کێتلبێل یەک قۆڵ ڕیز

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: چەنگی کەتلبێل
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Transverse Abdominis, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo کێتلبێل یەک قۆڵ ڕیز

ڕیزی یەک قۆڵی کێتلبێل ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج لەوانە پشت و شان و قۆڵ. بژاردەیەکی نایابی ڕاهێنانە بۆ ئەو کەسانەی کە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان کە ئامانجیان باشترکردنی هێز و سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستەیانە. ئەم ڕاهێنانە نەک تەنها تون و پێناسەی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە، بەڵکو دۆخی جەستەی باشتر بەرەوپێش دەبات و یارمەتیدەرە لە خۆپاراستن لە پێکان، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی بەنرخ بۆ هەر ڕێژیمێکی لەشجوانی.

Dacakiya: Kirina ji bo کێتلبێل یەک قۆڵ ڕیز

• ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەرەوە و لە چەناگەتەوە بۆ پێشەوە مەیل بکە تاوەکو جەستەت نزیکەی هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەویدا، پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە.
• قۆڵەکەت درێژ بکەرەوە کە کتری بێڵەکەت گرتووە ڕاستەوخۆ بۆ خوارەوە، دڵنیابە کە دەست لە زەوی نادات، ئەمە شوێنی دەستپێکردنی تۆیە.
• کەتەلبێڵەکە تا سنگت ڕابکێشە، ئەژنۆت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە و شانەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا بەیەکەوە ببەستە.
• هێواش هێواش زەنگی کەتەلەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵکردن بە درێژایی جوڵەکە بپارێزە. ئەمەش یەک rep تەواو دەکات. بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارەی بکەرەوە پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ قۆڵەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina کێتلبێل یەک قۆڵ ڕیز

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی زەنگی کتری. لەبری ئەوە جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بەکاربهێنە، زەنگی کتریکە بەرەو سەرەوە بەرەو شانت ڕابکێشە و لە هەمان کاتدا ئەژنۆت لە جەستەتەوە نزیک بێت. بەم شێوەیە دڵنیا دەبێتەوە لەوەی کە تەرکیز لەسەر ماسولکەکانی پشتت دەمێنێتەوە نەک لەسەر قۆڵ یان شانت.
• شوێنی دەست: دڵنیابە لەوەی دەستت بە دروستی لەسەر دەستەی کەتەلبێڵ دانراوە. پێویستە لە ناوەڕاستدا بێت، و گرتنەکەت پتەو بێت بەڵام زۆر توند نەبێت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی کۆنتڕۆڵی کەتەلبێڵ و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون.
• دوور بکەوەرەوە لە پێچان: هەڵەیەکی باو بریتییە لە پێچانی جەستە لە کاتی بەرزکردنەوەدا. ئەمەش دەبێتە هۆی فشار لەسەر...

کێتلبێل یەک قۆڵ ڕیز سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کێتلبێل یەک قۆڵ ڕیز?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Kettlebell One Arm Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها باشترە سەرەتا ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی تەکنیکە دروستەکە پیشان بدات. ئەم ڕاهێنانە سوودی هەیە بۆ بەهێزکردنی پشت و شان و قۆڵ.

چیترین گۆڕانەکان لە کێتلبێل یەک قۆڵ ڕیز?

• ڕیزی بەرزی کێتڵبێڵ جۆرێکی ترە کە ڕاست وەستاویت و بە دەستێک کەتلبێلەکە دەگریت و بەرەو سەرەوە بەرەو شانت ڕادەکێشیت، ئەژنۆت بەرز دەهێڵیتەوە.
• ڕیزی تەختەی کێتڵبێل کە بە ڕیزی لادەرەکانی تەختە ناسراوە، بریتییە لە ڕاگرتنی دۆخی تەختە بە کەتلبێل بە دەستێکەوە، پاشان بەرزکردنەوەی کەتلبێڵەکە بە جوڵەی ڕۆیشتن.
• Kettlebell Bent Over Row جۆرێکە کە لە کەمەرەکەتدا دەچەمێنیتەوە بە کەتلبێلێکەوە بە دەستێکەوە، و بەرەو کەمەرت دەیکێشیت لەکاتێکدا پشتت بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە.
• ڕیزی دانیشتنی کەتلبێل جۆرێکە کە لەسەر زەوی دادەنیشیت و قاچەکانت درێژ دەکەیتەوە، کەتلبێلێک لە نێوان پێیەکانتدا دادەنێیت، کەمێک پشتت بخەیتە دواوە و کەتلبێڵەکە بەرەو لای خۆت ڕادەکێشیت

ڕێکەسانی باشە بۆ کێتلبێل یەک قۆڵ ڕیز?

• پاڵنەرەکان تەواوکەرێکی بەنرخە بۆ ڕیزەکانی قۆڵی یەک قۆڵی کەتلبێل چونکە کار لەسەر ماسولکەکانی سنگ و سێ سەرە، هاوسەنگییەک دابین دەکات لەڕێگەی ئامانجکردنی گروپە ماسولکەکانی بەرامبەر، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هێزی گشتی و ڕێگریکردن لە ناهاوسەنگی ماسولکەکان.
• Kettlebell Swings تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ Kettlebell One Arm Rows چونکە ماسولکەکانی پشتیش دەگرێتەوە، بەڵام بە جوڵەیەکی دینامیکی و تەقینەوە کە دەتوانێت هێز و لەشجوانی دڵ و خوێنبەرەکان و هەماهەنگی باشتر بکات لەکاتێکدا بەشی خوارەوەی جەستە و ناوەکیش کاردەکات.