باربێل یەک قۆڵی لایەنی دەدلیفت

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo باربێل یەک قۆڵی لایەنی دەدلیفت

باربێل ون ئارم ساید دیدلیفت ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بەشی خوارەوەی پشت و گلوت و ماسولکەکانی چەناگە و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج. زۆر باشە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی کە دەیانەوێت هێزی تاکلایەنەیان بەرز بکەنەوە و هاوسەنگی و هەماهەنگییان باشتر بکەن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە پەرەپێدانی باشتری سیمیتری جەستە و زیادکردنی هێزی گشتی و بەرزکردنەوەی جوڵە کاراییەکان لە ژیانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل یەک قۆڵی لایەنی دەدلیفت

• لە چەناگە و ئەژنۆکانتەوە بچەمێنەوە و بە دەستێک باربێلەکە بگرە، قۆڵت بە تەواوی درێژ بکەرەوە و پشتت ڕێک بێت.
• باربێلەکە بەرز بکەرەوە بە درێژکردنەوەی چەناگە و ئەژنۆکانت، هێشتنەوەی ناوکەکەت بە توندی و دڵنیابوون لەوەی پشتت بە ڕێکوپێکی دەمێنێتەوە بە درێژایی جوڵەکە.
• کاتێک گەیشتە دۆخی وەستان، هێواش هێواش باربێلەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ سەر زەوی، لە چەناگە و ئەژنۆکانتدا بچەمێنەرەوە لە هەمان کاتدا پشتت ڕاست بپارێزە.
• ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ دیوەکەی تر و هەمان هەنگاوەکان ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل یەک قۆڵی لایەنی دەدلیفت

• گرتنی دروست: بە گرتنی دەستی سەرەوە (کفت ڕووی لە خۆت بێت) باربێلەکە بگرە. دەستت ڕاستەوخۆ لە سەرووی شانتەوە بێت. دوور بکەوەرەوە لە گرتنی زۆر شل یان زۆر توند چونکە دەبێتە هۆی گرژبوونی مەچەک یان لەدەستدانی کۆنترۆڵی باربێل.
• پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن: کاتێک کە دەچەمێیتەوە بۆ بەرزکردنەوەی باربێلەکە، دڵنیابە پشتت ڕاستە و سنگت بەرزە. هەڵەیەکی باو بریتییە لە دەوری پشت، کە دەبێتە هۆی برینداربوونی سەخت. هێشتنەوەی بڕبڕەی پشتی بێلایەن یارمەتیدەرە بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکە دروستەکان و مەترسی برینداربوونی پشت کەمدەکاتەوە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: باربێلەکە دابەزێنە بە پاڵنانی چەناگەت بۆ دواوە و چەمانەوەی ئەژنۆکانت، بەمەش کێشەکەت لە جەستەتەوە نزیک بێت. دوور بکەوەرەوە لە ڕێگەدان بە باربێلەکە

باربێل یەک قۆڵی لایەنی دەدلیفت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل یەک قۆڵی لایەنی دەدلیفت?

ڕاهێنانی Barbell One Arm Side Deadlift جوڵەیەکی پێشکەوتووترە کە پێویستی بە ئاستێکی دیاریکراوی هێز و هاوسەنگی و هەماهەنگی هەیە. بە شێوەیەکی گشتی پێشنیار ناکرێت بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە دەکرێت قورس بێت بۆ ئەنجامدانی بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت بەبێ ئەزموونی پێشوو. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە ڕاهێنانە سەرەتاییەکانی وەکو بەرزکردنەوەی مردووی تەقلیدی یان بەرزکردنەوەی مردووی دامبڵ دەست پێبکەن بۆ ئەوەی هێز و فۆرمەکەیان بنیات بنێن پێش ئەوەی بچنە سەر گۆڕانکارییە ئاڵۆزترەکان. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە لەکاتی دەستپێکردنی ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردندا داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل یەک قۆڵی لایەنی دەدلیفت?

• Kettlebell One Arm Side Deadlift: ئەم وەشانەی کەتلبێل بەکاردەهێنێت، کە بەهۆی دابەشکردنی کێشی ئامێرەکانەوە تەحەدایەکی ناوازە دابین دەکات.
• بەرزکردنەوەی مردووی جانتای باربێل: هاوشێوەی بەرزکردنەوەی جانتای یەک قۆڵ، ئەم ڕاهێنانە بریتییە لە بەرزکردنەوەی باربێل لە لایەکەوە، بەڵام هەردوو دەست بەکاردەهێنێت، ئەمەش تقلیدکردنی کردارەکانی بەرزکردنەوەی جانتا.
• Trap Bar One Arm Side Deadlift: ئەم گۆڕانکارییە تراپ بار بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بەشداریکردنی ماسولکەکان بە شێوەیەکی جیاواز بەهۆی شێوەی شەشگۆشەی بارەکە.
• باربێل یەک قۆڵ Side Deadlift لەگەڵ خولانەوەی: زیادکردنی خولانەوەی بۆ جوڵەکە دەتوانێت ماسولکەکانی ناوەکی بە شێوەیەکی چڕتر سەرقاڵ بکات، ئەمەش ئاڵۆزی و سەختی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل یەک قۆڵی لایەنی دەدلیفت?

• وەرچەرخانی کێتڵبێل: وەرچەرخانەکانی کێتڵبێڵ تەواوکەری باربێل یەک قۆڵی لایەنی مردوون بە کارکردن لەسەر هەمان گروپی ماسولکەیی - گلوت، بڕبڕەی پشت، چەناگە، ناوەکی و خوارەوەی پشت، ئەمەش هێز و هێزی گشتیت باشتر دەکات.
• ڕۆیشتنی جووتیاران: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری باربێل یەک قۆڵی لایەنی مردووە بە بەرزکردنەوەی هێزی گرتن و کارکردن لەسەر ناوەکی و خوارەوەی جەستە، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری لە کاتی بەرزکردنەوەی مردوودا.