باشترکردنی سیمیتری جەستەت، و یارمەتیت بدات لە ڕێگریکردن لە برینداربوون لەڕێگەی بەهێزکردنی ئەو ماسولکانەی کە پشتگیری بڕبڕەی پشت دەکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل یەک قۆڵی چەماوەتەوە بەسەر ڕیزدا

• لە کەمەرتەوە بچەمێنەوە تاوەکو جەستەت نزیکە لە هاوتەریب لەگەڵ زەویدا، پشتت بە ڕاست و ئەژنۆی ڕاستت کەمێک چەماوەتەوە.
• دەست پێ بکە بە درێژکردنەوەی قۆڵی ڕاستت بۆ ئەوەی باربێلەکە ڕاستەوخۆ لە ژێر سنگتەوە هەڵواسرابێت.
• باربێلەکە بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت ڕابکێشە، ئەژنۆت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە و دڵنیابە لەوەی هێزەکە لە پشت یان شانتەوە نایەت، بەڵکو لە ماسولکەکانی قۆڵ و بەشی سەرەوەی پشتتەوە دێت.
• هێواش هێواش باربێلەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵت بە تەواوی درێژ بکەرەوە، و جوڵەکە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ قۆڵەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل یەک قۆڵی چەماوەتەوە بەسەر ڕیزدا

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی باربێلەکە. جوڵەکان خاو و کۆنترۆڵ بکرێن. کاتێک قورساییەکە بەرز دەکەیتەوە، شانەکانت بەیەکەوە بچەقێنەوە، کاتێکیش دایدەبەزێنیت، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە بە شێوەیەکی کاریگەر کار لەسەر ماسولکەکانی ئامانج دەکەیت.
• بەکارهێنانی کێشی گونجاو: یەکێکی تر لە هەڵە باوەکان بەکارهێنانی کێشی زۆرە. ئەمەش دەبێتە هۆی فۆڕمی نادروست و ئەگەری پێکان. بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت. کێشەکە دەبێت ئەوەندە قورس بێت کە تەحەدای تۆ بکات، بەڵام ئەوەندە قورس نەبێت کە ببێتە هۆی سازشکردن لەسەر فۆرمەکەت.
• ملت لە دۆخی بێلایەندا بهێڵەرەوە: دوور بکەوەرەوە

باربێل یەک قۆڵی چەماوەتەوە بەسەر ڕیزدا سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل یەک قۆڵی چەماوەتەوە بەسەر ڕیزدا?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Barbell One Arm Bent Over Row ئەنجام بدەن، بەڵام پێویستە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن و بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها باشترە لە سەرەتادا ڕاهێنەری کەسی یان پیشەیی لەشجوانی ڕێنمایییان بکات بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی پشت و شان و قۆڵ.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل یەک قۆڵی چەماوەتەوە بەسەر ڕیزدا?

• بنکەی مەیل یەک قۆڵ ڕیز: ئەم گۆڕانکارییە بنکەی مەیل بەکاردەهێنێت بۆ پشتگیریکردنی جەستەت، کەمکردنەوەی فشار لەسەر بەشی خوارەوەی پشتت لەکاتێکدا هێشتا هەمان گروپە ماسولکەکان دەکاتە ئامانج.
• ڕیزی کێبڵی دانیشتوو: لەبری بەکارهێنانی کێشی ئازاد، ئەم گۆڕانکارییە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، ئەمەش ڕێگە بە گرژییەکی بەردەوام دەدات لەسەر ماسولکەکان بە درێژایی تەواوی جوڵەکە.
• ڕیزی T-Bar: ئەم جۆرە جۆرە ئامێرە ئامێری T-bar بەکاردەهێنێت، کە گرتن و گۆشەی جیاواز دابین دەکات، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئامانجکردنی ناوچە جیاوازەکانی ماسولکەکانی پشت.
• ڕیزی لادەر: ئەم گۆڕانکارییە چالاکە پاڵنەرێک لەگەڵ ڕیزێکی یەک قۆڵ تێکەڵ دەکات، یارمەتیدەرە بۆ کارکردن بۆ هەردوو بەشی سەرەوەی جەستە و ناوەکی لە هەمان کاتدا.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل یەک قۆڵی چەماوەتەوە بەسەر ڕیزدا?

• ڕاکێشان زیادکردنێکی زۆر باشە بۆ Barbell One Arm Bent over Rows چونکە هەردووکیان بەشی سەرەوەی جەستە کاردەکەن، بە تایبەتی لاتیسیموس دۆرسی و بایسێپس دەکەنە ئامانج، هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و بەرگەگرتنی ماسولکەکان بەرز دەکەنەوە.
• ڕیزەکانی دامبڵ دەتوانێت تەواوکەری باربێل یەک قۆڵی چەمانەوەی لەسەر ڕیزەکان بێت چونکە هەردووکیان سەرنجیان لەسەر هەمان گروپی ماسولکەییە، لەوانە پشت و شان و دوو بڕبڕەی پشت، بەڵام بەکارهێنانی دامبڵ دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ چارەسەرکردنی هەر ناهاوسەنگییەکی ماسولکەیی لە نێوان لای چەپ و ڕاستی جەستەدا.