مینی چێندراو پێشەوە سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo مینی چێندراو پێشەوە سکوات

Landmine Front Squat وەرزشێکی خوارەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و گلوت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە کەمتر سترێسی لەسەر پشت هەیە بە بەراورد بە چەقۆکێشانی تەقلیدی. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستە و باشترکردنی لەشجوانی کارایی و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo مینی چێندراو پێشەوە سکوات

• ڕووبەڕووی مینەکە بوەستە، پێیەکان بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە و بە هەردوو دەستت سەرەکەی تری باربێلەکە هەڵبگرن و لە ئاستی سنگدا بیگرن.
• جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی چەقۆکێشان، پشتت ڕاست ڕابگرە و ئەژنۆکانت لەسەر پەنجەکانی قاچت بێت، لە هەمان کاتدا باربێلەکە لە ئاستی سنگدا بهێڵەرەوە.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، باربێلەکە لە ئاستی سنگدا بهێڵەرەوە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina مینی چێندراو پێشەوە سکوات

• **فۆڕمی دروست**: لەسەر باربێلەکە بوەستە بەجۆرێک کە لە نێوان قاچەکانتدا بێت، چەقۆ بکە و بە هەردوو دەستت کۆتایی باربێلەکە بگرە. ڕاست بوەستە، پشتت تەخت و سنگت بەرز ڕابگرە. ئەمە پێگەی دەستپێکی تۆیە. پێت دەبێت بە پانی شان لەیەکتر جیا بێتەوە یان کەمێک پانتر بێت. کاتێک چەقۆ دەکێشیت، پێویستە چەناگەت بگەڕێتەوە و بۆ خوارەوە، ڕانەکانت هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی. دوور بکەوەرەوە لە چەمانەوەی پشتت یان زۆر مەیلکردن بۆ پێشەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: جەستەت بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو دابەزێنە، پاشان لە ڕێگەی پاژنەکانتەوە پاڵ بنێ بۆ سەرەوە. ئەمەش یارمەتیت دەدات کە گلوت و کوادەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکەیت. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکە یان بەکارهێنانی زەبری هێز، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی نادروستی

مینی چێندراو پێشەوە سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە مینی چێندراو پێشەوە سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Landmine Front Squat ئەنجام بدەن. لە ڕاستیدا ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی فۆرم و هاوسەنگی و هێز. سکواتی پێشەوەی مین جۆرێکە لە سکواتی تەقلیدی کە باربێل لە پەیوەستکردنی مین بەکاردەهێنێت، ئەمەش وا دەکات مامەڵەکردن لەگەڵیدا ئاسانتر بێت لە سکواتێکی ستانداردی باربێل. جوڵەکە زیاتر کۆنترۆڵ دەکرێت و کەمتر فشار دەخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشت، ئەمەش وایکردووە ببێتە بژاردەیەکی سەلامەتتر بۆ کەسانی سەرەتایی. بەڵام وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە کێشی سووک دەست پێبکەن و پێش ئەوەی کێشی زیاتر زیاد بکەن، سەرنجیان لەسەر شارەزابوون لە فۆرمەکە بێت. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاهێنەرێک یان بەرزکەرەوەیەکی بە ئەزموون سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی فۆڕمی گونجاو دڵنیا بیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە مینی چێندراو پێشەوە سکوات?

• لاندمین گۆبلێ سکوات: لەم جۆرەدا کۆتایی باربێلەکە لە نزیک سنگتەوە دەگریت، هاوشێوەی گۆبلێت سکوات، کە یارمەتیدەرە بۆ بەشداریکردنی ناوەکی و باشترکردنی هاوسەنگی.
• سومۆ سکواتی مین: بە گرتنەبەری هەڵوێستێکی فراوان، ئەم گۆڕانکارییە بە توندیتر لە سکواتی پێشەوەی تەقلیدی ناوەوەی ڕان و گلوتەکان دەکاتە ئامانج.
• Landmine Split Squat: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی پێیەک بۆ پێشەوە لە دۆخی سییەکان، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی گرنگیدان بە چوار سەر و گلوتەکانی قاچی پێشەوە.
• Landmine Thruster: ئەمە جۆرێکی دینامیکیترە کە چەقۆ لەگەڵ پەستانی سەرەوە تێکەڵ دەکات، کە ڕاهێنانێکی تەواوی جەستە پێشکەش دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ مینی چێندراو پێشەوە سکوات?

• سییەکان: سییەکان دەتوانن تەواوکەری Landmine Front Squats بن بە ئامانجکردنی هەمان گروپەکانی ماسولکەکان لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، دابینکردنی ڕاهێنانێکی گشتگیرتر بۆ بەشی خوارەوەی جەستە و باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی گشتی.
• Deadlifts: Deadlifts دەتوانێت سوودەکانی Landmine Front Squats بەرز بکاتەوە بە بەهێزکردنی زنجیرەی دواوە، لەوانەش گلوتس و بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە برینداربوون لە کاتی squats.