باربێل تاکە قاچ سپلیت سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo باربێل تاکە قاچ سپلیت سکوات

سکواتی دابەشکردنی تاکە قاچی باربێل ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە چوار سەر و بڕبڕەی پشت، گلوت و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، هێز و هاوسەنگی گشتی بەشی خوارەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە هەوڵی باشترکردنی هێز و هەماهەنگی قاچەکانی دەدات. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت ئاستی وەرزشی خۆت بەرز بکەیتەوە و سیمیتری ماسولکەکانت بەرەوپێش ببەیت و نەرمی و سەقامگیری بەشی خوارەوەی جەستەت زیاد بکەیت.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل تاکە قاچ سپلیت سکوات

• پێی پێشەوەت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە و پەنجەکانی قاچی پشتەوەت لەسەر زەویش پشوو بدەن.
• جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆی پێشەوە تا ڕانت هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی، بەمەش جەستەت ڕاست و پشتت ڕاست بهێڵەرەوە.
• لە ڕێگەی پاژنەی پێی پێشەوەتەوە پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە ئەژنۆت بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕێت.
• جوڵەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە و هەمان ژمارەی دووبارەکردنەوە ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل تاکە قاچ سپلیت سکوات

• **پاراستنی هاوسەنگی:** یەکێک لە هەڵە باوەکان لەدەستدانی هاوسەنگییە لە کاتی وەرزشکردندا. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە و چاوت بەرەو پێشەوە بێت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی جەستەت بە درێژایی جوڵەکە جێگیر بێت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** لەکاتی دابەزاندنی جەستەتدا بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. دوور بکەوەرەوە لە دابەزینی خێرا بۆ خوارەوە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی پێکان. لەبری ئەوە جەستەت دابەزێنە تا ئەژنۆی پێشەوەت بە گۆشەی ٩٠ پلە دەچەمێتەوە، پاشان پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• **دوورکەوتنەوە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە:** هەڵەیەکی تری باو بریتییە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە لە کاتی وەرزشکردندا. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت و گۆڕانکاری

باربێل تاکە قاچ سپلیت سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل تاکە قاچ سپلیت سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Barbell Single Leg Split Squat ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە کێشی سووک دەست پێبکەن یان تەنانەت تەنها کێشی جەستەیان تاوەکو فۆرمەکەیان بە دروستی دەستدەکەوێت. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە هاوسەنگی و هێز هەیە، بۆیە گرنگە بە هێواشی و بە وریاییەوە پێشبکەویت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنمایییان بکات لە پرۆسەکەدا لە سەرەتادا.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل تاکە قاچ سپلیت سکوات?

• Goblet Single Leg Split Squat: لەبری باربێل، ئەم وەشانەی تاکە کەتلبێڵ یان دامبڵ بەکاردەهێنێت کە لە ئاستی سنگدا ڕاگیراوە.
• بولگاری سپلیت سکوات: ئەمە جۆرێکە کە پێی دواوە لەسەر کورسییەک یان هەنگاوێک بەرز دەکرێتەوە، ئەمەش تەحەدا و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• کێشی جەستە Single Leg Split Squat: ئەم وەشانەی بەکارهێنانی کێشەکان بە تەواوی لادەبات، تەنها پشت بە کێشی جەستە دەبەستێت بۆ بەرگری.
• ئامێری سمیس Single Leg Split Squat: ئەم گۆڕانکارییە بە بەکارهێنانی ئامێری سمیس ئەنجام دەدرێت، سەقامگیری دابین دەکات و ڕێگەت پێدەدات زیاتر سەرنجت لەسەر جوڵە و کەمتر لەسەر هاوسەنگی بێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل تاکە قاچ سپلیت سکوات?

• سپلیت سکواتی بولگاری: ئەمانە ڕاهێنانێکی تری نایابن کە تەواوکەری سکواتەکانی تاکە قاچی باربێلن. ئەوان نەک تەنها هەمان ماسولکەکان دەکەنە ئامانج بەڵکو مەودای جووڵە و نەرمی لە چەناگەتدا زیاد دەکەن، ئەمەش دەتوانێت توانا و فۆرمەکەت بەرز بکاتەوە لە سکواتی دابەشبوونی تاکە قاچدا.
• پردی گلوت: پردی گلوت دەتوانێت تەواوکەری سکواتەکانی تاکە قاچی باربێل بێت بە بەهێزکردنی گلوت و بڕبڕەکانی پشت، کە ماسولکەی سەرەکین کە لە سکواتی دابەشکراودا بەکاردەهێنرێن. بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی سەقامگیری و هێز لە کاتی چەقاندنی دابەشبوونی تاکە قاچ.