ئارچەر ڕاکێشە سەرەوە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo ئارچەر ڕاکێشە سەرەوە

ڕاکێشانی ئارچەر ڕاهێنانێکی پێشکەوتووی سەرەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵ دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی چڕتر پێشکەش دەکات لە ڕاکێشانی تەقلیدی. زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی و وەرزشوانانی بە ئەزموون دەکەن کە بەدوای تەحەدای هێز و بەرگەگرتنی ماسولکەکانیاندا دەگەڕێن. بەشداریکردن لەم ڕاهێنانەدا دەتوانێت پێناسەی ماسولکەکان بەرز بکاتەوە، هێزی جەستەی گشتی باشتر بکات، و بەشداربێت لە باشترکردنی دۆخی جەستە و ڕێکخستنی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo ئارچەر ڕاکێشە سەرەوە

• جەستەت بەرەو سەرەوە بەرەو بارەکە ڕابکێشە، لە هەمان کاتدا قۆڵێک درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لای بە هێڵێکی ڕاست، تقلیدکردنی کردارەکانی تیرهەڵدەرێک کە تارێکی کەوان دەکێشێت. ئەمە بەشی 'تیرهەڵگر'ی مەشقەکەیە.
• بۆ ساتێک شوێنەکە لە سەرەوە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵی درێژکراوەکەت بە ڕاست بهێڵەرەوە.
• ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بەڵام بگۆڕە بۆ قۆڵەکەی تر بۆ جوڵەی 'تیرهەڵگر'.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی نێوان هەردوو قۆڵ بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina ئارچەر ڕاکێشە سەرەوە

• **فۆڕمی دروست**: فۆڕمی دروست زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی Archer Pull ups بە شێوەیەکی کاریگەر. سەرەتا بە هەڵواسینی لەسەر بارەکە دەست پێ بکە و قۆڵەکانت فراوانتر بن لە پانی شان. خۆت بەرەو سەرەوە ڕابکێشە بەرەو دەستێک لە کاتێکدا قۆڵەکەی تر بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە، پاشان خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە و لە لایەکی ترەوە دووبارەی بکەرەوە. دڵنیابە لە ڕاگرتنی جەستەت تا دەتوانیت لە ماوەی تەواوی جوڵەکەدا. هەڵەیەکی باو بریتییە لە سوڕانەوە یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ ڕاکێشانی خۆت، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: هەناسەدانی دروست لە کاتی وەرزشکردندا دەبێتە هۆی باشترکردنی توانا و توانای بەرگەگرتنت زۆر. لە کاتێکدا خۆت دادەبەزێنیت هەناسە بدە

ئارچەر ڕاکێشە سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ئارچەر ڕاکێشە سەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن هەوڵی ڕاهێنانی Archer Pull up بدەن، بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە فۆرمێکی پێشکەوتووترە بۆ ڕاکێشان. پێویستی بە بڕێکی باش هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە، بەتایبەتی لە پشت و قۆڵەکاندا. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت، باشترە بە pull up ی بنەڕەتی دەست پێ بکەیت و وردە وردە بەرەو گۆڕانکاری قورستر وەکو Archer Pull up بیت. هەمیشە لەبیرت بێت گوێ لە جەستەت بگرێت و پاڵ بە دەرەوەی سنوورەکەتەوە نەنێیت بۆ ئەوەی بریندار نەبیت. هەروەها دەتوانێت سوودی هەبێت کە ڕاهێنەری کەسی یان پیشەیی لەشجوانی ڕێنماییت بکات لە پرۆسەکەدا.

چیترین گۆڕانەکان لە ئارچەر ڕاکێشە سەرەوە?

• Commando Pull Up: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، ڕوو لە پێشەوە دەکەیت و خۆت ڕادەکێشیت بۆ سەرەوە لەکاتێکدا جەستەت لە لایەک بۆ لایەکی تر دەگۆڕیت، وەرزش لەسەر گروپە ماسولکەییە جیاوازەکان دەکەیت.
• تایپ ڕایتەر Pull Up: ئەمە هاوشێوەی Archer Pull Up ە بەڵام جوڵەیەکی ئاسۆیی لەخۆدەگرێت کە خۆت ڕادەکێشیت بۆ سەرەوە، پاشان لە سەرەوە لایەک بۆ لایەکی تر دەجوڵێیت پێش ئەوەی خۆت دابەزێنیت.
• Mixed Grip Pull Up: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دەستێک ڕووی لە پێشەوە و دەستەکەی تریش ڕووی لە دواوە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ کارکردن لەسەر گروپە جیاوازەکانی ماسولکەکانی بەشی سەرەوەی جەستە.
• L-Sit Pull Up: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی قاچەکانت لە پێشەوەت بە شێوەی 'L' لەکاتی ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە، ئەمەش ناوەکی خۆت و هەروەها بەشی سەرەوەی جەستەت کاردەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ئارچەر ڕاکێشە سەرەوە?

• Wide Grip Pull Ups: هەروەها ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Archer Pull Ups ە چونکە گرنگی بە هەمان ماسولکەکان دەدات بەڵام بە گرێپێکی فراوانتر، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیاتر پەرەپێدانی latissimus dorsi و زیادکردنی هێزی ڕاکێشانی گشتی.
• ڕاکێشانی نەرێنی: ئەمانە وەک تەواوکەرێک بۆ ڕاکێشانی ئارچەر سوودبەخشن چونکە یارمەتیدەرن بۆ بنیاتنانی هێزی سەرنجڕاکێش کە پێویستە بۆ قۆناغی دابەزاندنی ڕاکێشانی سەرەوە، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ باشترکردنی کارایی و تەکنیکە گشتییەکان لە ڕاکێشانی ئارچەردا.