باربێل قاچی ڕەق بەیانیتان باش

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Hamstrings
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus

BHowanyaja bo باربێل قاچی ڕەق بەیانیتان باش

بەیانی باش قاچی ڕەقی باربێل ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت و گلوت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ماسولکەکانی ناوەکیش سەرقاڵ دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو گونجاوە، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێزی تاکەکەسیدا بگونجێت. ڕەنگە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی گشتی جەستەیان و بەرزکردنەوەی دۆخی جەستەیان و زیادکردنی نەرمییان.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل قاچی ڕەق بەیانیتان باش

• قاچەکانت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە بەڵام قفڵ نەبن، لە چەناگەتدا بچەمێنەوە، جەستەت بۆ پێشەوە دابەزێنە لەکاتێکدا پشتت ڕێک بهێڵەرەوە.
• بەردەوام بە لە دابەزاندنی جەستەت تا نزیکەی هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی، یان تا هەست بە کشانی بڕبڕەکانی پشتت دەکەیت.
• بۆ ساتێک لە بنی جوڵەکەدا وەستان، پاشان بە هێواشی جەستەت بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە ناوکەکەت سەرقاڵ و پشت ڕاست بە درێژایی جوڵەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل قاچی ڕەق بەیانیتان باش

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. بەیانی باش پێویستە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت. جوڵەی خێرا و چەقۆکێش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر پشتت و مەترسی برینداربوون زیاد بکات.
• **هەڵبژاردنی کێش**: بە کێشێکی سووک دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت. هەڵەیەکی باو و زوو هەڵگرتنی قورسایی زۆرە، ئەمەش دەتوانێت سازش لەسەر فۆرم بکات و ببێتە هۆی پێکان.
• **ملت بێلایەن بهێڵەرەوە**: لە کاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا دوور بکەوەرەوە لە سەیرکردنی سەرەوە یان خوارەوە. ئەمە دەتوانێت شتێکی ناپێویست دابنێت

باربێل قاچی ڕەق بەیانیتان باش سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل قاچی ڕەق بەیانیتان باش?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی باربێل ستیف لێگ بەیانی باش ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروستت بۆ مسۆگەر بکەیت و دوور بکەویتەوە لە پێکان. ئەم ڕاهێنانە بەشی خوارەوەی پشت و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج و زۆر گرنگە بە دروستی ئەنجامی بدەیت بۆ ئەوەی زۆرترین سوود بەدەست بهێنیت و ڕێگری لە فشار یان برینداربوون بکەیت. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە بۆ کەسانی سەرەتایی کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتی فۆرمەکەیان بکات کاتێک تازە دەستیان پێکردووە.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل قاچی ڕەق بەیانیتان باش?

• بەیانی باش: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، جگە لە باربێلەکە، باندێکی بەرگری بەکاردەهێنیت بۆ زیادکردنی ئاستی سەختی و بەشداریکردنی گروپی ماسولکەیی زیاتر.
• وەستانی پان باربێل بەیانی باش: بە وەستان بە پێیەکانت فراوانتر لە پانی شان، ئەم گۆڕانکارییە بە توندیتر ناوەوەی ڕان و گلوتەکان دەکاتە ئامانج.
• Barbell Good Morning with Twist: ئەم وەشانەی جوڵەیەکی خولانەوەی زیاد دەکات لە سەرەوەی بەرزکەرەوەکە، کە یارمەتیدەرە بۆ پەیوەستکردنی مەیلەکان و باشترکردنی هێزی ناوەکی گشتی.
• دانیشتن بەیانی باش: لەم جۆرەدا جوڵەکە ئەنجام دەدەیت لەکاتی دانیشتن لەسەر کورسییەک. ئەمەش کارەکان لەسەر بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشتت چڕ دەکاتەوە، لە هەمان کاتدا باری بڕبڕەی پشتت کەم دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل قاچی ڕەق بەیانیتان باش?

• سکوات ڕاهێنانێکی تری سوودبەخشە، چونکە گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکانی قاچی ڕەقی باربێل بەیانی باش، بەتایبەتی چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوتس، کە گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات.
• هەروەها ڕۆمانی Deadlifts تەواوکەری Barbell Stiff Leg Good Morning ە، چونکە بە پلەی یەکەم سەرنجیان لەسەر بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکانە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی فۆرم و ئەدای کارکردنت لە ڕاهێنانی بەیانی باشدا.