باربێل ساید سپلیت سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Longus, Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo باربێل ساید سپلیت سکوات

باربێل ساید سپلیت سکوات ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا سەقامگیری و هاوسەنگی ناوەکی بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێزی تاکەکەسیدا بگونجێت. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی خوارەوەی جەستە و زیادکردنی نەرمی و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل ساید سپلیت سکوات

• پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە، پاشان بە پێیەک هەنگاو بنێ بۆ لای، پێەکەی تر لە شوێنی خۆیدا بهێڵەرەوە.
• جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی چەقۆکێشان بە چەمانەوەی ئەژنۆی پێی هەنگاونانەکە تاوەکو ڕانت هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی، لە هەمان کاتدا قاچەکەی تر بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە.
• پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە لێخوڕین لە ڕێگەی پاژنەی پێتەوە.
• جوڵەکە بە قاچەکەی تر دووبارە بکەرەوە بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە، و بەردەوام بە لە گۆڕینی لاکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل ساید سپلیت سکوات

• **هەڵوێستی دروست**: بە پێی ڕاستت هەنگاو بنێنە دەرەوە بۆ لایەک، پێی چەپت لە شوێنی خۆیدا بهێڵەرەوە. پێی ڕاستت پێویستە ئەوەندە دوور بێت کە کاتێک دادەبەزیت بۆ ناو چەقۆ، ئەژنۆت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی پێتەوە بێت، نەک بە پەنجەکانی قاچتدا دەربچێت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ڕێگریکردن لە گرژبوونی ئەژنۆ و برینداربوون.
• **ناوکی خۆت بخەرە ناوەوە**: لەگەڵ دابەزینت بۆ ناو چەقۆ، ناوکەکەت بەشدار بکە و سنگت بەرز ڕابگرە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتی هاوسەنگی دەدات بەڵکو دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەر کاردەکەن. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە خۆت بخەیتە پێشەوە یان با سنگەکەت دابەزێت، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی پشت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: چەقۆ بکە تا ڕانی ڕاستت هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی

باربێل ساید سپلیت سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل ساید سپلیت سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی باربێل ساید سپلیت سکوات ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشی سووکتر دەست پێبکەن بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە پێکان. هەروەها ڕەنگە سوودی هەبێت کە لە سەرەتادا بەبێ هیچ کێشەیەک جوڵەکە ڕابهێنرێت بۆ ئەوەی ئاسوودە بیت لەگەڵ ڕاهێنانەکەدا. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشی خۆت گەرم بکەیتەوە و وردە وردە کێشت زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێز و متمانە بەخۆبوون. ئەگەر دەتوانیت، بیر لە کارکردن لەگەڵ ڕاهێنەری لەشجوانی بکەرەوە کە بتوانێت ڕێنمایی و فۆڕمی چاودێری بکات.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل ساید سپلیت سکوات?

• Goblet Side Split Squat: لەم گۆڕانکارییەدا، یەک کێش (وەک کەتلبێڵ یان دامبڵ) لە سنگتەوە دەگریت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەوەی ناوکەکەت سەرقاڵ بکەیت و هاوسەنگیت باشتر بکات.
• Bodyweight Side Split Squat: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی تەنها کێشی جەستەت، ئەمەش وایکردووە ببێتە بژاردەیەکی زۆر باش بۆ کەسانی سەرەتایی یان بۆ گرنگیدان بە فۆرم و جووڵە.
• Resistance Band Side Split Squat: ئەم گۆڕانکارییە باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکانت بەکاردەهێنێت بۆ زیادکردنی چالێنجێکی زیادە بۆ گلوتس و ڕانەکانت.
• Weighted Vest Side Split Squat: لەم جۆرەدا جلیقەی قورس لەبەر دەکەیت بۆ زیادکردنی بەرگری، ئەمەش دەتوانێت توندی وەرزشەکە زیاد بکات بەبێ ئەوەی کاریگەری لەسەر گرتن یان هاوسەنگیت هەبێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل ساید سپلیت سکوات?

• Deadlifts: Deadlifts تەواوکەری Barbell Side Split Squats ە بە بەهێزکردنی زنجیرەی دواوە، لەوانەش گلوت و بڕبڕەکانی پشت، و باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری گشتی، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆرم و هاوسەنگی دروست لەکاتی ئەنجامدانی سکواتەکانی لایەنی دابەشکراو.
• بەخێوکردنی گوێدرێژ: بەخێوکردنی گوێدرێژ یارمەتی بەهێزکردنی ماسولکەکانی گەدە و سۆلیۆس دەدات لە گوێدرێژەکاندا، کە لە کاتی پاراستنی هاوسەنگی لە کاتی سپلیت سکواتی باربێل سایددا سەرقاڵ دەبن، بەمەش ئەدای گشتی ڕاهێنانەکە باشتر دەکات.