ڕیزی پێچەوانە لە ژێر خشتەکەدا

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo ڕیزی پێچەوانە لە ژێر خشتەکەدا

وەرزشی ڕیزی پێچەوانە لە ژێر مێزدا چالاکیەکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و قۆڵ و ناوەکی تۆ دەکاتە ئامانج. زۆر گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی دەیانەوێت هێز و دۆخی سەرەوەی جەستەیان باشتر بکەن. خەڵک دەیانەوێت بەشداری ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها تون و پێناسەی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە، بەڵکو باشتر ڕێکخستنی جەستە و لەشجوانی کارکردنیش بەرەوپێش دەبات.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی پێچەوانە لە ژێر خشتەکەدا

• ڕووی لە مێزەکە بوەستە، پاشان لە کەمەرتەوە بچەمێنەرەوە و بە هەردوو دەستت لێواری مێزەکە بگرە، کفنەکانت ڕوویان لە خۆت بێت.
• پێیەکانت بەرەو پێشەوە بڕۆن، ڕێگە بە جەستەت بدە پشتی پێ ببەستێت تاوەکو کێشت بە قۆڵەکانت بە تەواوی درێژەوە ڕادەگریت. جەستەت لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت لە هێڵێکی ڕاستدا بێت.
• سنگت بۆ سەرەوە بۆ سەر مێزەکە ڕابکێشە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و فشاری شانەکانت بەیەکەوە. دڵنیابە لە هێشتنەوەی جەستەت بە ڕێکوپێکی و ناوکەکەت سەرقاڵ بێت.
• خۆت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو، جارێکی تر قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە. ئەمەش یەک دووبارەکردنەوە تەواو دەکات. ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دڵخوازت لە سێتەکان و دووبارەکردنەوەکان.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی پێچەوانە لە ژێر خشتەکەدا

• سەقامگیری مێز: پێش دەستپێکردنی وەرزشەکە دڵنیابە کە مێزەکە جێگیرە و دەتوانێت پشتگیری کێشت بکات. مێزێکی لەرزین یان لاواز دەتوانێت ببێتە هۆی کەوتن و برینداربوون. ئەگەر دەتوانی کەسێک مێزەکە بگرێت بۆ سەقامگیری زیاتر.
• دۆخی دەست: دەستەکانت کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە. دوور بکەوەرەوە لە گرتنی لێواری مێزەکە زۆر بە توندی چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژکردنی مەچەکەکانت. بەڵکو گرتنێکی تۆکمە بەڵام ئارام بگرە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. کلیلی زۆرترین سوود لە ڕیزی هەڵگەڕاوە ئەوەیە کە ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدەیت. ئەمەش نەک تەنها مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە بەڵکو کاریگەری وەرزشەکەش زیاد دەکات بە بەشداریکردنی هەموو گروپە ماسولکەکان

ڕیزی پێچەوانە لە ژێر خشتەکەدا سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی پێچەوانە لە ژێر خشتەکەدا?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Inverted Row لە ژێر Table ئەنجام بدەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ دەستپێکردن چونکە کێشی جەستەی خۆت بەکاردەهێنێت و دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بەپێی ئاستی لەشجوانیت. وەک کەسێکی سەرەتایی، ڕەنگە نەتوانیت خۆت بە درێژایی ڕێگاکە ڕابکێشیت، بەڵام ئەوە باشە. گرنگ ئەوەیە لەو شوێنەی کە لێیەتی دەست پێبکەیت، جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا بهێڵیتەوە و تا دەتوانیت بەرەو سەرەوە ڕابکێشیت. بە تێپەڕبوونی کات، لەگەڵ زیادبوونی هێزت، دەتوانیت خۆت بەرزتر ڕابکێشیت. لەبیرت بێت، پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردن، هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە دابینکەری چاودێری تەندروستی یان پسپۆڕێکی لەشجوانی بڕوانامەدار بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لەوەی ڕاهێنانەکان سەلامەتن و گونجاون لەگەڵ پێداویستییە تاکەکەسییەکانت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی پێچەوانە لە ژێر خشتەکەدا?

• ڕیزی هەڵگەڕاوەی گرتنی فراوان لە ژێر خشتەکەدا: لەم گۆڕانکارییەدا، لێواری مێزەکە فراوانتر لە پانی شان لەیەکترەوە دەگریت، بە شێوەیەکی چڕتر ماسولکەکانی سەرەوەی پشت و شانت دەکەیتە ئامانج.
• ڕیزی هەڵگەڕاوەی نزیک لە ژێر خشتەکەدا: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی لێواری مێزەکە لە یەکتر نزیکتر لە پانی شان، ئەمەش جەخت لەسەر ماسولکەکانی ناوەڕاستی پشت و دوو بڕبڕەی پشت دەکاتەوە.
• ڕیزی هەڵگەڕاوەی پێیەکان لە ژێر خشتەکەدا: لەم وەشانەیدا، پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک کورسی یان کورسییەک دادەنێیت، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات و ناوکەکەت زیاتر سەرقاڵ دەکات.
• ڕیزی هەڵگەڕاوە لەگەڵ وەستان لە ژێر خشتەکەدا: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان لە سەرەوەی جوڵەی ڕیزەکە، ئەمەش کات لە ژێر گرژیدا زیاد دەکات و گەشە و هێزی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی پێچەوانە لە ژێر خشتەکەدا?

• پاڵنەر: پاڵنەرەکان ماسولکەکانی دژ بەیەک کاردەکەن بۆ ئەوانەی کە لەلایەن ڕیزی پێچەوانە لە ژێر خشتەکەدا دەکرێنە ئامانج، وەکو ماسولکەکانی سنگ و سێ سەر. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ هاوسەنگکردنی گەشەکردنی ماسولکەکان و پاراستنی ڕێکخستنی دۆخی جەستەیی.
• Deadlifts: Deadlifts تەواوکەری ڕیزی پێچەوانەیە لە ژێر خشتەکەدا بە بەهێزکردنی تەواوی زنجیرەی دواوە، لەوانەش بەشی خوارەوەی پشت و گلوتس و بڕبڕەکانی پشت، ئەمەش هێز و سەقامگیری گشتی جەستە بەرەوپێش دەبات کە دەتوانێت ئەدای کارکردن باشتر بکات و ڕێگری بکات لە برینداربوون لە ڕیزی هەڵگەڕاوەدا.